低インシュリンダイエットの方法を徹底解説！低GIな食生活がポイント！

　　　　

食べても大丈夫なダイエットとして知られている低インシュリンダイエット。

でも、きちんとやり方を理解している方は、残念ながらほとんどいません。

使いこなせれば、ライフスタイルに合わせて変幻自在。

そんな低インシュリンダイエットを徹底的に解説します。

低インシュリンダイエットの原理

(出典：enjoydiet.net)

最初に低インシュリンダイエットの原理を紹介します。

簡単に言ってしまえば、「脂肪を作るホルモンであるインシュリンが出ると太るから、インシュリンを出ないようにする」というものです。

インシュリンの本当の働き

実はインシュリンの本当の働きは血糖値を下げることではありません。

脂肪(本当はグリコーゲンも含まれる)という形で、飢餓に備えてエネルギーを蓄えるというものです。

当然、インシュリンが分泌されれば、お腹や二の腕、太ももに脂肪が蓄えられるので太ります。

逆に言ってしまえば、インシュリンが出ない限り、脂肪が作られることはありません。

エネルギーを蓄えるためのホルモンはインシュリン１つしかないからです。

インシュリンを止めよう

ここまで読んでいただいた方は、当然こう思ったと思います。

「インシュリンを止めれば太らないんじゃ？」

ご明察です。

インシュリンを止めれば、太りません。

では、インシュリンはどうすると出てきてしまうのでしょうか？

これは、血液中にブドウ糖が増えると、インシュリンが分泌されます。

俗に言う、血糖値が上昇したという状態です。

ここでポイントなのは、インシュリンの分泌はブドウ糖の量の増加が引き金であって、カロリーではないということです。

人間の脳はカロリーを感じ取ることはできません。

その代わりに、血液中のブドウ糖の量で栄養状態を把握しています。

血糖値の上昇、それも急激な上昇はインシュリン分泌量を増やし、肥満を招きます。

明日からできる低インシュリンダイエット
～急激な血糖値の上昇を避けよう～

本格的なダイエットとなれば話は別ですが、飲み会や正月の埋め合わせ程度であれば、ちょっとした工夫でダイエットをすることができます。

後で話題になるGI値はまったく意識していませんが、インシュリンの分泌量のことを考えれば、これから紹介する方法も立派な低インシュリンダイエットです。

ポイントは急激な血糖値の上昇を避けることです。

ゆっくり食べる

当たり前ですが、食べるスピードが速ければ、それだけ血糖値の上昇も早くなり、インシュリンの分泌量も多くなります。

早食いは太るとよく言われますが、インシュリン分泌量から考えても事実です。

時間の許す限りゆっくり食べましょう。

野菜から食べる(ベジタブルファースト)

