かぼちゃはダイエットに効果的！？方法､カロリー､レシピが気になる！

かぼちゃグラタン、かぼちゃシチュー、かぼちゃのスイーツなど女性が好きな野菜に外せないのが「かぼちゃ」。

そんなかぼちゃですが、どちらかというと食べたら「痩せる」というより「太る」というイメージをもっている方が多いのでは？

でも、それは正解ではありません！かぼちゃは、太るどころか食べ方にさえ気をつければ、ダイエットにおすすめの食材になります。

まだにわかには信じがたい…このかぼちゃダイエットですが、いったいどんなダイエット効果が期待できのでしょうか？

かぼちゃダイエットとは？種類やカロリーは？

(出典：良好倶楽部)

かぼちゃってどんな種類があるの？

かぼちゃには日本かぼちゃ、西洋かぼちゃ、ペポかぼちゃという種類があります。

そのうちペポかぼちゃは涙型やシマシマ模様の小ぶりのかぼちゃのことであり、主に鑑賞用として用いられています。

日本人に人気があるのは日本かぼちゃですね。
煮崩れしにくく、煮物などの日本料理にぴったりです。
最近では安価な西洋かぼちゃも人気があります。ホクホクしていて、甘味が強いのが特徴ですね。

そんなかぼちゃの気になるカロリーは？

・日本かぼちゃ…49ｋｃａｌ
・西洋かぼちゃ…91ｋｃａｌ。
・そうめんかぼちゃ(ペポカボチャの一種)…24ｋｃaｌ
※全て100ｇあたり

食品の中では低いカロリーのかぼちゃですが、野菜としては少々高めのカロリーであるといえますね。

かぼちゃダイエットの効果

野菜としてはカロリーが高いのが気になるかぼちゃですが、どのようなダイエット効果があるのでしょうか。

かぼちゃのメイン栄養は炭水化物

野菜の中ではカロリーが高い部類のかぼちゃですが、そのカロリーの高さにはちゃんと理由があります。それは、かぼちゃのメインの栄養素が「炭水化物」である。ということです。

かぼちゃに含まれる炭水化物は白いご飯やパンと比べると、血糖値の上昇がゆるやかな低GI値食品である。ということが分かっています。
血糖値の急な上昇は太りやすくなってしまいますので、ダイエット中には注意が必要です。

その点かぼちゃであれば、血糖値の上昇がゆるやかに抑えられますので、非常にダイエット向きな炭水化物であるといえそうですね。

他の炭水化物食品と比べると低カロリー

野菜の中ではカロリーの高いかぼちゃですが、他の炭水化物の食品と比べると、そのカロリーはかなり低いことが分かるかと思います。

たとえば、白いご飯は100ｇあたりの糖質60ｇ、160ｋｃaｌもあるのですが、かぼちゃは100ｇあたり糖質10.9ｋｃaｌ、49ｋｃaｌ。

これはうまく使えばかなりのダイエット効果が期待できるということがお分かりいただけるかと思います。

豊富な食物繊維で便秘知らず

かぼちゃは野菜なので、食物繊維が豊富に含まれています。

先ほどご説明した血糖値の上昇がゆるやかである秘密もこの食物繊維量の多さにあります。

便秘になると、お腹もポッコリしてしまいますし、体全体の代謝も低下して、太りやすくなってしまいます。

ダイエット中は特に食事量を減らす方が多いので、便秘に悩まされる人が多いですよね。

その点、かぼちゃダイエットであれば、豊富な食物繊維で便秘知らずのダイエット効果が期待できます。

かぼちゃダイエットの注意点

かぼちゃダイエットの注意点は「かぼちゃの食べ過ぎに注意すること」と「高カロリー食品との組み合わせに注意すること」の2点です。

1.食べ過ぎには注意

炭水化物であるかぼちゃは、もし食べ過ぎてしまえば余った糖質は体の中で脂質になって蓄積されてしまします。

かぼちゃはおいしいので、ついつい食べ過ぎてダイエットに失敗してしまう人が多いようです。くれぐれも適正量の範囲でいただくようにしましょう。

2.高カロリー食品との組み合わせも注意！

かぼちゃに組み合わせるとおいしさがグッとアップするものに「バター、マヨネーズ、砂糖」などの高カロリー食品が多いことにも気を付けなければなりません。

いくらおいしくなるからと、バターやマヨネーズ、砂糖をたっぷり使ってしまえば、カロリーは驚くほど高くなってしまいます。これらの食品を組み合わせるときには少量にするか、たまのご褒美程度に使うようにしましょうね。

かぼちゃダイエットの方法

かぼちゃダイエットのおすすめの方法は「主食をかぼちゃにする」と「いつもの間食をかぼちゃにする」という置き換えダイエットになります。

他の炭水化物と比較してカロリーの低いかぼちゃはまさに炭水化物の置き換えにぴったりの食材です。

しかも、ごはんやパンよりもビタミンや食物繊維もしっかりとれるので、健康にもよく、ダイエットにも効果的なんですよ。

お腹がすいたときの間食をかぼちゃにすることも、ケーキやチョコレートには含まれていない食物繊維もしっかりとれますし、満足感も得やすいのでおすすめです。

かぼちゃダイエットのレシピ

簡単＆低カロリー。おすすめかぼちゃレシピのご紹介です。

ダイエットかぼちゃの煮物

(出典：Locari)

