太ももの脂肪を落とす運動・筋トレ・ストレッチ方法まとめ

スキニーを履けない、ジーンズがひっかかる、パンパンに張る、太もものこんな悩みがありませんか。

運動や食事制限をしても太ももだけやせにくいことがありますよね。

どうして太ももに脂肪がつき、どうすれば脂肪を落とすことができるのでしょうか。

太ももが太くなる原因

(出典：NAVARまとめ)

太ももが太くなる原因にはいくつかあります。

脂肪太り

摂取したカロリーよりも消費するカロリーが少ないと脂肪が蓄積します。食べる量が多ければ接種カロリーが増え、運動不足なら消費カロリーが減少します。

冷えも関係しています。脂肪には衝撃や冷えから体を守る働きがあります。冷えている部分に脂肪をつけて、冷えから体を守ります。

脂肪太りは太ももをつかむと、柔らかい肉をたくさんつかむことができます。改善には食事の見直しと運動が必要です。

脂肪分や糖分の摂りすぎに気をつけ、ウォーキングやジョギングなど有酸素運動をして脂肪の燃焼を促します。

むくみ

脂肪だと思っていたものが、実はむくみかもしれません。むくみは冷え、運動不足、血流の悪化などが原因で起こります。

血液やリンパの流れが滞って、水分や老廃物が蓄積します。下半身は重力の影響でむくみやすい部位です。むくみを放置しているとセルライトになる可能性があります。

セルライトとは脂肪と老廃物が絡まりあって塊になったものです。一度できると運動や食事制限では解消が難しいです。

解消のためにはマッサージと運動をして血行をよくします。セルライトは解消が難しいですが、根気よくマッサージを続けていきましょう。

太ももの脂肪を落とす運動方法とは

脂肪を減らすには運動が必要です。食事制限でも体重は減るかもしれませんが、減っているのは脂肪ではなく筋肉の可能性があります。

少ないエネルギーでも体を維持できるように、エネルギーを消費する筋肉を減らしてしまうのです。

運動には無酸素運動と有酸素運動があります。無酸素運動は酸素をほとんど消費せず、筋肉内のグリコーゲンを主なエネルギーにする運動です。有酸素運動は、酸素を使って糖質や脂肪を燃やして、エネルギーにする運動です。

太ももの脂肪を落とす運動は有酸素運動です。比較的長くできる運動で、ウォーキング、ジョギング、水泳、ダンス、縄跳びなどがあります。

中でもおすすめはウォーキング！

運動でやせるには継続が必要です。激しい運動は疲れてしまい続きませんよね。しかし、ウォーキングなら体への負担が少ないので無理なく継続ができます。

また、運動をすると筋肉がついて太ももが太くなる方もいますが、ウォーキングならその心配がありません。

筋肉をつけるには負荷が必要です。ウォーキングは負荷が少ない運動なので、筋肉がついて太くなる心配がないのです。

もし筋肉で太くなるようなら、歩き方原因の可能性があります。姿勢が悪いと余計な負担がかかって筋肉が張り出してしまいます。

目標は1日30分です。20分以上行うと脂肪の燃焼が期待できます。続けて30分でなくても、10分を3回といった形でも効果が見込めます。

筋トレでさらに脂肪燃焼効果アップ

筋肉が多いほど基礎代謝が高くなり、やせやすい体質に近づきます。

有酸素運動だけでも脂肪燃焼になりますが、筋トレをして代謝を高めた状態で有酸素運動をすると、さらに脂肪燃焼効果が高まります。

また、筋肉が減少すると血行が悪くなり、冷えによって脂肪がつきやすくなったり、むくんでセルライトができる可能性もあります。

太ももの全面は普段使うことが多く、全面ばかり鍛えると筋肉がせり出してしまいます。

普段使わない筋肉は衰えやすいので、使われにくい太ももの裏側を鍛えてきましょう。

太ももの裏側の筋肉ハムストリングを鍛える筋トレがスクワットです。

太ももの脂肪を落とすスクワットのやり方

1・つま先を前に向けて、脚を肩幅に開きます。
2・ゆっくりと腰を落としていきます。腰を低く落とすほど負荷が大きくなります。
3・ゆっくりともとの姿勢に戻ります。
これを10回、3セット行います。

注意点

つま先よりも膝が前に出ないようにすることと、膝とつま先が同じ方向に向くことです。

膝がつま先よりも前にでると、太ももの全面を鍛えることになってしまうし、膝に負担がかかります。

ストレッチ＆マッサージでセルライト対策

セルライトを防ぐにはストレッチとマッサージが効果的です。

筋肉が固くなると老廃物や水分の流れが悪くなります。

また、長時間同じ姿勢をとっていると、股関節が固くなって下半身に老廃物や水分がたまりやすくなります。それを防ぐためにストレッチをします。

太もも裏は凝りやすいのでストレッチでほぐしましょう。

太ももの脂肪を落とすストレッチ方法

1・脚を延ばした状態で仰向けに横になります。
2・片膝を胸に寄せて抱きかかえます。
3・抱えている膝をぐっと寄せて太ももの裏からお尻の筋肉を伸ばします。
反対側も同様に行いましょう。

ストレッチをするときは呼吸を止めないように気を付けてください。

マッサージにはリンパや血液の流れをよくする働きがあります。

流れがよくなることでむくみの予防・解消、セルライトの予防になります。

また、血流がよくなることで脂肪が燃焼しやすい状態になることも期待できます。

太ももの脂肪を落とすマッサージ方法

1・太もものつけ根にあるリンパ節を刺激します。両手で太もものつけ根を押すようにします。
2・マッサージは下から行います。両手でふくらはぎをつかみ、ふくらはぎから膝に向かってなでます。
3・太ももを両手でつかんで、膝下から太もものつけ根に向かってなでます。

これを10回、左右行います。

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まとめ

あきらめていた太ももの運動やマッサージなどを継続することで、理想に近づくことが期待できます。継続をすることが大切なので、自分にあった方法で行ってみてください。