豆乳ダイエットの効果とやり方【生理前後にもおすすめ！】

豆乳にはダイエットに効果的な栄養素がたっぷりつまっています。毎日の食事にプラスしてポジティブにダイエットしていきませんか。今回は豆乳のダイエット効果と方法についてご紹介します。

まずは、豆乳に含まれる主な栄養素のおさらい

タンパク質

カラダのさまざまな組織や筋肉、ホルモンを構成する栄養素です。豆乳のタンパク質には体内で合成されない必須アミノ酸がバランスよく含まれています。

大豆サポニン

血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあり、余分な糖質・脂質の吸収を抑えてくれます。便を柔らかくする作用もあり、ダイエット中に起こりがちな便秘の解消にも役立ちます。

大豆イソフラボン

大豆の胚芽に多く含まれている成分です。血中に溜まった余分なコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。ホルモンバランスを整えて、肌に潤いを与える作用もあります。大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た働きがあり、自律神経の調整・骨形成・更年期障害の緩和などにも効果があります。

大豆レシチン

細胞膜を通して、栄養分や酸素を吸収し、老廃物を排泄する調整を担ってくれています。また、血中のコレステロールを低下させる働きもあります。

オリゴ糖

腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌が増えて、悪玉菌が減ります。腸内環境のバランスが整うと、老廃物の排泄がスムーズに行われます。

豆乳のダイエット効果とは？

大豆食品には必須アミノ酸がバランス良く含まれていて、カラダのメンテナンスや筋力アップの効果があがります。筋肉がつくと、基礎代謝があがり、日常生活での消費カロリーがあがります。また、大豆食品に含まれるサポニン、イソフラボン、レシチンにはカラダに無駄な脂肪をためにくくする作用があり、太りにくい体質つくりに役立ちます。

大豆食品を利用したダイエット法は注目を浴びていますが、健康的に痩せるには、適量を摂取することが重要です。成人の大豆イソフラボン摂取量の目安は、1日約70 ~75mlです。

※ただし、原料大豆の種類や食品の製造方法などによって、含有量は異なります

豆乳ダイエットでは、1日コップ1杯（約150ml~200ml）の豆乳と他の大豆食品とをバランスよく摂取して、大豆のパワーを活用してくださいね。

豆乳ダイエットの方法

朝食・昼食・夕食の食事と一緒にとります。ドリンクやスープとして食事の脇役ではなく、主役として豆乳をとりましょう。豆乳をメインのおかずにすることで、満腹感を得やすく、ダイエット中の食欲のコントロールに役立ちます。

生理前後にも豆乳ダイエットがおすすめ！

やり方

コップ1杯（150~200ｍｌ）を食事と一緒に飲みましょう。スープや味噌汁に入れて、飽きのこない方法で続けていきましょう。タイミングは朝食・昼食・夕食前のいつでもOK。豆乳だけを飲んで痩せるというより、豆乳の力を借りて、綺麗に痩せよう！というのがねらいです。

生理前後の豆乳ダイエット効果

豆乳に含まれる大豆サポニンやタンパク質、レシチンは余分な脂肪吸収を抑える働き、ビタミンやミネラルはエネルギー代謝を促進する働きがあります。生理前は女性ホルモンの影響でカラダに老廃物や水分を溜めこみやすい時期です。このダイエットは、生理前に豆乳を飲んでおいて溜めこみにくい体質をつくり、そして、溜まってしまったものは生理後に老廃物や水分と一緒に排出させよう！というものです。

豆乳ダイエットの成功談・失敗談

＜成功談＞

運動直後に豆乳飲料を飲むことで、翌日の疲れや筋肉痛を感じにくくなり、ダイエットを継続しやすくなりました。

毎日飲んでいたカフェラテをソイラテに変えたら、お肌がしっとりしてきたようです。大豆イソフラボンの美肌効果かな！？

＜失敗談＞

朝は豆乳入りスムージー、昼は豆乳スープ、夜は豆乳入り味噌汁、間食には豆乳入りクッキーなど、豆乳づくしの食事にしました。大豆の効能を得ようとしたものの、豆乳の味に飽きてしまって、一週間で断念。

