温野菜はダイエットにどんな効果がある？とりいれる方法やレシピを徹底解説！

ダイエットで食事制限をするときにまず思いつく方法が「サラダメインの食事にする」ではないでしょうか？

しかしそのサラダ、もしかして生野菜サラダで食べていませんか？生野菜ではなく、温野菜をいただくようにするとダイエット効果はグッと高まります。

今回はなぜ生野菜より温野菜の方がおすすめなのか？温野菜ダイエットについて説明していきます。

温野菜はダイエットに使える！？

(出典：美人手帳)
「ダイエットには野菜を食べるといい！」ということはもちろんみなさんがご存じの通り。

しかし、生野菜を食べるか。温野菜を食べるかにこだわっている人はあまりいないのではないでしょうか。

ダイエット効果を高めたいのであれば断然生野菜よりもだんぜん温野菜。

なぜなら、生野菜を食べることには大きなデメリットがあるからです。

それは「冷たい生野菜は体を冷やしてしまう」ということ。

ダイエットの基本は、体を温めて基礎代謝を上げること。すると、効率よく脂肪や糖を燃焼してくれるようになるのです。

ただでさえ女性の体は冷えやすく基礎代謝が下がりがち。

そこに冷たい生野菜を食べていては体は冷える一方です。

その点、温かい温野菜ですと体を冷やすことなく野菜をとることができますので、ダイエット効果を高めることができるということなんです。

温野菜はダイエットする人には嬉しい効果・効能がたっぷり！

(出典：@cosmeダイエット)
温野菜のダイエット効果は体を冷やさないことだけではありません。

こんなにたくさんのダイエット効果があるんですよ。

温野菜にすることでたっぷりの野菜を食べることができる

いつも食べている生野菜のサラダ。

サラダボウルに山盛りたっぷり食べて「こんなにたっぷり野菜を食べた」と満足してしまってはいませんか？それって大きな勘違い。

そのボウルいっぱいの生野菜サラダを一度ボイルしてみましょう。

すると、みるみるうちにカサが減っていき、ボイル後の生野菜サラダはボイル前の半分以下の量になってしまいます。

野菜は生のままですと、かなりカサがあるように思えますが、実際食べている量はほんの少し。

沢山食べているように思えて、実際はあまり食べていないのですから、腹持ちも悪くすぐにお腹がすいてしまい、ダイエットに失敗してしまう。ということになりかねません。

その点、温野菜ですと野菜のカサを減らし、たっぷり食べることができます。

また、野菜を大きめにカットしても煮ることで食べやすくなります。

すると、見た目のボリュームもしっかりキープすることができ、満足感の高い食事をとることができるのです。

温野菜にすることで栄養吸収率がアップする

温野菜にすることでたっぷりの野菜をとることができるというメリットについては先ほど書いた通りですが、野菜をとるときには量はもちろんのこと、その質についても考える必要があります。

たとえば、ブロッコリーやキャベツには鉄分が含まれていますが、生の状態ではその鉄分の吸収率はたったの7％前後しかありません。

しかし、ブロッコリーやキャベツを加熱することによって、その吸収率は30％前後にまでアップするのです。

水溶性の栄養素もスープにすれば無駄なく摂取することができる

ビタミンＣなど水溶性のビタミンは水に溶けやすいので、ボイルしてしまうと栄養素がなくなってしまうのではないか。と心配に思う人もいると思います。

しかし、調理の仕方次第で栄養素の損失を防ぐことができます。

野菜をボイルするのではなく、蒸し器や電子レンジで蒸すことによって栄養素が水に溶け出るのを防ぐことができますし、スープやお鍋にして汁ごといただくようにすることで、栄養素を無駄なくすべて摂取することができます。

温野菜をダイエット生活にどのようにとりいれるのがいいの？方法は？

(出典：ダイエット美)
温野菜ダイエットを始める時には、まず「短期集中型」にするのか「長期継続型」のどちらの方法を取り入れるか決めておきましょう。

「短期集中型」にするのであれば、夕飯の炭水化物を抜いて、温野菜中心に食べるようにします。

そのときに、豆腐や納豆、豆類などの植物性たんぱく質をとるようにするか、蒸したササミや鶏のむね肉など良質なたんぱく質を一緒にとるようにしましょう。

低カロリー、高たんぱくの食材と組み合わせることで満足感を得やすくなりますし、筋肉量を落とすことなくダイエットを行うことができます。

長くても1週間程度の長さで短期集中的に行い、その後しばらくは「長期継続型」に切り替えることで、リバウンドしにくくなります。

「長期継続型」方法としては、食事の内容は普段通りで構いません。

通常の食事をいただく前に温野菜を食べるようにします。

最初に温野菜を頂くことで、体温も上がり、基礎代謝もアップしますし、満腹中枢を刺激してお腹がいっぱいになりやすくなり、ご飯や他のおかずを食べる量を減らすことができます。

長期継続型を実行する場合には、朝・昼・夕の食事の前に温野菜を食べるようにするといいですね。

また、間食で温野菜をいただくのもおすすめです。

温野菜をつかったダイエットレシピ

温野菜ダイエットにピッタリの簡単レシピを5つご紹介します。

温野菜のハニーソース

(出典：クックパッド)

材料：作りやすい分量

・ブロッコリー：1/2株
・カリフラワー：1/2株
・パプリカ：1/2個
・プチトマト：4個
・にんじん：1/3本
・アスパラガス：2本
・粒マスタード：小さじ1
・レモン汁：小さじ1
・オリーブオイル　：大さじ1
・塩・コショウ　：少々
・はちみつ　：小さじ1/4
　

