玄米ご飯はダイエットに効果的？そのやり方や口コミをご紹介！

玄米のカロリーは実は白米とほとんど変わりません。（白米100ｇ＝168kcal、玄米100ｇ＝165kcal）しかし、玄米がダイエットに良いとされ、多くの方から注目を集めています。なぜ玄米でダイエットが出来るのか、玄米ダイエットについて見ていきましょう。


玄米はダイエットにどんな効果があるの？

(出典：Mery)

白米100ｇあたり0.3ｇの食物繊維が含まれているのに対し、玄米100ｇあたりの食物繊維は1.4ｇと多く含まれています。このため、腸内環境が整えられて便秘解消効果が高くなります。

食事摂取量減少

白米と比べて玄米の方が固いため、食べるときによく噛む必要があります。このため満腹中枢が刺激されて食べる量を抑えることができます。

脂肪蓄積抑制

玄米は食物繊維が多く含まれているため、血糖の上昇が抑えられインスリンの分泌が穏やかになります。これによって脂肪の蓄積が抑えられダイエットに効果が期待されます。

代謝促進

玄米にはビタミンＢ１が白米の８倍含まれています。ビタミンＢ１は糖質の代謝に使われる成分なので、玄米を食べることで糖質の代謝を促進し痩せやすいからだをつくることができます。

玄米ダイエットを試そう！そのやり方は？

毎食食べている白米を玄米に置き換えるだけの簡単置き換えダイエットです。

玄米の炊き方

1.玄米を軽く２～３回洗う（白米のように強く洗わない）
2.数時間水に浸しておく（玄米炊きモードがある場合はそれに合わせた水量で２～３時間。玄米炊きモードがない場合は玄米の1.5倍の水量で７～８時間。）
3.炊飯器で炊飯する
※水量は好みの硬さに応じて増減して下さい

玄米粥の作り方

1.玄米をフライパンで乾煎りする（香ばしい香りがして少し色が変わるぐらいまで）
2.鍋にうつし、玄米の８倍量の水を入れる
3.弱火で１時間ほど煮て完成！

玄米には種類がある？

発芽玄米

(出典：ローベジライフ)

通常の玄米を少しだけ（0.5～1ｍｍ）発芽させたもの。通常の玄米よりも軟らかくなり食べやすいのが特徴です。昔は少しだけ発芽させるということが難しかったため普及しませんでしたが、現在は技術が発展し発芽玄米として販売することが可能となりました。

酵素玄米（寝かせ玄米）

(出典：キナリノ)
玄米と小豆を混ぜて炊き、その後３日間以上保温させて酵素の働きを活性化させた玄米のこと。もちもちした食感になり、食べやすくなります。数日間寝かせることから寝かせ玄米とも呼ばれています。

生玄米

(出典：アメブロ)
炊いていない状態の生の玄米のこと。１～２晩水に浸けておき、食べる前によく洗ってから食べます。炊かれていない分よく噛んで食べる必要がありますが、昔は炊かずに食べることも多かったといわれています。


ダイエットする時にここに注意！
玄米に食べ慣れないと消化不良などで腹痛をおこすこともあるので、白米と混ぜるなどして少しずつ食べ始めるようにしましょう。また、よく噛まないと消化不良をおこすやすくなるため、よく噛む必要があります。

玄米ダイエットした方のコメント！


玄米２キロ買ってきて米櫃にいれて白米と混ぜ混ぜしますた。
しばらく玄米ダイエットだわ。

— はやぶさの恋人みい (@miief66) March 31, 2016

※玄米に食べなれていない方は白米と混ぜて食べるようにしましょう。慣れてきたら少しずつ白米と玄米の比率を変えて増やしていくと、からだへの負担を軽減することができます。

ダイエットにオススメの食事は昔の日本の食事。
玄米に野菜に味噌汁。

これにするだけでダイエットに成功するだけでなく
健康にもなれます(^^)

どうせやるなら健康的に痩せたほうがいいですよね！

— ゆうな@ダイエット垢 (@okashiand_diet) July 18, 2016

※玄米は食事が豊かでなかった時代にも食べられていた栄養価の高い食材なので、健康的に痩せることができるダイエット方法です。

▶︎58.1(-0.1)

▷朝昼ごはん
玄米ごはん200ｇ
なめ茸、鮭フレーク、たくあん、こんぶ、梅など…
いちご

玄米ダイエットお試し3日間の最終日！ 玄米はたくさん食べてるからあまりお腹空かないし、便通良くなったし何より毎日100ｇずつ減ってる！続けようかな〜🤔

— もっちー@diet (@mocchi_dieter) March 30, 2016

※ごはんをしっかり食べてもOKな玄米ダイエット。そのため空腹感を感じにくくストレスなくダイエットすることができます。また、多くの方が便通改善効果を感じることができるようです。

玄米ダイエットをするなら試してみたいこのレシピ

玄米カレー

(出典：kouso.maky.info)
通常ご自宅で作るカレー（レトルトでも可）に合わせて、白米ではなく玄米に変更する。
※カレーはよく噛まずに食べてしまいやすいメニュー。そのため満腹感を感じにくく食べ過ぎてしまいやすい傾向があります。カレーのご飯を玄米に変えることで、よく噛んで食べることができ食べ過ぎ防止につながりますし、食べにくい玄米もおいしく食べることができます。

ショウガ玄米粥

(出典：八代目儀兵衛)

玄米粥をつくるときにショウガ（チューブでも生すりおろしでも可）と塩を入れて煮る。
※風邪をひいたときや、からだを温めたいときなどにお勧めです。ショウガは代謝を促進させる効果もあるので、ダイエットに最適！

玄米チャーハン

(出典：e-お米通販)
チャーハンを作るときの白飯を玄米飯に変えて作る
※白米に比べて玄米の方が水分量が少ないため、パラパラとしたチャーハンを作ることができます。余って冷凍した玄米飯があるときにお勧めのメニューです。炊き立ての玄米飯を使うときは水分をよく飛ばしてから調理しましょう。

発芽玄米はストレス解消にも！

白米は1ｍｇ、玄米は３ｍｇ、発芽玄米は10ｍｇのGABAが含まれています。（それぞれ100ｇあたり）GABAは現代人に不足しがちな成分で血圧を下げる効果や、ストレスを軽減させる効果があると言われており、近年注目が集まっている成分のひとつです。

肥満の方は高血圧や強いストレスを受けている方も多いので、玄米を食べることでダイエットだけでなく、血圧低下・ストレス軽減の効果まで期待できます！

子どもから高齢者まで、幅広い世代に食べてもらいたい食材ですね。


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管理栄養士からワンポイントアドバイス！

玄米は栄養価が高いため、ダイエット中でなくても健康に気を使う方々にお勧めの食材です。また、よく噛む必要があるため、ついつい早食いしてしまう方も意識づけのために玄米を食べてみてはいかがでしょうか。生活習慣病の予防になるなどメリットがたくさんある玄米。日々の食事に自然と取り入れられるようになると良いですね。