わかめはダイエットに効果的!?レシピや方法､カロリーが気になる！

低カロリー食材のイメージの強いわかめ。ダイエットにと毎日の生活に摂りいれている方も多いのではないでしょうか？

しかし、わかめに本当にダイエット効果があるのか？本当に低カロリーなのか？詳しい情報を知っているかたはあまりいないのでは？

今回はそんなわかめダイエットのカロリーや、本当にダイエット効果があるのかどうかを検証してみたいと思います。

わかめを生活にとりいれてダイエットしようと思っている方は必見です！

わかめをダイエットにとりいれたい！種類やカロリーは？

(出典：まるごと福岡・博多)

わかめは食用の海藻の中でもっともポピュラーなものになります。一言にわかめといってもいろいろな種類がありますよね。

スーパーの冷蔵コーナーに売っている生わかめは100ｇあたり約16ｋｃａｌ。

塩漬けにさている塩蔵わかめも生のわかめなので、カロリーは同じくらいになります。

塩蔵わかめを使う時には水でよく塩分を洗い流して使う必要があります。

一方、乾物コーナーに売っているのが乾燥わかめです。一般的にはこちらの方がよく使われているかもしれませんね。

乾燥わかめのカロリーは100ｇあたり約140ｋｃａｌ。ちょっとカロリーが高いように思いますが、乾燥わかめは水でもどすと約10倍程度に膨れますので、1食あたりのカロリーは生わかめと同じくらいになります。

他にも100円ショップや駄菓子、おつまみコーナーに売っている茎わかめもわかめの1種です。茎わかめのカロリーも100ｇあたり約15ｋｃａｌになりますので、安心して食べて頂けると思います。

わかめにはどんな効能やダイエット効果があるの！？

わかめにはダイエットやその他どのような効果があるのか順番にみていきましょう。

魅力は何といってもこれ！低カロリー

先ほども説明したようにわかめは生・乾燥・茎わかめ、どのわかめを選んでも100ｇあたりのカロリーは約15ｋｃａｌ程度。

これは驚きの低カロリー食材です。カロリーが少ないので、たくさん食べても罪悪感もありませんし、噛みごたえもあるのでお腹もいっぱいになりますね。

ダイエットの強い味方のカサまし食材であると言っていいのではないでしょうか。

低カロリーなのに栄養豊富

一般的に低カロリー食材のイメージは「低下カロリーなだけに栄養素もほとんどなし」というものではないでしょうか。

その点わかめは低カロリー食材でありながら、カルシウムや食物繊維、ヨードやアルギン酸、マグネシウムなど豊富な栄養素が含まれています。

特にわかめに含まれる水溶性食物繊維は、お腹の中でふくれる性質をもっていますので少量でも満腹感を得やすい食材と言えるでしょう。

便秘解消の強い味方

ダイエット中によく悩まされるのが便秘ではないでしょうか。ダイエット中は食事の量を減らしがち。すると、食物繊維が不足し、便秘になる方が多いようですね。

その点、このわかめダイエットは食物繊維が豊富なわかめを食べるダイエットなので、便秘に悩まされることはありません。

むしろ、ダイエット前よりも食物繊維の摂取量が増える方が多いので、便秘解消する方が多いようですね。

豊富なミネラルがもたらすダイエット効果

わかめはミネラルが豊富な食材です。普通に生活をしていると、なかなかミネラル分をとることができないので、日本人が不足しがちな栄養素の１つがミネラルです。

このミネラルをしっかりとることは、コレステロールを外へ排泄しやすくしたり、血液を浄化することで動脈硬化の予防にもつながると言われています。

ミネラル豊富なわかめはダイエット効果をより加速する働きがあるということなんですね。

わかめをダイエットにとり入れる際の注意点

乾燥わかめや茎わかめを使えば、とってもお手軽に始められるわかめダイエットですが、始める前に注意して頂きたい点もありますので説明しておきますね。

わかめダイエットの最大の注意点は「ヨウ素の過剰摂取」です。

わかめに豊富に含まれている栄養素の１つであるヨウ素の日本人の平均摂取量は1日約1500μｇです。

ヨウ素は日ごろからの食事の摂取で十分足りている栄養素なので、気を付けないとすぐに過剰症になってしまいます。

わかめの食べ過ぎには注意して、1日あたり乾燥わかめ40ｇまでを目安にいただくようにしましょう。

わかめをダイエットにとりいれる方法

わかめダイエットの方法は『いつもの食事にわかめをプラスする』というとってもお手軽なものになります。

いつも食べている食事にわかめをプラスすることによって、満腹感が増し、他のおかずや主食を食べる量が少なくなります。そしてトータル摂取カロリーを減らしていくことをメインに考えたダイエット方法になります。