作り方

①ブロッコリー・カリフラワーは小房に分ける。人参は皮をむき、2ｃｍ角の棒状に切る。アス②パラは根元の堅い皮をピーラーでむき、3等分に切る。
③鍋にお湯を沸かし、塩小さじ1を入れて、①を入れてゆで、ザルにあげておく。
④パプリカはヘタと種をとり、縦6～8等分に切る。
⑤器に②③を盛り付け、☆を混ぜ合わせたドレッシングをかけてできあがり。

おすすめポイント

彩り豊かな温野菜サラダです。

緑黄色野菜が豊富で、ゴロゴロと大きめにカットされているので、食べ応えもバッチリです。

レンジで簡単。キャベツとツナの温野菜

(出典：クックパッド)

材料:1人分

①キャベツ：1/4個
②パプリカ赤・黄：1個
③ツナ缶：1缶
☆マヨネーズ：大さじ1
☆しょうゆ：小さじ1/2

作り方

①☆の調味料、ツナ缶のオイルを器にボウルに入れて混ぜ合わせておく。
②キャベツとパプリカを食べやすい大きさに切り、耐熱容器に入れておく。
③オイルをきったツナを②の上にのせ、①を回しかける。
④ラップをし、電子レンジ3分加熱してできあがり。

おすすめポイント

野菜を切ってレンジで加熱するだけでできる簡単温野菜。マヨネーズも少量でのすので、カロリーを気にすることなく食べれるレシピです。

豚と温野菜のレンジ蒸し

(出典：クックパッド)

材料:1人分

・豚ロース肉：100ｇ
・もやし：1/2袋
・キャベツ：3枚
・水菜：1/2束
・えのき：1/2袋
・酒：大さじ1
・ポン酢：少々

作り方

①30～40ｃｍ長さのクッキングシートを用意する。
②キャベツ、もやし、水菜を食べやすい大きさに切り、えのきは石づきをとってほぐしておく。
③①の上に②をのせ、豚肉を並べて上にのせて酒を振りいれ、クッキングシートで包む。
④レンジで4分加熱したらお皿にクッキングシートごと盛り付け、食べる時にポン酢をかけていただく。

おすすめポイント

メインのたんぱく質もしっかりとれる簡単温野菜レシピです。

野菜はお好みで長ネギや白菜、しめじなどでもおいしくいただけます。

キャベツの手抜き温野菜サラダ

(出典：クックパッド)

材料:1人分

・キャベツ：2～3枚
・オリーブオイル：小さじ1
・しょうゆ：大さじ1
・白ごま：小さじ1
・青のり：小さじ1

作り方

①キャベツをざく切りにして、耐熱容器に入れ、ラップをしてレンジに3分かける。
②①の水気を切り、器に盛り付け、オリーブオイルを入れて混ぜる。
③しょうゆをかけて、白ごま、青のりをトッピングしてできあがり。

おすすめポイント

材料はキャベツだけという簡単温野菜レシピ。忙しい朝食時にもこれなら簡単㋼作ることができるのでおすすめです。

温野菜のアボカドソース

(出典：クックパッド)

材料:1人分

・アボカド（完熟）：1/2個
・無糖ヨーグルト：大さじ1
・めんつゆ：大さじ1
・わさび：少々
・オリーブオイル：大さじ1
・レモン汁：少々
・塩・コショウ：少々
・ブロッコリー：1/2株
・カリフラワー：1/2株
・にんじん：1/3本
・いんげん：5本
・じゃがいも：1個

作り方

①アボカドは縦半分に切り、皮と種を取り除き、ボウルに入れてレモン汁を加えてフォークなどでつぶす。
②①にヨーグルト、めんつゆ、わさび、オリーブオイルを入れてよく混ぜ、塩・コショウで味を整える。
③ブロッコリー、カリフラワーは小房に分けておく。にんじん、じゃがいもは皮をむき、食べやすい大きさに切っておく。いんげんは筋をとっておく。
④③を耐熱容器に入れ、ラップをして8分加熱して柔らかく蒸しておく。
⑤④を器に盛り付け、②をかけてできあがり。

おすすめポイント

温野菜にかけるドレッシングもアボカドで作ったヘルシーレシピです。マヨネーズの代わりに無糖のヨーグルトを使うことでカロリーカットにつながります。

温野菜をダイエット生活にとりいれている人の口コミ

温野菜ダイエットを実際に行っている人の口コミをまとめました。

温野菜ダイエットなう#金欠 pic.twitter.com/Nvh3m1FjE4

— おむ (@osaaamwww) November 2, 2016

ななみ氏は白湯ダイエットと平行して温野菜ダイエットを始めた(これがうまい)

— ななみん☆ (@nachi419) November 28, 2016

サラダボウル専門店に来ました💛💜
おいしーっ！✨
毎日通ってしまいそ🙄💕

#GREENBROTHERS#グリーンブラザーズ#ホットサラダ#グリーンサラダ#サラダボウル#温野菜#ダイエット#自分磨き#女磨き pic.twitter.com/ahMCkqQzmR

— わんちょろ@DIET (@Diet_hitomin) September 27, 2016

わがまま聞いてくれてありがとうございました。鍋管理人さんありがとうございました。今までで1番の温野菜ダイエットできました#すき焼き#ひとくち黒糖そら豆#じゃがから#温野菜アイス#いーちゃんのオススメ pic.twitter.com/QDFrB7Y6KC

— すぎちゃん (@sggtrhkarnyu) August 14, 2016

管理栄養士から一言

温野菜をたっぷり食べることで、便秘解消にもつながり、体も温まり、代謝もよくなるというメリットたっぷりの温野菜ダイエット。

電子レンジを使えば簡単に温野菜を作ることができるのも大きな魅力の1つです。

みなさんもぜひ温野菜ダイエットを始めてみてくださいね！