下半身痩せに効果的なストレッチ方法5選

公開日： 2016/07/12 : 最終更新日：2016/09/14 脚痩せ

もも・ふくらはぎ・すね・・・下半身の太さによる悩みはなかなか尽きないもの…。
今回は、下半身を痩せさせるために効果的なストレッチ方法5選をお伝えいたします！
（すべてのエクササイズで、痛みや辛さを感じたら、無理をすることはしないでくださいね！）

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(出典：ALLABOUT)

ストレッチを始める前に…効果をあげるために意識すべきこと3つ

まずストレッチをはじめる前に下記の3つのポイントを押さえておきましょう！

1.気になる部分だけでなく、バランスよく全身が伸びるように行いましょう。
2.深い呼吸を積極的に行いながら、ストレッチを進めましょう。
3.お風呂上りに行うと、筋肉が緩んでいるため、効果がアップします。

それでは、続いて下半身痩せに効果的なストレッチ5つをご紹介します！

ストレッチ方法①「骨盤」を矯正して下半身痩せ！

得られる効果

①下半身全体の脂肪減少
②骨盤の歪みを整える。
③お尻を小さく見せる
④体の冷えを取り、脂肪が燃焼しやすい身体にする。
⑤むくみをなくす。

ストレッチ方法

こちらの動画を参考に行っていきましょう！
（体験者の中には、1日たった3分のこちらの骨盤矯正エクササイズを続けただけでマイナス8kgできた方もいるそうです！）

意識すべきこと

・常につむじから骨盤まで、背筋をまっすぐに伸ばしましょう。
・足は、肩幅くらいに開きましょう。
・顔は、常に前を向くように注意しましょう。

手順

①骨盤をマッサージ。（前後の骨盤周りにある脂肪や筋肉を優しくなで、柔らかくしていく。）
②骨盤を手で支えながら、前後左右に揺らす。（顔は動かさない）
（骨盤を振り、揺らすことは1番簡単な調整方法です。時間を見つけて行いましょう。）
④骨盤を右と左それぞれ手を使いながら、上に持ち上げる。
⑤骨盤を手で支えながら時計回り・反時計回りそれぞれに回す。
（左右差を感じたら、やりにくい方を多くやり、こりを取りましょう。）
1日たった3分で終わり、体重減や冷え対策までできるエクササイズです。
継続して行っていきましょう！

ストレッチ方法②股関節を柔らかくして、下半身痩せ！

そもそも、股関節とは？

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(出典：NAVARまとめ)

股関節とは、太ももの骨（大腿骨）と骨盤の接合部のことを言います。
内臓などを支える先ほども述べた骨盤と脚をつないでくれる部分が股関節であり、骨盤と脚をつなぐ重要パーツなのです。

得られる効果

①下半身全体の脂肪燃焼。
②むくみや冷え・セルライトの解消。
③O脚・X脚・XO脚の改善。
④骨盤から背骨、首へと繋がっていき、顔の歪みの改善。

ストレッチ方法

⑴寝たまま！股関節ストレッチ

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(出典：NAVARまとめ)

①仰向けに寝転び、右足を床と平行になるように曲げる。
②右足を円を描くように大きく回す。(時計回り、反時計回りを各３回ずつ行う。)
③左足も同様の手順で行う。
④左右両方を回し終わったら、両膝を揃えて膝裏が90度になるように曲げる（画像参照。）
⑤肩が浮かないよう左右に10回ずつ倒す。(この時、膝が離れないように気をつける。)

⑵あぐらをかいて、ながら股関節ストレッチ

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(出典：NAVARまとめ)

①両方の足裏を合わせて、背筋をしっかりと伸ばし、地面に座る。
(合わせた両足が離れないように、しっかりと手を添える)
②かかとは出来る限り自分に寄せていく。
③②の状態のまま、膝を上下に20回動かす。
④膝に手を乗せ、ゆっくり下に力を加えていく。
（できれば、膝が床につくようなイメージで、息を止めないのがポイント)
④上記の流れを繰り返す。
2つのストレッチを用いることで、股関節がぐっと柔らかくなっていきます！ぜひ、実践していってくださいね！3

