おしりの肉を落とす！ヒップアップエクササイズ・筋トレ方法【5選】

お尻の脂肪でジーンズが履けなかったり、お尻と太ももの境目がわからなかったり、こんなことがありませんか。

もっとスッキリしたお尻なら、ジーンズもミニスカートも履けておしゃれを楽しめそうですよね。

おしりのお肉を落としてスッキリしたお尻になるためには、どうしたらいいのでしょうか。

さっそくお尻の肉を落とすヒップアップエクササイズや筋トレ方法をみていきましょう！

お尻に肉がつく原因とは？

(出典：NAVARまとめ)

お尻の肉を落とすためには、まずはお尻に肉がつく原因を知る必要があります。原因を解決せずに運動などをしても高い効果は期待できません。

筋肉の衰え

お尻に肉がついたりたるんでしまうのは、筋肉が衰えるからです。
お尻の肉は大臀筋という筋肉によって支えられています。大臀筋は加齢や運動不足で減少します。30代以降は1年で焼く1％の筋肉が減少します。筋肉は使わないと衰えるので、何もしなければどんどん減少します。

食べ過ぎ＆運動不足

食べ過ぎや運動不足も原因です。食べ過ぎで摂取カロリーが増えたり、運動不足で消費カロリーが減少すると、あまったエネルギーが脂肪として蓄積します。あまり動かない部位には脂肪がつきやすくなります。動かないと冷えるので、冷えによって代謝が落ちてお尻に肉がつきます。

では、お尻の肉を落とすためにどんなことに気をつけたらいいのでしょうか。

お尻の肉を落とすために気をつけること

足を組む

足を組むと骨盤がゆがみます。ゆがみは血流を悪化させ、酸素や栄養が行きわたりにくくなることで代謝が低下します。

冷え性

体温が１℃低下すると代謝が12％減少します。血液の流れも悪くなり、酸素や栄養が行きわたらなくなって代謝が落ちてしまいます。お尻を触って冷たい方注意が必要です。

小股で歩く

ハイヒールを履いていると小股になりませんか。小股はお尻の筋肉をあまり使わない歩き方です。どんどん大臀筋が衰えてしまいます。

お尻の肉を落とす！ヒップアップエクササイズ

脂肪を落とすにはエクササイズが必要です。エクササイズで脂肪を燃焼しましょう。

踏み台昇降エクササイズ

脂肪を燃焼するのに効果的なエクササイズが有酸素運動です。有酸素運動とは酸素を使って糖や脂肪を燃焼する運動で、比較的長くできることが特徴です。
踏み台昇降は有酸素運動なので、脂肪の燃焼が期待できます。段差の上り下りで大臀筋が使われます。

1.15~30㎝の台を用意します。
2.右足から上り台の上で足をそろえます。
3.右足から台を降ります。
4.この動作を10分間行います。ときどき踏み出す足を交換しましょう。

お尻歩き

骨盤のゆがみは大きなお尻の原因です。骨盤がゆがんでいると血管が圧迫されて血流が悪くなってしまい、脂肪がつきやすくなります。お尻歩きには骨盤を整える働きがあります。

1.両足を伸ばして床に座ります。足首は90度、両手は前ならえの姿勢になります。
2.かかとを突き出すようにしながらお尻で歩いていきます。
3.両手を胸の前で組み合わせ、腰をひねりながら歩きます。
前に進むだけでなく、後ろ歩きも行います。

お尻の肉を落とす！ヒップアップする筋トレ

大臀筋は普段使われにくい筋肉なので、筋トレで鍛えましょう。鍛えることでお尻の肉が支えられるようになり、引き締まったお尻になります。
筋肉が1kg増えると最大で50kcal代謝が高まるので、基礎代謝が高まって脂肪が減ることも期待できます。

仰向けの脚上げ筋トレ

1.仰向けになる両足を肩幅に開き、両膝を曲げます。両手は体の横に手のひらを下にしておきます。
2.お尻を浮かせて膝から胸までを一直線にします。
3.片脚を斜め上に上げ、足先を外側に向けながら足を外側に移動させ、10秒間キープします。
反対側も同様に行います。

きれいなお尻を作る筋トレ

1.体の左側を下にしてひじをついて一直線になります。
2.右足をかかとから引き上げるように上げます。つま先を前に向けるように気をつけましょう。
反対側も同様に行います。
完全に寝た状態で行うと負担が減ります。

うつぶせ寝の筋トレ

1.うつぶせになります。手のひらを下にして体の横におきます。
2.片脚を曲げます。膝は90度、かかとも90度にします。
3.片脚を上げて3秒キープします。上げる高さは5㎝ほどです。高く上げると腰が痛くなるので、痛くない範囲であげてください。
反対側も同様に行います。

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まとめ

お尻の肉を落とすポイントは大臀筋です。エクササイズで脂肪を燃焼、筋トレで大臀筋を鍛えます。筋肉を鍛えてエクササイズもすると、脂肪の燃焼効果が高まります。お尻に肉がつく原因は生活習慣が関係しているので、エクササイズや筋トレを行うだけでなく、生活習慣にも気をつけましょう。