材料:1人分

・かぼちゃ：100ｇ
・水：100ｃｃ
・薄口しょうゆ：小さじ1
・黒砂糖：小さじ1/2

作り方

①かぼちゃのタネとワタを取り除き、食べやすい大きさにカットする。
②鍋に①、水、薄口しょうゆ、黒砂糖を入れ、中火で蓋をして10分煮る。
③器に盛り付けてできあがり。

おすすめポイント

いつものかぼちゃの煮物に使う砂糖を黒砂糖に変えると一気にカロリーダウン。黒砂糖にはミネラルやビタミンも豊富に含まれているので、ダイエットの強い味方ですよ。

かぼちゃのダイエットコロッケ

(出典：ソラレピ)

材料:1人分

・かぼちゃ：100ｇ
・玉ねぎ：1/8個
・えのき：1/8袋
・合いびき肉：20ｇ
・薄揚げ：1枚
★砂糖：小さじ1
★しょうゆ：小さじ1
・ごま油：小さじ1

作り方

①かぼちゃは種とワタをとり、一口大に切って、レンジで柔らかくなるまで加熱し、熱いうちにつぶしておく。
②たまねぎ、えのきをみじん切りにし、フライパンで玉ねぎが透明になるまで炒める。
③ひき肉を加えて炒め、★で味付けし、粗熱をとって①と混ぜる。
④熱湯をかけて油抜きをした油揚げを半分に切って表裏をひっくり返し、③を中に詰める。
⑤ゴマ油を熱したフライパンで④をこんがり焼いたらお皿に盛り付けてできあがり。

おすすめポイント

今日はどうしてもコロッケが食べたい！そんな日におススメのレシピです。衣を油揚げにすることで、油で揚げなくてもコクがでて、おいしくいただけます。お肉も野菜も入っているので、これ1品でも満足していただけるレシピです。

かぼちゃのソテー

(出典：Cookpad)

材料:1人分

・かぼちゃ：100ｇ
・ハーブソルト：少々
・オリーブオイル：小さじ1

作り方

①かぼちゃは種とワタを取り除き、5ｍｍくらいの厚さにスライスする。
②フライパンにオリーブオイルを熱し、①を焼く。
③かぼちゃが柔らかくなったらお皿に盛り付けハーブソルトを振っていただく。

おすすめポイント

ハーブソルトとオリーブオイルを使うことでいつものかぼちゃのソテーもグッとおいしく。カボチャには脂溶性のビタミンが豊富に含まれているので、少量の油と一緒にとることでその吸収率がグッとアップします。

かぼちゃのサラダ風ヨーグルト

(出典：Cookpad)

材料:1人分

・かぼちゃ：100ｇ
★無糖ヨーグルト：100ｇ
★マヨネーズ（カロリーカット）：少々
★塩・こしょう：少々
★白だし：少々
・レモン汁：小さじ1/2

作り方

①かぼちゃは種とワタをとり、皮をむいて5ｍｍ角にカットし、耐熱容器に入れてラプをし、柔らかくなるまでレンジで加熱して粗熱をとっておく。
②器に①と★を全部いれて混ぜ合わせ、冷蔵庫でよく冷やしておく。
③お好みでレモン汁をいれていただく。

おすすめポイント

デザートにぴったりのかぼちゃのスイーツレシピ。ヨーグルトと合わせることで便秘対策にとっても効果的。レモン汁を入れてから冷蔵庫で冷やすと酸っぱくなりすぎてしまうので、いただく直前にかけるようにしましょう。

かぼちゃのヘルシーサラダ

(出典：みんなの今日の料理)

材料:1人分

・かぼちゃ：100ｇ
・きゅうり：1/3本
・玉ねぎ：1/8個
・豆乳：大さじ2
・粉チーズ：大さじ1/2
・味噌：小さじ1/2
・塩・こしょう：少々
・黒ゴマ：少々

作り方

①かぼちゃは種とワタを取り除き、皮をむいて一口大にカットし、耐熱容器に入れて豆乳を加えラップをし、柔らかくなるまでレンジにかける。
②①がまだ熱いうちにマッシュし、粉チーズ、味噌、を入れて混ぜ合わせる。
③きゅうり、玉ねぎを薄切りにして塩もみし、水気を絞っておく。
④②に③を入れて混ぜ合わせ、塩・こしょうで味を整えて器に盛り付けて黒ゴマをトッピングしてできあがり。

おすすめポイント

カロリーが高いマヨネーズではなくて、チーズと味噌で味付けしたヘルシーなかぼちゃのサラダです。チーズと味噌は発酵食品同士なので、相性抜群のおいしさですよ。

管理栄養士から一言

野菜の中ではカロリーの高いかぼちゃも、ごはんやパンの代わりにいただくことで簡単にダイエット効果が期待できます。他のダイエットよりもしっかり食事がいただけるので満足感も高く、人気も高いダイエット方法です。みなさんも早速かぼちゃダイエットに挑戦してみてくださいね。