じゃがいもは低カロリーでダイエットにも効果的！その方法やレシピは？

私たちが日常で食べる食事の中で様々な料理にもちいられているじゃがいもがダイエット食材としても注目されています。

じゃがいもは炭水化物なので、カロリーの高そうなイメージがありますが、じゃがいもを食べてダイエットができるなんて本当なのでしょうか？

じゃがいもダイエットのカロリーは？気になるダイエット効果は？

じゃがいもダイエットの疑問にお答えしていきます。

じゃがいもダイエットとは？

(出典：iemo)

じゃがいもダイエットの基本は、「食事の前にじゃがいも１個を食べて、その代わりにご飯やパンを食べない」というもの。

じゃがいもは炭水化物なので〝太る〟というイメージを持っている方も多いかと思います。じゃがいもは本当に高カロリーなのでしょうか？

気になるジャガイモのカロリーを調べてみました。じゃがいもは100ｇあたり76ｋｃaｌ。

中くらいのサイズのじゃがいもは90～120ｇくらいなので、思ったより低カロリーであることが分かります。

おにぎり1個（100ｇ）のカロリーが180ｋｃaｌくらいですので、同じグラム数で考えると、おにぎりの半分以下のカロリーであることが分かりますね。

じゃがいものダイエットの効果

じゃがいもダイエットをすることでどのような効果が期待できるのでしょうか？

ごはんやパンを食べるよりも低カロリー

先ほども言いましたように、じゃがいものカロリーは、普段の食事の主食のカロリーの半分以下。

じゃがいもダイエットの基本は主食の代わりにじゃがいもを食べることなので、総カロリー数は少なくなり、ダイエット効果が期待できそうですね。

お腹いっぱいになりやすく、腹持ちがよい

皆さん、『満腹指数』って知っていますか？満腹指数とは『食事を食べた後の腹持ちの良さを数値化したもの』で、1995年にシドニー大学で開発されています。

じゃがいもの満腹指数は323％。ご飯の満腹指数が138％で、腹持ちがよいと言われているバナナですら満腹指数が118％。

いかにじゃがいもの腹持ちの良さがいいかがお分かりいただけるかと思います。

さらには食事の最初にじゃがいもを食べることで、満腹中枢を刺激し、ドカ食いを防いでくれるというメリットもあります。

レジスタントスターチがすごい

じゃがいもに含まれているデンプンの１つに『レジスタントスターチ』という難消化性でんぷんがあります。

このレジスタントスターチは消化吸収が緩やかで、血糖値の上昇もゆっくりなので、同じカロリーの食べ物と比べて腹持ちがよく、太りにくくなります。

じゃがいもダイエットの方法

それでは、気になるじゃがいもダイエットの方法を見ていきましょう。

じゃがいもダイエットの方法は『食事の前にじゃがいも１個を食べるだけ』です。

できることなら食事の30分前にじゃがいもを食べることをおススメします。

食事の30分前にじゃがいもを食べることで、満腹感を得やすくなり、少量の食事でも満足できるようになります。

じゃがいもダイエットの注意点

そんな簡単お手軽なじゃがいもダイエットにはいくつか注意点があります。

1.じゃがいもを食べたら主食は食べない。

じゃがいもダイエットは主食置き換えダイエットなので、他の主食は食べないようにします。

ここで主食を食べてしまうと、明らかに食べ過ぎ、カロリーオーバーになってしまいます。

②じゃがいもの調理方法に注意

じゃがいも食べる時にはその調理方法に注意が必要です。

もちろん、シンプルにゆでただけ、蒸しただけのじゃがいもが１番低カロリー。

しかし、ずっとそればかりでは飽きてしまいますので、アレンジ料理をすることをおススメしています。

高カロリーのバターやマヨネーズをたっぷりつけて食べたり、油で揚げたフライドポテトなどはカロリーオーバーになってしまいますので、やめておきましょうね。

じゃがいもダイエットのレシピ

こちらではおススメのアレンジじゃがいもレシピを３つご紹介させていただきます。
ぜひ参考に作ってみてくださいね。

和風豆腐ポテトサラダ

(出典：cookpad)

材料：1人分

・じゃがいも：1個
・豆腐：1/3丁
・きゅうり：1/3本
・味噌：5ｇ
・マヨネーズ：大さじ1
・塩・こしょう：少々
　

作り方

①じゃがいもは、700ｗのレンジで4分加熱する。
②柔らかくなった①の皮をむき、つぶす。
③②に豆腐、スライスしたきゅうり、味噌、マヨネーズを加え、豆腐を崩しながらよく混ぜ合わせる。
④塩・こしょうで味を整え、器に盛り付けてできあがり。

おすすめポイント

豆腐と味噌を使った和風ポテトサラダ。マヨネーズの量は少なめなので普通ポテトサラダよりもヘルシーです。カロリーカットのマヨネーズを使うとよりいいですね。

じゃがいもとえのきのソテー

(出典：cookpad)

材料：1人分

・じゃがいも：1個
・えのき：1/2袋
・にんにく：1片
・オリーブオイル：少々
・塩・こしょう：少々

作り方

①じゃがいもの皮をむき、太めの千切りにする。
②①を耐熱皿にいれ、ラップをかけてレンジで5分加熱する。
③えのきは食べやすい長さに切り、にんにくはみじん切りにする。
④フライパンにオリーブオイル、②③を入れて炒める。
⑤全体的に火が通ったら塩・こしょうで味を整え、お皿に盛り付けてできあがり。

おすすめポイント

じゃがいもはレンジで下ごしらえをしておくことで、炒める時間を短縮できます。
低カロリー食材のえのきを使ってかさまししており、じゃがいもだけよりも満足感があります。

ノンオイルポテチ

(出典：cookpad)

材料：1人分

・じゃがいも：1個
・塩：少々

作り方

①じゃがいもの皮をむき、スライサーでスライスする。
②①をしばらく水に浸し、キッチンペーパーで水分をふき取る。
③600ｗのレンジで4分加熱し、お皿に盛り付け、塩をふったらできあがり。

おすすめポイント

油で揚げたポテトチップスやフライドポテトはNGですが、こちらのノンオイルポテチなら安心して食べて頂くことができます。
　

じゃがいもダイエットの口コミ

実際にじゃがいもダイエットをしている方たちの声をまとめてみました。

じゃがいもは体にいいんだね😊じゃがいもダイエットするかな！

— せーか (@exzile0214) July 20, 2016

🌝体重測定〔夜〕🌝
55.1㎏ 〔−0.8㎏〕

じゃがいもダイエットの成果かな😳
あんまり苦痛じゃなかった😊
でもカテキョの時に休憩のお菓子食べちゃった😭

— ふぉろーはずしてください！ (@dcihei123) February 27, 2016

わしも、じゃがいもダイエットで目指せ2ヶ月10キロ減だ。

— アンディ@ねこねここねこ (@alicequeen28) February 23, 2016

じゃがいも飽きてきたけど痩せたから頑張る

— あずき大福@暴走妊婦 (@usamimi_panko) November 21, 2015

じゃがいもダイエットで痩せたという声もTwitterでちらほらあがっていますね！

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管理栄養士から一言

じゃがいもを食べるだけというお手軽さが人気のじゃがいもダイエット。

しかし、食べる量は１食１個を目安にしてくださいね。食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまいますので、注意しましょう。