糖質制限ダイエットの効果とリバウンドしないためのやり方

普段の生活で毎日食べているご飯やイモ類は、ご存知の通り糖質を多く含む食材のひとつです。これらの糖質量を制限することで、溜めこんだ脂肪を燃やして、減量効果が早くあらわれやすいダイエット法が糖質制限ダイエットです。リバウンドしないようにも気をつけて糖質制限ダイエットのやり方、効果、注意点をご紹介します！

(出典：cathe)

糖質制限ダイエットの効果とは？

お腹痩せ効果

摂り過ぎた糖質は脂肪として体に蓄積されます。糖質の摂取量を減らすとお腹周りの脂肪の燃焼が早く、ぽっこりお腹の解消に効果的。

即効性

糖質を多く含む食材は主にカロリーの高いご飯やパン、麺類、イモ類などです。カロリーの高い食材を減らすことで、1日トータルの摂取カロリーが減り、減量効果がはやくあらわられてきます。成果がすぐに見えるとダイエットのモチベーションがあがりやすいですね。

脂肪燃焼アップ

活動の主なエネルギーとなる糖質を減らすため、体は蓄積している脂肪をエネルギーとして使い始めます。



糖質制限ダイエットの方法・注意点

糖質を制限するタイミング

糖質を多く含むご飯、パン、麺類、イモ類、果物を減らし、タンパク質と脂質重視の食事に変えます。糖質を制限するタイミングは夕飯がベスト。夜は活動量が減るため、脂肪をためこみやすい時間帯です。そのタイミングで糖質を減らすと、減量効果がアップしやすくなります。

果物の選び方

果物は糖質量が多い食べ物ですが、糖質の少ないものを選ぶとOKです。

▪︎OK果物
グレープフルーツ、いちご、アボガド

▪︎NG果物
バナナ、ドライフルーツ

置き換え食品

糖質を減らした分は肉、魚、卵、大豆食品などのタンパク源と野菜を組み合わせたおかずを1品加えてOK。体の組織や筋肉の構成材料となるタンパク源をしっかり補給しましょう。

調味料にも注意

糖質を多く含んだ調味料にも注意が必要です。

▪︎OK調味料
塩、醤油、ハーブ、塩レモン、酢、カレー粉、マヨネーズ、味噌、ゴマ　

▪︎NG調味料
ケチャップ、ソース、カレールウ、ホワイトソース、焼肉たれ、酒粕、砂糖、みりん、めんつゆ、田楽味噌、

リバウンドをしないために

(出典：healthline)

タンパク源をしっかり補給

筋肉の材料となるアミノ酸バランスの良いタンパク源をとること。鶏むね肉、青魚、卵、大豆製品はダイエット中にぴったりのタンパク源です。筋量が増えると基礎代謝があがり、脂肪の燃焼アップにつながります。糖質を減らすことによる相乗効果が期待できます。

上手に食欲コントロール

普段、主食をしっかり摂っていた場合、急に抜くと空腹を感じやすくなります。満腹感を得やすい食物繊維を含む食材で食欲をコントロールしましょう。
噛みごたえのある食材を選んだり、食材を大きめに切ったりして、噛む回数を増やすことも、満腹感を得やすい方法です。

低糖質食材を利用

こんにゃく入りご飯や麺類、ふすまを使ったパンは糖質量が少なく、また食物繊維が豊富なため、満腹感を得やすい食材です。たっぷり食べても低カロリー、低糖質ですので、ぜひ活用してくださいね。しかし、低糖質食材のうち、食品添加物と塩分を多量に合わせているものもあります。そういう種類は体に負担をかけてしまいますので、原材料をチェックし、食材選びに注意してくださいね。

糖質制限ダイエットする前にこちらの記事もチェック

• 炭水化物抜きダイエットの効果､方法【お腹のぽっこりを短期間で解消！】
• ケトン体ダイエットの効果､方法とは？ココナッツオイルで糖質制限

管理栄養士から一言


摂り過ぎた糖質はエネルギーとして使われず、脂肪として体にためこまれます。糖質制限ダイエットは糖質を多く含む食材を減らすことで、血糖値の上昇をゆるやかにして、脂肪をためこみにくくします。

脳は活動のために必要なエネルギーの大半を糖質から得ています。そのため、極端に糖質を減らすとエネルギー不足で集中力にかけたり、手脚の震えを感じたりすることもあるので、注意してくださいね。1日の活動量に必要な分の糖質はきっちり摂り、過度に摂り過ぎていた分を減らして、健康的にダイエットに取り組んで下さいね。