高野豆腐はダイエットに効果的！方法やレシピをご紹介！

　　　　

ヘルシー、体によさそう、煮物にしか使えなさそうなどのイメージがある高野豆腐。

そんな高野豆腐は、食べ方次第ではとっても効果的にダイエットを行うことができます。

食べ方だって煮物以外にもいろいろあるので、飽きることはありません。

高野豆腐ダイエットの秘密についてお伝えしていきますね。

高野豆腐ダイエットとは？

(出典：美LAB)
ところで、高野豆腐の作り方って知っていますか？

高野豆腐の作り方はいたって簡単で、水分量84～85％のやや固めの木綿豆腐を使い、凍らせた豆腐をそのまま熟成させ、スポンジ状になったら水分を取り除き、乾燥させて作っているんです。

つまり、簡単に言うと「豆腐を凍らせて乾燥させたもの」ということなんですね。

高野豆腐は四角くて、手のひらにのるサイズのモノが一般的ですが、他にもサイコロ状にカットされたもの、細切り、うすぎり、粉末状のもの。と様々な形に加工されて売られています。

(出典：旭松)
気になる高野豆腐のカロリーはといいますと、一般的な大きさのもので1個あたり85kcal。
100ｇあたりに換算するとなんと529kcalです。

絹ごし豆腐の冷奴のカロリーが150ｇで84kcalなので、カロリーだけに関していえば、かなり高いと言えそうです。

しかし、高野豆腐1個あたりの重さが17ｇ程度なので、100ｇとなると高野豆腐6～7枚になります。

高野豆腐は乾燥しているので、水で戻して使うことになりますので、実際には高野豆腐1～2枚も食べれば満足できますので、そんなにカロリーを気にするほどではないのかもしれませんね。

高野豆腐のダイエットの効果

高野豆腐にはどんなダイエット効果があるのでしょうか？

1.豊富なたんぱく質・アミノ酸量

高野豆腐はやや固めの木綿豆腐から作られているので、たんぱく質がたっぷりと含まれています。

高野豆腐に含まれているたんぱく質はアミノ酸が多いので、基礎代謝をアップさせ、脂肪を効率よく燃やすサポートをしてくれます。

なので、適度な運動を高野豆腐ダイエットを組み合わせることで、ダイエット効果がさらに高まるということなのですね。

2.糖質オフダイエットに最適

一般的な豆腐よりカロリーが少々お高めの高野豆腐でしたが、こと糖質量に関してはその立場が逆転します。

絹ごし豆腐より糖質の低い木綿豆腐と比較してみることにしましょうか。

木綿豆腐の糖質量は1/2丁（135g）あたり1.6g。それに対して高野豆腐1個あたりの糖質量はたったの0.8ｇです。

高野豆腐は作る過程の中で解凍と凍結を繰り返して水分を抜いていきます。

解凍をするときに水分だけでなく、水溶性の糖質も一緒に溶けだしてしまうので、糖質が低くなる。ということなんですね。

3.コレステロール分解効果もあり

高野豆腐に含まれるたんぱく質の中には食物繊維と同じような働きをするものがあります。

すると、コレステロールが肝臓へ蓄積してくれるのを防いでくれ、さらにはコレステロールの分解の手助けまでしてくれるのです。

コレステロールは脂肪の1種ですので、食べるだけで分解してくれるのはうれしいですね。

高野豆腐ダイエットの方法

高野豆腐ダイエットを行うにあたって、どのくらいの量を食べたらいいのか気になるところですよね。

おすすめの高野豆腐をたべる量は1日あたり30g。たったの2枚です。

1日にたった2枚であれば、簡単に取り入れることができますね。

次に、いつ食べればいいのか？という疑問があると思いますが、基本的にはいつ食べて頂いても構いません。

しかし、高野豆腐の脂肪燃焼効果が高いことを考えると、運動前に食べることをおすすめします。

高野豆腐に含まれているバリン、ロイシン、イソロイシンなどの必須アミノ酸が脂肪を効率的に燃焼してくれるので、ダイエット効果がアップすること間違いなしです。

そして、高野豆腐はたんぱく質を豊富に含んでいる食材ですので、たんぱく質製品のお肉を置き換えていただくのが最大のポイントですよ。

高野豆腐ダイエットの注意点

高野豆腐ダイエットは「お肉やお魚などのたんぱく質製品の置き換えダイエット」ですので、いつもの食事に高野豆腐料理をプラスしてはいけません。

いつもの食事に高野豆腐をプラスしても、高野豆腐ダイエットの脂肪燃焼効果などはありますが、たんぱく質のとりすぎです。

たんぱく質をしっかりとることはとても大切ですが、とりすぎるとカロリーオーバーにつながってしまいますので、あくまでも「たんぱく質の置き換えダイエットである」ということを忘れないでくださいね。

高野豆腐ダイエットのレシピは？

煮物ばかりになりがちな高野豆腐。いろんなレシピを取り入れて飽きずに続けていきましょう。

基本！高野豆腐の含め煮

(出典：コープ商品)

材料:3人分

・高野豆腐：3枚
・出し汁：200ｃｃ
・砂糖：大さじ2
・みりん：大さじ2
・しょうゆ：大さじ2

作り方

①高野豆腐を水煮10秒浸してすぐに上げ、水気をしぼる。
②①を6等分にカットする。
③出し汁、砂糖、酒、みりん、②を鍋に入れ、落とし蓋をして汁気が半分くらいになるまで煮含める。

おすすめポイント

高野豆腐の定番料理でもある含め煮です。できあがってから冷めるまでしばらくおいておくことで、中までしっかり味がしみ込みます。多めに作って冷蔵庫で保存しておくといいですね。

高野豆腐ステーキ

(出典：Cookpad)

材料:1人分

・高野豆腐：1個
・油：小さじ2
★しょうゆ：大さじ2
★みりん：大さじ1　1/2
★酒：大さじ1
★にんにくチューブ：3ｃｍ
・青ネギ：少々

作り方

①高野豆腐はあらかじめ水に浸して戻しておく。
②①の水分を絞り、を4つにカットする。
③油をひいたフライパンを中火に温め、②を入れて両面焼き色がつくまで焼く。
④合わせた★を③に入れ、からめ焼きにする。
⑤お皿に盛り付け、小口切りにした青ネギを散らしてできあがり。

おすすめポイント

ガッツリした味付けで食べ応えをアップした高野豆腐のステーキです。水分がよく抜けているので、よく噛む必要があり満腹中枢を刺激します。

高野豆腐の甘辛そぼろ

(出典：Cookpad)

材料:2人分

・高野豆腐：2個
★砂糖：大さじ2
★酒：大さじ2
★しょうゆ：大さじ2
★生姜チューブ：2ｃｍ分

作り方

①高野豆腐はしばらく水に浸けて戻し、水気をよく絞っておく。
②①を好みの大きさに細かく刻む。
③フライパンに②、★を入れ、中火にかけて5分くらい炒める。
④水気が無くなるまで炒めたら、冷めるまでしばらく置いておき、冷めたらできあがり。

おすすめポイント

みんな大好き、甘辛そぼろを高野豆腐で作りました。このままごはんにかけて頂いてもいいですし、野菜サラダにかけてもおいしくいただけますよ。

管理栄養士から一言

高野豆腐の魅力はそのたんぱく質量の高さと脂肪燃焼効果です。

ですので、運動をしっかりして、筋肉をつけて健康的にダイエットをしたいと考えている方にはとってもおすすめのダイエット方法になります。

みなさんも運動と高野豆腐を組み合わせて健康的なメリハリボディを手に入れてみてはいかがでしょうか？