踏み台昇華運動ダイエットの効果とやり方【適切な高さは？】

　　　　

体脂肪が気になってきたので、体を引き締めたい！でも、できれば辛くないのがいい……。

そんな人におすすめのダイエットが、踏み台昇降運動(ショコ)ダイエットです。踏み台さえ用意すれば、自宅で簡単にできるので、テレビをみながら、髪をかわかしながらと隙間時間に、気軽に取り組めます！

それではさっそく踏み台昇降運動ダイエットについて詳しくみていきましょう！

(出典：ダイエット美)

踏み台昇降運動(ショコ)ダイエットとは？

踏み台をつかって、一定のリズムで踏み台を上り下りするダイエットです。踏み台昇降運動は、有酸素運動になり、脂肪燃焼や筋肉の増量を目的とします。

踏み台昇降運動ダイエットのメリットは？

・気軽に続けられるダイエット
・自宅で簡単にできる
・天候に左右されない
・お金をかけずにとりくめる
・場所をとらない
・ながらダイエットができる

基礎代謝力の向上と下半身を中心とした脂肪燃焼はもちろんのこと、自宅で、お金をかけずに、テレビをみたり、髪を乾かしながらダイエットができ、気軽に取り組めるのがメリットですね！

踏み台昇降運動ダイエットのやり方

やり方は簡単！以下の運動を繰り返すだけです！

①右足から登る
②右足から降りる
③左足から登る
④左足から降りる

ポイント

・肩の力を抜いて、姿勢を正しましょう
・膝をすり合わせるようにしましょう
・着地後は、膝をのばしましょう
・おしりを引き締めたい人は、着地後におしりをキュッと引き締めることを意識しましょう

どのくらいの時間をやればいい？

有酸素運動をはじめて、脂肪燃焼しはじめるのがはじめてから20分くらいといわれているので、
できれば20分以上、30~45分は、継続してやるのが効果的です。
ただしいきなり、高い目標を設定すると続かないので、
まずは毎日5分継続してやってみるというところからはじめるのがおすすめです！

高さはどうすればいい？

すらっとした身体を目指して、痩せたい人は、5cm~15cmの台
筋肉をつけて、太くしたい方は、15cm以上の台

がおすすめです。
ほとんどの方は、すらっとした身体を目指されていると思いますので、10cmほどの高さでやってみるのがいいでしょう

もし物足りなくなったら？

1.上り下りのテンポをはやくする
2.時間を長くする。
3.腕を大きくふる
4.両手にダンベルをもつ(500g程度)
5.足幅を広げる

高さをあげれば、足に筋肉が太くなってしまうので、物足りなくなってきたら、1~5のようなことを取り入れて、レベルアップを感じながら楽しく取り組みましょう

踏み台昇降ダイエットの効果は？

すぐに体重は減らないですが、やっていくうちに、徐々に以下の効果が感じられるようになるでしょう！

・基礎代謝アップ
・姿勢がよくなる
・ウエストが引き締まる
・むくみ解消
・小尻効果
・便秘解消
・階段で息切れしなくなる

踏み台昇降ダイエットの消費カロリーは？

体重50kgの女性が1時間やったとして、256kcal
体重70kgの男性が1時間やったとして、302kcal
になります。

消費カロリーは以下の手順で求めています。

踏台昇降運動により、体重1kgが1分間に消費するカロリーは0.09（kcal）です。
踏み台昇降ダイエットの消費カロリーを求める計算式は、

「体重×1分間の消費カロリー(0.09)×時間(分)×補正係数」となります。

補正係数は、年齢や性別によって異なります。
男性の場合
20代：1.00
30代：0.96
40代：0.94

女性の場合
20代：0.95
30代：0.87
40代：0.85

踏み台昇降ダイエットをやる上での注意点

有酸素運動後の入浴は、脂肪燃焼がストップしてしますため、できれば運動後1時間は入浴を避けたほうがベターです。
踏み台の高さが、高すぎると、筋肉がつきすぎてしまうので、高く設定して筋肉がつきすぎないように注意しましょう。

踏み台昇降ダイエットの口コミ

一年で63キロから49キロになりました🐸14キロ減✌毎日家で踏み台昇降30分やっています🎵#ダイエット #踏み台昇降 pic.twitter.com/mPwXzosl26

— midoshan31 (@midoshan0301) May 23, 2016

1年間で、14kg痩せた人も！

踏み台昇降40分が最近の朝の日課。色々試したけど、これが一番汗をかく。
やる前に軽いストレッチ。
後よりも前の方が効果的。
寝起き後すぐではなく、少ししてからすること。朝食前がベスト。
1時間できたらいいんだけど、毎日続けられるペースでOK。
結果10日で－1.5㌔　#ダイエット

— 空 (@5kWiMp5v267mwoP) May 28, 2016

10日で-1.5kgのダイエットに成功

ダイエット記録✨
ダイエット開始から5週間ちょっとで
マイナス3.7キロ(*^^*)
酵素飲んで踏み台昇降してるだけで、食事制限とか何一つキツイことはしてないけど、体重減ってる✨
何より、パンツの太もも部分に余裕が出てきた✨
踏み台効果すげ〜✨

— satoko naruse (@SatokoNaruse) May 28, 2016

酵素とあわせて効果アップ！太ももに余裕がでてきたという声も！

踏み台昇降ダイエットを初めて1ヶ月。GWを挟んだせいか、ちっとも痩せない。。。と思ってたら、坂道を自転車こぎこぎが明らかに楽になってた。前は死にそうだったのに、今日はちっとも辛くなかった。筋肉がついてきたのかも！

— はとゆき (@popo_yuki) May 9, 2011

筋肉がついて自転車こぎが楽になったという声も！

最近はいつもアニメを2本ほど見ながら踏み台昇降をするアニメダイエットをやってたんだが、痩せないだけならまだしも太腿が一回り太くなった。どういうことだｗ

— 中野 (@pisiinu) December 14, 2013

こちらは、太ももが太くなってしまったパターンですね。踏み台の高さには注意しましょう！

まだ踏み台もってない方はこちら！

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また雑誌を重ねてガムテープでまいて自作して踏み台をつくっている方もいるので、古雑誌などあれば自分でつくってみるのもいいでしょう！

踏み台昇降ダイエットを続けるコツ

踏み台昇降ダイエットを続けるコツは、当たり前ですが楽しくやることです。テレビをみながら、好きなアニメをみながらなど他のことのついでに取り組んだり、置く場所もテレビの前におくなどして、毎日継続できるように工夫をすることが大事です。

最初から1時間と意気込まず、まずは5分を1週間続けてみるところからはじめて、すこしずつ無理のないように負荷をかけて美しいすらっとした体型を手に入れましょう！