ブルーベリーはダイエットにも効果的！生活に取り入れる方法を徹底解説！

ブルーベリーは一般的に目の健康に良いと言われています。

それに加えて、ダイエットにも役立つ成分が含まれている点に注目してみませんか。

生のブルーベリーと冷凍のブルーベリーをレシピに合わせて、ダイエットに活用してみてくださいね。

ブルーベリーのダイエット効果

(出典：楽天)

アントシアニンで美しい肌に

ブルーベリーの紫色の色素はポリフェノールの一つ、アントシアニンによるものです。

抗酸化力が強く体に過剰に発生する活性酸素を抑制し、血流の改善に役立ちます。

血流が良くなると、新陳代謝が正常に行われ、肌の再生が活性します。

肌を構成するコラーゲンの生成も促され、肌のトラブルの改善につながります。

ファイトケミカルの抗酸化作用

ポリフェノールはファイトケミカルに分類されています。

ファイトケミカルとは野菜や果物、豆類に含まれる成分で、7番目の栄養素と考えられています。

抗酸化作用があり、アンチエイジングや生活習慣病の予防に効果が高いとされています。

ファイトケミカルの分類

ポリフェノール:アントシアニン、クルクミン、カテキン、クロロゲン酸、ショウガオール、イソフラボン、セサミンなど
カロテノイド：β-カロテン、リコピン、アスタキサンチン、ルテインなど
硫黄化合物：アリシン、スルフォラファンなど
香気成分：リモネン、メントールなど
多糖類：フコイダン、ムチン、イヌリン、βグルカンなど

不溶性食物繊維の力でお腹のお掃除

ブル-ベリーには他の果物に比べて食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維は腸内環境を整えて、便秘の改善に欠かせない栄養素です。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。

水溶性食物繊維：コレステロール、糖分、塩分を吸着して、体への吸収を抑える作用があります。
不溶性食物繊維：腸のぜん動運動を活性し、排便を促す作用があります。また、満腹感を得やすく、食べすぎの防止に役立ちます。

マンガンの代謝促進

ベリー類の果物にはマンガンが多く含まれます。

マンガンは微量ミネラルの一つで、骨の発育に必要なミネラルです。

その他に、マンガンは糖質や脂質の代謝を助ける酵素の構成成分となります。

マンガンは主に、茶葉、種実、穀類、豆類など、植物性食品に多く含まれます。

ブルーベリーをダイエット生活にとりいれる方法

ブルーベリーを朝食や間食にプラスするおすすめの食べ方をご紹介します。

ヨーグルトボウル

(出典：Locari)

1.深めのカップにオートミールを入れ、その上にプレーンヨーグルトを加えます。
2.ブルーベリーをトッピングして、お好みできび砂糖をふりかけます。

手軽に作れて忙しい朝の食事に便利な一品です。

食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれ、これらの栄養素はダイエット中に積極的に摂りたい成分です。

糖質、脂質、タンパク質の代謝を助けています。

プレーンヨーグルト

種類によりさまざまな乳酸菌が含まれ、ご自身の腸に合うヨーグルトを探してみましょう。

乳酸菌は腸内の善玉菌が増殖する手伝いをします。

腸内環境がきれいになると、便秘の改善につながり、肌質も美しく保たれます。

オートミール

えんばくの種実を炒った後、挽き割りされている種類です。

食物繊維が豊富に含まれ、食物繊維は腸内の善玉菌のえさとなります。

腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスが整い、老廃物の排泄が促進されます。

きび砂糖

上白糖に比べてミネラルが多く含まれます。

体が必要とするミネラルは微量ですが、ミネラルは体内で様々な代謝機能を助けています。

トリプルベリースムージー

(出典：mery)

1.ブルーベリー、ストロベリー、ラズベリーの3種類の果物に牛乳と氷を加えて、ミキサーで混ぜ合わせます。

2.お好みで蜂蜜やメープルシロップ、オリゴ糖で甘みをつけます。

ダイエット中は脂肪分の少ない低脂肪牛乳がおすすめです。

また、豆乳を代用するのもダイエットに適しています。

豆乳のカロリーは牛乳とほぼ同じですが、豆乳に含まれる大豆イソフラボンにはコレステロールの上昇や中性脂肪を抑える働きがあります。

ベリーづくしのスムージーはビタミンCが豊富に含まれ、ビタミンCは美しい肌を保つコラーゲンの生成を助けます。

ストロベリー

ビタミンCが他の果物に比べて多く含み、100g中に62mg含まれています。ビタミンCは抗酸化作用や免疫力を上げる作用があります。

▶︎いちごは実は低糖質！ダイエット効果や方法を解説します！

ラズベリー

赤・黒・紫色の種類があり、他の果物に比べて食物繊維が豊富に含まれます。（水溶性食物繊維0.7ｇ/100g 不溶性食物繊維　4.0g/100g）。

ラズベリーにはブルーベリーと同様に不溶性食物繊維が多く含まれています。

ラズベリーの香り成分には活性酸素の働きを抑制したり、脂肪の燃焼を促進したりする働きがあります。ブルーベリーとの相乗効果が楽しめそうです。

ブルーベリーダイエットの注意点

ダイエットにはブルーベリージャムより、生のブルーベリーを選ぶようにしてください。

ブルーベリーは他の果物より甘みが少なく、砂糖やオリゴ糖シロップをかけすぎると、糖質を摂りすぎてしまいます。

糖質は摂りすぎると中性脂肪として、体内にため込まれるので、ダイエット中はなるべく控えたい栄養素です。

トッピングする砂糖の量は控えて、彩を楽しみましょう。

ブルーベリーをダイエットにとりいれた人の口コミ

☆ブルーベリースムージー
ブルーベリー（凍らせたもの）100g・牛乳300ml・ヨーグルト100g
砂糖大さじ2

1、材料を全部ミキサーに入れて10秒くらい混ぜ合わせる
2、なめらかになったら完成

— 速攻ダイエット成功のためのレシピ (@6Watashidayo) July 20, 2016

忙しい朝の朝食やダイエット中のおやつにおすすめです。

8/24夜ごはん②
チーズハンバーグ
冷凍ブルーベリー(家にて) pic.twitter.com/9w2gnmdXJB

— 紬@ゆる糖質制限ダイエット (@tumugi_tumugu_) August 26, 2016

ダイエット中は糖質の摂取量に気をつけたいですね。

初めてブルーベリー黒酢で
ダイエット💞✌😊
成功しますように✌✌✨

— さくら (@sakurapyon425_) October 1, 2015

ブルーベリーとお酢の相乗効果がダイエットにぴったり。お酢には中性脂肪、コレステロールを減らしたり、血液の流れを良くしたりする効果があります。

ブルーベリーは甘めのチーズと相性バッチリ！

ブルーベリーは甘みが少なく、甘めのチーズとの相性がよいです。

クリームチーズに合わせて、ベーグルやバゲッドに塗ると、バターやマーガリンに比べて、低カロリー・低脂質のスプレッドとして楽しめます。

管理栄養士から一言

ブルーベリーは他の果物に比べて食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維は腸内環境を整えて、便秘の改善やお肌のトラブル改善に役立ちます。

お腹のポッコリに悩まされている方におすすめの果物です。

チーズやヨーグルト、オートミールなど栄養価の高い食べ物と合わせ、相乗効果でブルーベリーをダイエットに役立てて下さいね。