低炭水化物ダイエットの方法と効果を上げるためのポイント

炭水化物抜きダイエットが流行しています。しかし、炭水化物を極端に制限する炭水化物抜きダイエットには、効果を期待できる分、危険性も指摘されています。ですから、必要最低限の炭水化物を摂取する低炭水化物ダイエット注目を集めています。今回は管理栄養士の立場から、低炭水化物ダイエットの方法や効果を上げるためのポイントをご紹介します。

(出典：Navar)

低炭水化物ダイエットとは

まず、低炭水化物ダイエットについてご紹介します。これは、アメリカのアトキンス博士が開発したアトキンス式ダイエットに端を発します。アトキンス式ダイエットは、炭水化物を極端に制限するダイエット法です。通常、総摂取エネルギーの60％程度を炭水化物から摂取しますので、普通体型の成人女性の1日に必要なエネルギーが2000kcal程度と仮定した場合、およそ1200kcalを炭水化物から得ています。炭水化物1gが4kcalのエネルギーをもつので、約300gの炭水化物を摂取しているという計算になります。

これをアトキンス式ダイエットでは、その1/10程度の30gと極端に制限します。こうすることで、体は普段はエネルギーとして使用されにくい脂肪をエネルギーとして使用せざるを得ない状況になります。その結果として、脂肪が燃焼し、痩せるというのがアトキンス式ダイエットのメカニズムです。

アトキンス式ダイエットは危険！？

しかし、アトキンス式ダイエットでは、極端に炭水化物を制限するため、それによる健康被害が多く報告されています。炭水化物は体にとって非常に使いやすいエネルギー源ですが、脂肪はそうではありません、エネルギーとして使う前に少し加工する必要があります。その加工された状態がケトン体と呼ばれる物質なのですが、このケトン体というのは体にとって少し厄介な物資なのです。なぜなら、ケトン体が酸性の物質だからです。ですから、脂肪を加工して、ケトン体をたくさん産生してしまうと、血液が酸性に傾いてしまいます。この状態は、専門的にはケトアシドーシスと呼ばれる状態で、非常に危険です。昏睡に陥ることもありますし、最悪の場合は死に至ります。

ですから、あまりに炭水化物を制限してしまうと危険なのです。そこで、炭水化物を極端に制限するのではなく、必要最低限の炭水化物を摂取する低炭水化物ダイエットが注目を集めています。

必要最低限の炭水化物は100g程度

その必要最低限の炭水化物というのはおよそ100g程度です。これは、脳が必要とする最低限の炭水化物の量にその他の部位で消費される炭水化物の量を加えた量です。ですから、これ以上の炭水化物を摂取すると低炭水化物ダイエットによるケトアシドーシスのリスクを低くできると考えられます。炭水化物を完全に抜く炭水化物ダイエット (アトキンス式ダイエット) ではなく、必要最低限の炭水化物を摂取する低炭水化物ダイエットを行う意義をお分かりいただけましたか？

以下では、低炭水化物ダイエットの方法をご紹介します。

低炭水化物ダイエットの方法

低炭水化物ダイエットの方法は簡単です。炭水化物をおよそ100g程度まで制限するだけです。

その他には厳密なルールはありません。炭水化物100gの範囲内で、何を食べても構いません。

肉でも魚でも好きなものを食べてください。方法が簡単なのも低炭水化物ダイエットの特徴です。

低炭水化物ダイエットの効果をあげるための注意点

但し、炭水化物をおよそ100g程度まで制限するのには少しコツがいります。肉や魚などは好きに食べても構わないのですが、野菜や調味料などは少し注意が必要です。食べてはいけない食品と食べても良い食品の見分けが少し難しいからです。そこで、以下では野菜と調味料のみ、食べても良い食品と注意が必要な食品に分類し、それぞれの食品の100g当たりの炭水化物量をご紹介します。

野菜

<食べても良い>
葉物野菜全般(レタス、キャベツなど)

<注意が必要>
さつまいも：28.7g
かぼちゃ：17.2g
じゃがいも：16.8g
たまねぎ：7.2g

野菜類は、ご飯などの穀類と比較すると炭水化物量は少なめです。レタスやキャベツなどの葉物類はどれだけ食べても構いません。水分や繊維がほとんどで、炭水化物は微量しか含まれていないからです (厳密には食物繊維も炭水化物に含まれますが、ここでは考慮しません)。

一方、注意が必要な野菜類にはいも類があります(正確にはいもは野菜ではありませんが、混同されやすいのでご紹介します)。

さつまいもやかぼちゃ、じゃがいもには炭水化物がたくさん含まれています。これらのいも類は、外国では主食として食べられている国があるほどで、炭水化物が多く含まれます。

これらの食品を食べる場合には注意が必要です。また、たまねぎにも意外と炭水化物が多く含まれています。

かなり大量に食べない限り問題はないと思われますが、これだけの炭水化物が含まれているということは頭に入れておきましょう。

調味料

<食べても良い>
バター：0.2g
マヨネーズ：3.0g
しょうゆ：10.0g
お酢：11.2g

<注意が必要>
ウスターソース：26.0g
ケチャップ：26.6g
白味噌：32.0g
みりん：54.9g

調味料に関しては、バターやマヨネーズなど、通常のダイエットでは敬遠されがちな食品が使用可能です。これらには炭水化物がほとんど含まれません。また、しょうゆやお酢なども使用可能です。

それに対して注意が必要な調味料には、甘めのものが並んでいます。

みりんはお米から作られるので炭水化物が多めです。また白味噌などの甘めの味噌には砂糖が添加されていますので、炭水化物量も多めになります。

ケチャップは、炭水化物量の多いトマトから作られるうえに、砂糖が添加されますので、炭水化物が多く含まれます。

低炭水化物ダイエットでは、食べられる食品の選択肢からか、洋食になることが多く、ケチャップが使用できないのは少し痛いところですが、ここは我慢です。

ウスターソースにも砂糖が添加されるため、炭水化物は多めです。

低炭水化物ダイエット成功のポイント

では、この低炭水化物ダイエット成功のポイントを2つご紹介します。

1.自分の体と相談する

自分の体と相談するとはどういうことかというと、低炭水化物ダイエットでは、通常の食事よりも炭水化物を制限するため、人によっては体調が悪くなることがあります。

もちろん、炭水化物を極端に制限するよりもリスクは低いのですが、リスクは確かに存在します。最低限必要な炭水化物の量を100g程度としましたが、これにも個人差は存在します。人によってはこれよりも多く必要な場合もあります。

ですから、自分の体と相談して、制限する炭水化物の量を調整してください。

2.炭水化物大好き人間はやめておくべき

ご飯やパンなどの炭水化物がもともと好きな人はやめておいた方が良いでしょう。

炭水化物ダイエットは効果も十分に期待できるダイエット法ですが、脱落者も非常に多いダイエット法です。

ですから、炭水化物を抜くのが非常に苦痛な人というのは、このダイエット法には向いておらず、脱落する可能性が高いと考えられます。他のダイエット法を試した方が良いでしょう。

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管理栄養士からアドバイス

低炭水化物ダイエットは、まだ科学的な根拠が十分には認められていません。ですから、管理栄養士の立場として、患者様に積極的に勧めることはできません。しかし、もし自分がダイエットするなら、低炭水化物ダイエットを選択します。この意味を分かっていただけますでしょうか。この記事を読んで、1人でも多くの人がダイエットを効果的に成功させることができれば嬉しく思います。