納豆ダイエットの効果効能､方法 【栄養視点から解説】


和食の定番メニューに欠かせない「納豆」。独特の臭いやネバネバが苦手な方も多いのではないでしょうか？しかし、ここには美容と健康増進をサポートする栄養素が豊富に含まれています。低カロリー・低脂肪・高タンパク質の納豆をダイエットの味方にしてみませんか。

納豆の効能は？

(出典：tsunaguJapan)
「畑の肉」とも呼ばれる大豆を発酵させた納豆には、良質なタンパク質、ビタミンB群、食物繊維の他に、大豆イソフラボン、サポニン、レシチン（リン脂質）、ビタミンKなど、ダイエットをサポートする成分が豊富に含まれています。

主な栄養素は？

タンパク質

カラダのさまざまな組織や筋肉を構成する栄養素です。筋力がアップすると基礎代謝があがり、消費カロリーのアップにつながります。

ビタミンB群

食事から摂った炭水化物・タンパク質・脂質のエネルギー代謝を助けます。特にビタミンB２は脂質をエネルギーに変えるのをサポートします。

食物繊維

水に溶けにくい不溶性食物繊維が豊富に含まれます。腸内環境の善玉菌と悪玉菌のバランスを整えて、カラダに溜まった老廃物の排泄を促します。また、食物繊維の含む食品は満腹感を得やすく、ダイエット中の食欲のコントロールに役立ちます。

大豆イソフラボン

余分なコレステロールを下げる働きがあります。

大豆サポニン

余分な糖質や脂質の吸収を抑えて、太りづらい体質をつくるよう働きかけます。

ナットウキナーゼ

タンパク質分解酵素に含まれている納豆特有のネバネバ成分です。血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす作用があります。

納豆のダイエット効果は？

納豆には食物繊維と、キレイに健康的に痩せるための栄養素が豊富に含まれています。
食物繊維は血中コレステロールを低下させる働きや、血糖値の上昇を緩やかにして脂肪の蓄積を抑える働き、食事に満腹感を与える効果など、ダイエットをサポートしてくれる成分です。
それに、低カロリー・低脂肪・高タンパク質のため、脂肪の燃焼や摂取カロリーのコントロールに役立ち、ビタミンB群はエネルギー代謝を促進する働きがあります。

納豆ダイエットの方法は？

1日1パック（50g）を朝・昼・夕飯の1食分の主菜として納豆を食べます。納豆には体内で生成できない、必須アミノ酸がバランス良く含まれ、納豆1パックあたり、約８gのタンパク質が含まれています。タンパク質の1日推定平均必要量は成人男性で50ｇ、成人女性では40ｇと推奨されています。1食を納豆、他の2食で魚、肉類、卵を献立に組み込みましょう。

食べる順序

食べる順序は、＜①汁物→②副菜→③主菜→④主食＞がおすすめです。野菜から食べ始めると血糖値があがりにくく、脂肪の吸収が抑えやすくなります。

汁物：味噌汁、スープなど
副菜：野菜のおかず
主菜：納豆
主食：ご飯、麺類、パンなど

ご飯・麺類・パンなどの炭水化物は満腹感を与えるため、野菜とタンパク質のおかずをある程度食べてからお腹に入れるようにしてみてください。野菜とタンパク質のおかずでお腹を満たしておくと、炭水化物の摂取量を控えやすくなり、過剰に摂取した糖質が脂肪として蓄積されるのを抑制します。

納豆ダイエットのおすすめレシピ

納豆＋キムチ

(出典：shiawasesupli)
キムチの乳酸菌が納豆に含まれる納豆菌を餌にして、腸内の善玉菌を増やします。腸内環境が整うと、カラダの老廃物が排泄され、便秘の解消に繋がります。さらにキムチに含まれるカプサイシンが脂肪燃焼を促進します。

納豆＋きのこ＋海苔

(出典：washokuguide)
納豆ときのこには水に溶けにくい不溶性食物繊維が多く含み、海苔には水溶性食物繊維が豊富に含んでいます。ダイエット中は食事の摂取量を控えて便秘になりがちですが、不溶性食物繊維が豊富な食品は、腸のぜん道運動を活発にして排便を促す作用があります。水溶性食物繊維は保水性があり、便を軟らかくする作用の他、糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の上昇を抑えたり、血中コレステロールを減少させたりする働きがあります。
不溶性と水溶性は2:1の割合で摂取することが腸内環境に理想です。

納豆＋大根おろし

(出典：hawaiipublicradio)
納豆と大根おろしには食物繊維が豊富に含まれ、腸に溜まった老廃物の排泄を促進します。また、大根には消化を助ける消化酵素や、デトックス効果に役立つイソチオシアネートが含まれています。酵素は熱に弱い性質があるため、生やおろしで食べると、成分が効率よく摂取できます。


まとめ


　
ダイエットは内からのケア（食事による摂取カロリー）と外からのケア（運動による消費カロリー）のバランスが大切です。ダイエットをサポートしてくれる納豆を日々の食生活に取り入れて、健康的なメリハリボディーを手に入れてくださいね。