ストレッチ方法③太ももを柔らかくして、下半身痩せ！

おそらく、多くの方が細くしたい！と願う、太もも。
こちらも、ストレッチで改善していきましょう！

得られる効果

①下半身全体の脂肪燃焼。
②固まった太ももの筋肉を緩め、血流の流れをよくすること。
③老廃物の排泄。
④むくみの解消。

ストレッチ方法

⑴ヒザの上の肉を引き締めるためのストレッチ①

①片ヒザをついて座る。
②ヒザをついている側の手で後ろ足を掴む。
③そのまま足を左右に動かす。
④足はそのままで、反対の手で同じ足を掴む。
⑤同様に左右に動かしてみる。

⑵ヒザの上の肉を引き締めるためのストレッチ②

①仰向けで寝る。
②片足を割座になるように曲げる。
（この時、腰が反ってしまう方はバスタオルを腰と床の間に入れる。膝の痛みがある方は座った状態で行うことを推奨します。）

⑶内ももの隙間を作るためのストレッチ①

①壁際で仰向けに寝て、両足を壁に垂直に立てかける。
②10秒かけてゆっくりと両足を開脚していく。
③両足を開ききったら、深呼吸をして10秒間完全に脱力する。
④さらに10秒かけて、内もも（開脚した脚の内側）を軽く叩く。
（筋肉や神経を刺激し、血行を促進させるためです。）
⑤終わったら、10秒かけてゆっくりと両足を閉じる。

⑷太ももの裏からお尻にかけてのむくみを解消するストレッチ

①仰向けに寝て、片脚を胸の前に抱える。
②①の状態で、もう片方の脚を曲げ、抱えていた脚をその上にクロスするように重ねる。
（脚で十字、または数字の4を作るイメージです。）
③下にある脚を天井に向けてまっすぐ伸ばす。
④太もも裏からお尻にかけて、足の裏全体が伸びていることを感じる。
⑤逆の脚も同じように行う。

⑸太ももの裏からお尻にかけてのむくみを解消するストレッチ②

①仰向けで寝る。
②両膝を立て片方の足のみ天井に向かって真っ直ぐ伸ばす。
③両手で膝裏、ふくらはぎ、足首など届くところを持つ。
（足首は９０度にし、ひざを伸ばす。）
④息を吸って吐きながら胸の方へ足を引き寄せる。
⑤腿裏への意識をゆっくり味わいながら伸ばしていく。
いかがでしたでしょうか？5ステップ全て一度に行うことは大変かもしれないので、自分の気になっている部分のみを行うことも効果ありです！できることから始めていきましょう！

ストレッチ方法④ふくらはぎを徹底的に鍛えて、下半身痩せ！

どうしても露出しなくてはならない時が多い、ふくらはぎがほっそり見えるだけで、下半身全体が細く見えること間違いなしです！じっくりストレッチを行っていきましょう！

得られる効果

①下半身全体の脂肪燃焼。
②老廃物や余分な水分の排出。
③脚のだるさやむくみの改善。
④全身の血管瞬間効率を上げる。
⑤心臓や循環器系、内臓や婦人科系の症状の改善。

ストレッチ方法

以下、動画を参考に行っていきましょう！

①かかとをくっつけて、つま先を外側に向けた姿勢で立つ。

②お尻に手を当て、骨盤を少し前に出すようなイメージで抑える。

③かかとの上げ下げをする。
（かかととふくらはぎが離れないように、くっつけたままでいることを意識して、行う。）

④①〜③のステップを40回繰り返す。
最初は、少し大変かもしれないので、最低10回から頑張っていきましょう！

ストレッチ方法⑤足首をキュッと締めて、下半身痩せ！

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(出典：NAVARまとめ)

美脚を目指すためにも外せない、足首の引き締め。
徹底的に細くするために、ストレッチを始めていきましょう！

得られる効果

①下半身全体の脂肪燃焼。
②リンパの流れをよくする。
③むくみ改善。

ストレッチ法

①仰向けになり、両足か片足どちらでもいいので足を天井に向かうようにして上げる。
②次に足を上下左右に適当にぷるぷると振って十分に動かす。
③片足ずつマッサージを行う。
④足を上げたまま、手をグーの形にして両手で足を挟む。
⑤足首の方から足の付け根に向かってグーの形にした両手を動かす。
（あまりにも力を入れ過ぎると痛くて赤くなってしまう場合もあるので、注意。）

ぜひ、歩きすぎてしまった日や足全体に疲労を感じる日に、行ってみてください！