次は野菜から食べることです。

同じカロリーで比較した場合、最も血糖値を上げるのは炭水化物です。

そこで、先に野菜を食べておくことによって、血糖値が急激に上昇するのを防ぐことができます。

おやつの活用

ここまで２つ方法を上げてきましたが、おこずかいの都合で「お昼は牛丼大盛しか無理」という方もいると思います。

そんな方に、必殺の裏技を紹介します。

昼食の１時間くらい前に、おやつを食べておくことです。

もし午後におやつを取っているなら、半分を午前にしてください。

あらかじめ、血糖値をあげておくことによって、昼食のときに血糖値が急激にあがることを防ぎます。

おやつを食べる時間もないという方は、コーヒーに砂糖を入れるだけでも十分です。

砂糖は血糖値を上げてしまいますが、急激な上昇を防ぐという意味では、とても便利なアイテムになります。

昔の食生活に学ぼう

ここまで簡単なダイエットとして３つほどあげてみました。

でも、この３つ、昔は当たり前だったことなんです。

フルコースや懐石はゆっくりと食事が進んでいきます。

パンやお米が来る前には、前菜やサラダ、煮物などがやってきます。

おやつも海外では１０時と３時に紅茶を飲んだりします。

ダイエットといえば最新情報ばかりが話題になりますが、昔の食生活はそもそも太ることすらありませんでした。

温故知新という言葉もあるように、時には昔のことに目を向けて考えてみることも大切です。

低インシュリンダイエットで痩せる方法

ちょっと痩せるという程度では満足いかない方。

低インシュリンダイエットでバッチリやせる方法もあります。

ただし、最初に書いた通り「いくら食べてもOK」「全然運動はいらない」というわけではないのでご注意を。

低GI値の食生活をしよう

(出典：diet-pure.jp)
低インシュリンダイエットのカギは、インシュリンを出さないことです。

どのくらい食品がインシュリンを分泌するかということは、すでにシドニー大学を中心に研究が進められていて、GI値というものでまとめられています。

これはブドウ糖を100としたときに、他の食品がどれくらいインシュリンを分泌しているかを表していて、白米では81となります。

いろいろな食品がありますが、シドニー大学では55以下を低GI食品としています。

炭水化物のポイント

まず炭水化物。

低インシュリンダイエットでは炭水化物を完全に抜くことはしません。

完全に抜いてしまうと、ホルモンバランスが崩れたり、頭がぼんやりする原因になるからです。

米では玄米や雑穀米、麺ではそばや全粒粉のパスタ、また全粒粉のパンがオススメです。

全粒粉は小麦粉の薄皮などを一緒に挽いたもので、低GIなだけでなく、ビタミンやミネラルも豊富にふくまれています。

ダイエットでは不足しがちになる栄養なので、健康面からも嬉しいところですね。

野菜・果物のポイント

野菜・果物は基本的には何をたべても大丈夫です。

ただし、芋類は避けておいた方が無難です。

とくにジャガイモは海外では米や麦の代わりにも食べられるくらいなので、特に避けたいところです。

芋類の中で比較的おすすめなのはさつまいもになります。

さつまいもは食物繊維が多いので、同じ量を食べた場合でも、糖質の量が少なくなります。

ちなみに、甘い果物も大丈夫なの？という疑問があるかもしれません。ですが大丈夫です。

果物に含まれる糖は、果糖（フルクトース）と呼ばれるもだからです。

インシュリンは、ブドウ糖に反応してしか分泌されることはありません。

それなので、果糖の多い果物は、低GI食品となります。

肉・魚

このあたりはインシュリンという観点で見れば何を食べても大丈夫です。

基本的に肉や魚はタンパク質なので、GIは低いからです。

ちなみに、基本的に肉や魚にGI値はありません。

GI値の測定方法の原理上、すさまじく大量の肉や魚を食べなくてはならないからです。

もし、肉や魚のGIが書いてあるサイトや本があったら、怪しいと思ってください。

食事量は基礎代謝から活動代謝の間で

１日の食事量は基礎代謝から活動代謝の間です。

いくら食べてもいいというわけではありません。

当たり前の話ですが、普通の食生活をしていて活動代謝以上の食事をしていれば当然太ります。

ダイエットの目的は痩せることで、活動代謝以上のカロリーをとっていいわけがないです。

仮に痩せることができても、普通の食生活に戻した瞬間に太ります。

目標体重に達しても、そのあとキープする必要があるということを忘れないようにしましょう。

運動

いろいろなダイエット法がありますが、低インシュリンダイエットは運動と組み合わせやすいです。

必要カロリーはとっている上、ビタミンやミネラルもきちんと補っているのでダイエット中の疲れが出にくいからです。

最優先ではありませんが、ダイエット期間を短くしたいという方は、ぜひ運動も取り入れてみてください。

まとめ

ここまで低インシュリンダイエットについて解説してきました。

低インシュリンダイエットは、他のダイエットと組み合わせるなど、柔軟性が高いのが最大の魅力です。

ぜひ、自分のライフスタイルに合わせたやり方で、活用してみてください。