低カロリーの無調整豆乳を1日1本（200ml）飲んでいたのですが、大豆独特の匂いが苦手で続きませんでした。少しカロリーはアップしても、調整豆乳や果物と混ぜて飲んだら良かったのかな。

豆乳ダイエットへのおすすめレシピ

豆乳パインスムージー

(出典：allrecipes)
＜作り方＞
豆乳とパイナップルの絞り汁を1:1の割合で混ぜます。

朝食やエネルギー補給の間食にピッタリです。パイナップルに含まれるビタミンCと豆乳の大豆イソフラボンのパワーが美肌つくりに役立ちます。食物繊維やカリウムが豊富に含まれていて、カラダに溜まった老廃物の排泄も促進されます。
作りたても美味しいですが、数時間冷蔵庫にいれておくと、とろみがでて、飲みごたえのあるスムージーになります。生の果物から絞った生ジュースが栄養価は高いですが、忙しい時は100％のジュースで代用してみてください。栄養価は落ちてしまいますが、そこは豆乳の効果で補いましょう。
パイナップルジュースの他に、オレンジジュース、りんごジュースも豆乳との相性がよいです。冷え症さんは冷たい飲み物はカラダを冷やしてしまうので、温めて飲んでくださいね。

豆乳入り味噌汁

(出典：tsunagujapan)
＜作り方＞
出汁で、玉ねぎ、しめじ、大根、人参を煮ます。
野菜に火が通ったら、豆腐とおろした生姜を加えてお味噌を溶きます。
火を止めて豆乳を加えます。

豆乳、味噌、豆腐に含まれる大豆イソフラボン・サポニンの相乗効果が脂肪をためにくい体質作りに役立ちます。生姜はカラダを温めて血行を良くする働きがあります。冬は温かいスープでカラダを温めて、カラダのめぐりをよくしましょう。血液循環が良くなり、代謝があがると脂肪の燃焼アップにもつながります。

エビとキャベツの豆乳スープ

(出典：tenjikukarakurian)
＜作り方＞
お鍋で玉ねぎ、キャベツ、しめじ、エビを煮ます。
具材に火が通ったら、コンソメ、塩、胡椒で味をつけて、最後に豆乳を加えます。
豆乳は煮立たせるとタンパク質が凝固してしまうので、温める程度の火加減にしておきます。

エビに含まれるアスタキサンチンの成分は抗酸化作用が強く、カラダの老廃物の排泄を促す作用や脂肪燃焼効果があります。豆乳の大豆イソフラボンとの相乗効果が期待できそうですね。

豆乳ダイエットをはじめるのにおすすめの豆乳

おすすめの豆乳を２つご紹介します。

キッコーマン飲料　調製豆乳

▶︎キッコーマン飲料 調製豆乳 1L×6本　ご購入はこちら♪
濃厚な味が楽しめる豆乳です。珈琲や紅茶、果物、野菜ジュースと割って豆乳ドリンクにして頂くのがおすすめです。お料理にもよく合う豆乳です。

ソヤファーム　おいしさスッキリ調整豆乳飲料【200ml】

▶︎おいしさスッキリ調整豆乳飲料【200ml】×24本　ご購入はこちら♪
こちらは1000mlの販売はなく、200mlのみ販売されています。大豆特有のくせが少なく、大豆の匂いが苦手な方におすすめの豆乳です。

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まとめ

普段の食事に豆乳を加えると、栄養価がぐっとアップします。豆乳に含まれる大豆イソフラボンやサポニンは脂肪の燃焼を高めたり、余分なコレステロールを減らしたりする作用があります。栄養のバランスが整うと、腸内環境のバランスも整い、老廃物が正常に排泄されるようになります。カラダのめぐりをよくして、無駄な脂肪はそぎ落として、必要な脂肪と筋肉をカラダに蓄えていきたいですね。豆乳のパワーを活用してメリハリボディ―を目指しましょう。