太もも痩せするためのスクワットの正しいやり方を徹底解説！

太もも痩せに効果的な筋トレは、ずばり、スクワット！筋トレをすると筋肉がついて太くなりそうだと心配する方もいますが、正しやり方で行えば筋肉で太くなることはありません。では、太もも痩せするのにスクワットにはどれくらいの効果があり、どのように行えばよいのでしょうか。さっそく太もも痩せするためのスクワットの正しいやり方を見ていきましょう！

太もも痩せにぴったり！スクワットの効果

(出典：Beauty Matome)

スクワットは主に下半身の筋肉を鍛える筋トレです。鍛えられる筋肉は4つです。

・大腿四頭筋:太もも前面の筋肉
・大腿二頭筋:ハムストリングとも呼ばれる、太もも裏側の筋肉
・大臀筋:お尻の筋肉。普段使われることが少なく、鍛えることでヒップアップが期待できます
・下腿三頭筋:ふくらはぎの筋肉

どの筋肉も太もも痩せに欠かせない筋肉です。お尻の筋肉は太もも痩せとは関係なさそうですが、お尻と太ももはつながっています。お尻の筋肉を鍛えれば、お尻と太ももの境目がわかるようになります。

下半身には大きな筋肉が集まっています。筋肉が多いほど代謝が高まり、筋肉が1kg増えると最大で50kcal消費カロリーがアップします。

大きな筋肉を鍛えれば、代謝アップ作用が高いです。何もしなければ約1年で1％ずつ筋肉が減少します。特に減少しやすいのは下半身です。

何もしていなればどんどん筋肉が減少して代謝が落ちてしまい、代謝が悪く太りやすい体になりますが、スクワットをしていれば筋肉を維持・増やすことができ、痩せやすい体に近づきます。

太もも痩せするための正しいスクワットのやり方

間違ったやり方だと膝を傷めたり効果が減少しますが、正しく行えばスクワットの効果が高まります。

やり方

1. 肩幅に足を開いて立ちます。腕は胸の前で組みます。
2. その状態のままゆっくりと腰を落としていきます。椅子に座るような感覚で、太ももと床が平行になるくらいまで腰を落としましょう。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4. これを8~10回で1セット、3セット行います。呼吸を止めないようにしてください。

ポイント

膝がつま先よりも前にでてしまうと、太もも前面の筋肉が鍛えられます。

太もも前面の筋肉は普段使う機会が多く、ここばかり鍛えていると太ももが太くなってしまうので、膝がつま先よりも前にでないように気をつけましょう。

膝が前にでないようにすると、普段使われにくい太ももの裏側の筋肉のハムストリングを鍛えられます。

膝はつま先と同じ方向に向けます。つま先と違う方向を向いていると、腰や膝を傷めます。

頻度は？

スクワットを行う頻度は週に2~3回です。毎日行った方が効果が高そうですが、毎日行うことは逆効果です。

筋肉をつけるには、筋肉が回復する時間を作る必要があります。

回復するには48時間程度かかります。そのため、2~3日に1回、週に2~3回行います。

たとえば、月・水・金といったように間を開けて行いましょう。

負荷が少なく太もも痩せできるスクワットのやり方

普段運動していない方は、太ももの筋肉が少なく、スクワットを行うことがきついかもしれません。

きついものを我慢して行ってもフォームが崩れて効果が減少するので、つらい場合は負荷を少なくして行いましょう。

椅子を使ったやり方

1. キャスター付きでない安定した椅子を用意します。
2. 椅子の背もたれ側に立ち、背もたれを両手でつかみます。両足は肩幅に開き、足先とつま先が同じ方向を向くようにします。
3. お尻をつきだしながら、ゆっくりと腰を落とします。太ももと床が平行になるくらいまで腰を落としましょう。
4. ゆっくりともとの姿勢に戻ります。
5. 8~10回を1セット、3セット行います。

ポイント

腰をあまり落とさずに行ったり、足を広げる幅を狭めると負荷が減ります。

太もも痩せするには有酸素運動もあわせて！

スクワットをすることで太もも痩せに必要な筋肉を鍛えることができ、引き締まった太ももに近づきます。しかし、筋トレには脂肪を燃焼する働きがありません。

運動には無酸素運動と有酸素運動があります。無酸素運動とは、酸素を使わず筋肉内のグリコーゲンをエネルギーにする運動です。有酸素運動は酸素を使って糖や脂肪を燃焼する運動です。

筋トレは無酸素運動です。そのため、脂肪を燃焼するには有酸素運動をする必要があります。スクワットをして筋肉が増えると基礎代謝が上がり、その状態で有酸素運動をすると脂肪の燃焼がよくなります。

有酸素運動は比較的長く持続できる運動で、ウォーキング、ジョギング、水泳、ダンス、ヨガ、縄跳びなどがあります。あまり筋肉をつけたくない場合は、ウォーキングやヨガがおすすめです。

有酸素運動は続けることが大切です。一駅分歩いたり、近所への買い物は歩いて行くなどするだけでも運動になります。

歩き方のバランスが悪いと不必要な部位に筋肉がついて筋肉で太くなるので、歩き方に気をつけましょう。ヒールのような底が高い靴ではなく、ウォーキングシューズのように歩きやすい靴を履きます。

つま先からけり出し、かかとから着地します。膝は曲がらないようにします。

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まとめ

スクワットは筋肉太りをしそうなイメージがありますが、正しく行えば筋肉太りの心配はありません。また、正しい行い方なら腰や膝を傷める心配もないです。
正しく行って代謝アップ、引き締まった太ももを手に入れましょう。