妊娠中なのにダイエット＆食事制限!?普段のダイエット方法は絶対にダメ！

妊娠していることが分かり、つわりが落ち着いてきたのも束の間…

医師から太り過ぎを指摘され、食事制限をすることになってしまった！

そんな時どうしますか？

妊娠前にやっていたダイエットと一緒でいいの？
なにか気を付けることは？

母子ともに元気に過ごせるように、妊婦さん必見です！

妊娠中のダイエットや食事制限をしなさいと言われたのだけど…

検診の時、医師から「体重を減らした方が良い」、「食べる量を減らした方が良い」と言われることがあります。

つわりが落ち着いてくると、ホルモンバランスの関係で過食になりやすく、それにより体重が増えすぎてしまうためです。

妊娠前は太っていなくても、お腹の子の分も…と思って食べているうちに太ってしまったり、妊娠前から肥満傾向にある方は要注意です。

続いて、妊娠中ダイエットする際の食事について詳しくみていきましょう。

妊娠中のダイエットでも積極的にとりたい食事

たんぱく質

肉、魚、豆腐、卵などのたんぱく質は、胎児の発育に大きく関わる栄養素なので、減らすことなくしっかり摂りましょう。

ただし、豚肉や牛肉、皮のついた鶏肉は脂も多く高カロリ－になりがち。肉類はささみや鶏むね肉を選びましょう。

フルーツ

フルーツにはビタミン類が沢山含まれています。

1日200ｇを目安に積極的に取り入れましょう。

ただし、果糖が含まれているため摂りすぎはＮＧです。

（ex：バナナ１本約100ｇ、うんしゅうみかん１個約100ｇ、りんご半個約150ｇ）

野菜類

ビタミン・ミネラルは胎児の骨や体をつくったり、妊婦の貧血防止に役立ちます。野菜類は１日350ｇ以上摂るように心がけてください。

ただし、生野菜は体を冷やしてしまうので、炒めたり、蒸して温野菜にしたり、野菜スープにすると安心です。

妊娠中のダイエットには控えたい食事

高カロリー食品

スナック菓子などの油が多いものは控えましょう。

油の多い食品は塩分が高いことも多く、妊娠高血圧症候群などに起因する可能性もあるので要注意です。

甘味食品

アイスやケーキなどの砂糖が沢山含まれている食品の摂取は、体重増加の原因になります。

また、本来必要なビタミンやミネラルがほとんど摂取できないため、栄養不足になってしまうことも。

甘いお菓子類を頻繁に取り入れないように気を付けましょう。

生野菜

生野菜の多量摂取は、体を冷やすだけでなく胃腸障害になる可能性があります。

少量であれば問題ありませんが、加熱調理してから食べるようにするなど一工夫を忘れずに。

妊娠中のダイエットで気を付けるポイント！

ダイエットは中期以降から

食事制限をする時は妊娠中期（16週目～）以降にしましょう。

中期以降の体重管理はお腹の子の発育にも影響するので、普段のダイエットよりも食事を意識することが大事です。

逆に妊娠初期のダイエットは流産などの可能性を高めてしまうため大変危険です。

中期以降に医師へ相談のもと行いましょう。

低エネルギー食

普段のダイエットでもいえることですが、エネルギーの摂取量を全体的に減らす必要があります。

しかし、たんぱく質やビタミン・ミネラルは十分に摂る必要があるため、欠食したり、食べる量を全体的に減らすのは良くありません。

炭水化物や脂質などの摂取量を抑え、1日の摂取エネルギー量を減らすようにしましょう。

急激な体重変化

痩せなくては…と焦って1週間などの短期間で体重を激減させてしまうと、体にも赤ちゃんにも、かえって負担がかかってしまいます。

食生活を変える意識はとても大事ですが、焦らずに緩やかに体重を落としていけると良いですね。

姙娠中のダイエットにおすすめ食事献立の一例

(出典：株式会社システムダイナミックス)

朝

・サンドイッチ
・野菜サラダ
・スープ

間食

・牛乳

昼

・ごはん
・カレイのみぞれ煮
・けんちん汁
・ほうれんそうの白和え

間食

・無糖ヨーグルト
・フルーツ

夕

・ごはん
・鮭のムニエル（野菜付け合わせ）
・野菜スープ
・かぼちゃサラダ
・フルーツ

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管理栄養士からワンポイントアドバイス

妊娠中のダイエットでは栄養をしっかり摂る必要があるため、ひとつの食材だけを使ったダイエットや食事を抜くようなダイエットはできません。

そのため、食事をしっかり摂りながら痩せられるように、普段よりも食事に対して意識することが大事になってきます。

難しく考えるとストレスになってしまうので、あっさりめの食事を心がけるようにできると良いですね。

安易なダイエットはお腹の子どもにも自分自身にも負担をかけてしまい、大変危険です。

妊娠中にダイエットや食事制限をする場合は、必ず医師の指示のもと行うようにしましょう。