わかめダイエットをするときのポイントは、「食事をするときにまずわかめから食べ始める」ことです。そして『よく噛んで食べる』こと。

最初にわかめをよく噛んで食べることにより、満腹中枢を刺激し、満腹感を得やすくなります。すると、他の主食やおかずを食べなくても、少量で満足することができるのです。

間食をわかめにするのもいいですね。その時にはコンビニや100円均一でも買いやすく、個包装が持ち運びに便利な茎わかめをおすすめします。茎わかめは乾燥わかめや生わかめよりも硬くて食べ応えがありますので、間食にはもってこいのわかめですよ。

ダイエットに使える！わかめレシピ

わかめダイエットのおすすめレシピを5つご紹介します。

えのきとわかめの簡単酢の物

(出典：クックパッド)

材料:2人分

・わかめ（塩蔵）：10ｇ
・えのき：1袋
・めんつゆ：大さじ1.5
・酢：大さじ3
　　　　　　　　

作り方

①わかめは水で戻し、食べやすい大きさに切る。えのきは石づきを落として半分の長さに切る。
②えのきにラップをしてレンジで2分半加熱する。
③わかめとえのきをめんつゆ・酢で和えてよく冷やして器に盛ってできあがり。

おすすめポイント

低カロリー食材のえのきとわかめを使った簡単レシピ。お好みでゴマをふったり、かつお節をトッピングしてもおいしくいただけますよ。

わかめ生姜スープ

(出典：クックパッド)

材料:1人分

・乾燥わかめ：10ｇ
・すりおろし生姜：小さじ1
・鶏ガラスープの素：小さじ1
・塩：少々
・しょうゆ：小さじ1/4
・ごま油：少々
・水：180ｍｌ

作り方

①材料をすべて鍋に入れ、火にかける。
②わかめが戻って沸騰したら器によそってできあがり。

おすすめポイント

鍋にすべての材料をいれて温めるだけの簡単レシピ。忙しい日にぴったりのスピードメニューです。温かい汁物をゆっくり飲むことで満足感もアップしちゃうレシピです。

豆腐とわかめのキムチサラダ

(出典：キムチレシピ)

材料:2人分

・木綿豆腐：1/2丁
・乾燥わかめ：20ｇ
・キムチ：40ｇ
・マヨネーズ（カロリーカット）：大さじ1
・ごま油：大さじ1/2
・ごま：小さじ1/2

作り方

①豆腐はキッチンペーパーに包み、レンジで3分加熱し水切りして冷ましておく。
②キムチは細かくカットし、わかめは水で戻して水気を切ります。
③ボウルに②、マヨネーズ、ごま油をいれてよく混ぜる。
④豆腐をくずしながら加えて混ぜ合わせ、器に盛り付けてごまをトッピングしてできあがり。

おすすめポイント

豆腐とわかめを使ったヘルシーサラダです。豆腐を使うことによって、少量のマヨネーズでもコクがでるので満足感のある味に仕上がります。

超簡単！きゃべわかめ

材料:1人分

①キャベツ：2～4枚
②乾燥わかめ：10ｇ
③七味・ごま：お好みで
④ポン酢：適量

作り方

①キャベツをざく切りにし、耐熱ボウルに入れ、その上に乾燥わかめを載せます。
②ラップをしっかりかけ、レンジに1分程度かけます。
③取り出してラップをしたままボウルをゆすり、全体を混ぜ合わせます。
④約1分ラップをしたままおいておきます。
⑤キャベツの水分でわかめがもどったら、軽く水気をきり器に盛り付けます。
⑥お好みで七味・ごまをトッピングし、ポン酢をかけてできあがり。

おすすめポイント

わかめを戻すのがめんどうな人におすすめレシピ。キャベツを手でちぎればもっと簡単に作ることができますよ。

とりあえず！わかめ！スピードメニュー

(出典：Cafy)

材料:1人分

・乾燥わかめ：10ｇ
・ポン酢：大さじ1
・ごま油：小さじ1
・顆粒だし：少々
・おろし生姜：少々
・白ごま：少々

作り方

①わかめは水で戻して水気をきっておく。
②ボウルに材料をすべて入れ、混ぜ合わせる。
③器に盛り付けてできあがり。

おすすめポイント

材料がわかめしかない場合のおすすめわかめメニュー。わかめは油と一緒にとるとミネラル分の吸収率がアップしますので、ゴマ油は必須ですよ。

管理栄養士から一言

いつもの食事にわかめをプラスするだけの簡単ダイエット。乾燥わかめを使えばとってもお手軽ですし、調理も簡単なのが人気の秘密のようですね。
みなさんも早速わかめダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか。