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しなやかに痩せる!ダイエット効果抜群の縄跳びメニュー3選!

公開日: : 縄跳び, 運動

    

縄跳びはダイエットに効果的な運動ということをご存知ですか?

減量や、フットワーク強化のために、ボクサーが縄跳びをトレーニングに組み込んでいることからもそのことがわかると思います。しかし、女性がダイエットのために縄跳びを行う最、ただひたすら跳んでいるのでは、きれいな体を作ることはできません。

今回は、しなやかできれいな女性らしい体型を作るための縄跳びメニューを3つ動画とともにご紹介します♪

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(出典:femside.com)

飛びすぎに注意!最初は短時間で無理のないメニューを!

具体的なメニューにいく前に…
いきなり飛びすぎず最初は短時間からはじめましょう。

縄跳びは有酸素運動です。しかし、いくら長い時間飛んだほうがいいからと、最初から飛ばしすぎは注意です。筋肉がそれほどついていない脚は、縄跳びには向きません。

痩せたいという気持ちが強く頑張る気持ちはわかりますが、無理をすると膝に負担をかけ、縄跳び自体できなくなってしまいます。最初は短い時間飛んで、休憩というスタンスを崩すことの無いように無理なく続けるメニューにすることが大切です。

跳ぶ回数と飛ぶ時間の目安とは?

跳ぶ回数は、1分間で60回ほどが良いとされています。タイマーを1分にセットし、タイマーの音がなるまでの回数を計測すれば、自分の回数が多いのか少ないのかがわかるでしょう。また、跳ぶ時間ですが、最初から10分飛び続けようと思わないほうが得策です。最初は、2分跳んだら2分休むを繰り返すようにしましょう。

理想的な縄跳びメニューの回数は、1分間で跳ぶ回数を60回ほどに保ちながら、2分間跳び、2分間休憩を10セット続けます。
脚の筋肉がある程度ついてきたら、跳ぶ時間を2分から3分に、そして5分へとだんだん伸ばしていきましょう。

動画で見る引き締め効果抜群の縄跳びメニュー3選!

今から説明する飛び方は、特殊な飛び方ですので、縄跳びになれてきたと感じたらメニューに組こんでください。
また、動画は、エア縄跳びの動画ですが、普通の縄跳びと一緒です。この飛び方を縄跳びに取り入れればOK。それでは見て行きましょう。

メニュー1:ウエストも同時に引き締める!下半身ツイスト

縄跳びを跳ぶことにだんだんと慣れてきたら、次は少し変わったメニューにチャレンジしてみましょう。

普段、縄跳びを飛ぶときは、体を正面に向けて跳ぶことが多いと思いますが、このツイストエクササイズはお尻を左右に振りながら縄跳びを跳ぶ方法です。

この飛び方のポイントは、体の上半身はできるだけ正面を向けたまま、下半身だけツイストすること。このポイントを守ることでウエストラインを引き締めながらのダイエットを可能にできます。

メニュー2:ヒップを引き締めるサイドキック法

ウエストの横のラインと、ヒップを引き締めるのに効果的なサイドキック法です。
縄跳びを普通に跳んでいるところから、脚を横にキックするような感じで投げ出し何度かケンケンと跳びます。そして、逆のあしも同じようにサイドに脚を投げ出しケンケンと数回飛びます。

メニュー3:下腹部と、脚痩せに効果があるケンケン跳び

女性の多くが悩みを持つ、下腹部のポッコリを改善してくれるのが、このケンケン跳びです。縄跳びを小さい頃やったことがある方はやったことがあるかもしれませんね。普通に縄跳びをしながら、ケンケンとケンケン跳びをするだけ。

ポイントは、太ももを垂直に腰のラインまで引き上げること。これが結構きついのですが、左右8回ずつ行いましょう。

いかがでしたか?効果的なダイエットのメニューは、普通の飛び方を10セット。そのほかの特殊な飛び方を2セットづつ取り入れること。なれて来たら数や時間を伸ばしましょう。

縄跳びの前に、軽いウオーキングや、ジョギングを行うと、筋肉や、脂肪が温まり、燃焼しやすい体からの縄跳びをスタートできます。準備運動はお忘れなく!

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