ふくらはぎを細くする方法4選【運動､筋トレ､ストレッチ､マッサージ】

ふくらはぎだけパンパン、ミニスカートを履けない、こんな悩みがありませんか。

ほっそりしたふくらはぎなら、自信を持ってミニスカートもショートパンツも履けそうですよね。

では、どうしたらふくらはぎやせできるのでしょうか。

さっそく、ふくらはぎを細くする方法を運動、筋トレ、ストレッチ、マッサージそれぞれ見ていきましょう！

ふくらはぎが太くなる原因

(出典：WOMAN’S フットケア)

ふくらはぎが太くなる原因は3つです。

脂肪太り

お腹や腕などでもそうですが、脂肪がつけば太くなります。

脂肪がつく原因は運動不足や食べ過ぎです。

デスクワーク中心や便利な移動手段によって動き機会が減っています。

肉類や乳製品が多い欧米型の食事が普及しているため、摂取カロリーも多くなりがちです。

運動不足と食べ過ぎが重なれば、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回って脂肪として蓄積します。

対策には運動をして消費カロリーを増やすことと、摂取カロリーの見直しです。

むくみ

夕方になると脚がパンパンにむくむことがありませんか。

下半身は重力の影響で血液やリンパが滞りやすい部位です。

血液やリンパの流れが滞ることで、老廃物や水分がたまってむくみ、余分なものによって太く見えます。

解決するには血液とリンパの流れをよくするために運動やマッサージをします。

筋肉太り

ふくらはぎをつまんでみてお肉がつかめず固いようなら筋肉太りの可能性があります。

偏った歩き方をしているとふくらはぎに不要な筋肉がついたり、筋肉がアンバランスについてしまい、太くなります。

筋肉がアンバランスにつかないように正し歩き方をして解消します。

ふくらはぎを細くする方法（運動編）

脂肪太りの場合は有酸素運動です。有酸素運動は酸素を使って糖や脂肪を燃焼し、エネルギーに変えます。

筋肉がつくような運動は筋肉太りになるので、負荷が少なく筋肉がつきにくいウォーキングがおすすめです。歩き姿勢が悪いとふくらはぎに筋肉がつくので正しい姿勢で行います。

つま先からけり出し、かかとから着地。膝を伸ばして歩きます。ハイヒールで歩くと姿勢が前のめりになって変な部位の筋肉を使ってしまうので、ウォーキングシューズのような歩きやすい靴で歩いてください。

むくみにはつま先立ちです。かかとを上げ下げするだけの簡単な動作です。

つま先を上げ下げすることで、ふくらはぎの筋肉が使われます。筋肉の刺激によって血液やリンパの流れが促され、老廃物や水分の流れもよくなります。むくみの解消になります。

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ふくらはぎを細くする方法（筋トレ編）

• 1.段差を用意します。階段や辞書のような厚い本を利用してもよいです。
• 2.片方の足の親指のつけ根を段差の端に当てます。反対の脚はふくらはぎにひっかけます。バランスを崩さないように、安定したものにつかまってください。
• 3.かかとを下げて、ふくらはぎをぐーっと伸ばします。
• 4.かかとを上げます。
• 最初は両足を同時に行ってもよいです。片足で行うと負荷が大きくなり、筋トレ効果が高まります。

筋肉が多いと筋肉太りになりますが、少なすぎるとふくらはぎのポンプ作用が働かずむくみの原因になります。また、筋肉が少ないと代謝が落ちてしまい、脂肪太りにもつながります。そのため、筋トレをしてある程度の筋肉をつける必要があります。

ふくらはぎを細くする方法（ストレッチ編）

• 1.仰向けになってタオルを足にひっかけます。
• 2.タオルをひっかけた方の脚を天井に向かってあげます。
• 3.タオルをひっぱって、太もも裏からふくらはぎを伸ばします。反対側も同様に。
• 骨盤が左右にずれないように気をつけて行います。

体が固いと血液やリンパの流れが滞りやすく、老廃物や水分が蓄積してむくみやすくなります。また、血流が悪いと代謝が落ちてしまいます。ストレッチで柔らかくして、血液とリンパの流れがよい状態を維持しましょう。

ふくらはぎを細くする方法（マッサージ編）

• 1.膝を曲げて床に座ります。
• 2.足首から膝に向かって優しくなで、膝のお皿あたりから膝の裏に向かって流します。
• 3.親指を使い、脛の骨の両脇を押します。足首から膝に向かって行いましょう。
• 4.両手を使って足首から膝に向かってなでさすり、膝裏のリンパ節を刺激します。
• 5.膝裏からふくらはぎに向かって、4つのツボを刺激します。両手の中指を使って行います。
• 反対側も同様に。

マッサージをすると血液とリンパの流れが促され、たまっていた老廃物や水分も流れます。これによりむくみがスッキリします。血流が促されると代謝アップにもつながります。

マッサージオイルやクリームを使用すると、手の滑りがよくなってマッサージがしやすくなります。

体をぽかぽかさせたり、むくみ解消をサポートするオイルやクリームを使用すると、ふくらはぎが細くなる働きが高まることが期待できます。

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まとめ

ふくらはぎが太い原因は、脂肪、筋肉、むくみです。それぞれ解消方法が違うので、何が原因で太いのかを知って、それにあった解消法を行いましょう。