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タバタ式トレーニングで腹筋引き締める!ダイエット効果を徹底解剖!

公開日: : タバタ式トレーニング

無理せずにできるダイエット、できる範囲でダイエットそんな甘いことをいっていないで、ストイックにダイエットしたい。そんな人におすすめなのが、タバタ式トレーニングダイエット。そんなタバタ式トレーニングは、いかほどのものなのか?腹筋は引き締まる?ダイエット効果はあるのか?詳しくみていきましょう!

タバタ式トレーニングとは?

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(出典:Amazon)

スピードスケートの日本ナショナルチームのヘッドコーチだった入澤孝一先生(現高崎健康福祉大学)が考案し、そのトレーニングの有用性と科学性に関する論文を田畑泉先生(現:立命館大学)が発表し、それがアメリカの筋トレマニア達やフィットネス関係者の目にとまったことをきっかけに一気にイギリス・ドイル・ロシア・ブラジルなどに一気に広まりました。

タバタ式トレーニングの内容はシンプルで、「20秒間の運動+10秒間休憩」のセットを6~8セット(3分~4分)行う疲労困憊にいたる強度の高い運動です。

強度の高い運動とは、「最大酸素摂取量のあ170%の強度」となり、これは続けていればおよそ50秒程度で疲労困憊にいたる=だいたい400mを全力疾走するくらいの強度だと田畑泉先生は著書で述べています。

もともとは、スピードスケートで有名な清水選手などのオリンピック選手が取り入れていたトレーニングですので、ハードなトレーニングになるのは当然といえば当然ですね!

タバタ式トレーニングダイエットの効果とは?

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(出典:ビューティーまとめ)

タバタ式トレーニングの週4回、6週間続けて行った結果以下の効果があったと田畑泉教授の論文で発表されています。

1.持久力を示す「有酸素性エネルギー(最大酸素摂取量)」が10%改善

2.中距離の能力を示す「無酸素性のエネルギー(酸素借)」が30%改善

3.最大酸素摂取量が高くなるため、糖代謝(インスリン感受性)が高いため、糖尿病や生活習慣病の予防にも役立つ

タバタ式トレーニングって結局痩せるの?

トレーニングは短時間で済むものなので、脂肪はそれほど燃焼しません。つまり、タバタ式トレーニングで脂肪が減ったという証拠は、残念ながらありません。

しかし、田畑泉先生と同じ立命館大学の職員の方がタバタ式トレーニングを行った結果下記のようにコメントしている。

「田畑先生によれば体重の減少にはっきりとした因果関係は見出だせないそうなんですが、タバタトレーニングで体脂肪率1.5%、体重で4kg減りました。トレーニング期間終了直後は1lg程度しか減っていなかったのが、半年後の健康診断で4kg減っていたんです。食事内容は変えていなかったので、タバタの実地で基礎代謝が上がったか、体力がついたので事前と運動量があがったか、タバタの間接的な効果だと思っています」

つまり、証拠はないが間接的にダイエットの効果に期待できるといっていいでしょう!

タバタ式トレーニングって腹筋にも効果あり?

タバタ式トレーニングは、全身運動なので、腹筋や下半身の体幹が鍛えられます。下半身や腹筋の体幹を鍛えることによって体がどんどん引き締ってきます。

タバタ式トレーニングダイエットの方法とは?

タバタ式トレーニングダイエットの方法は、下記の18種目のエクササイズから1種類選択し、選んだエクササイズを20秒間おこない、10秒休むというのを6~8セット繰り返してください。各動きをできるだけ大きくダイナミックに、スピーディーにおこなってください。1セットの間にできるだけ多い回数をできるようにしましょう!

1.バービー

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(出典:NAVARまとめ)

2.スクワットジャンプ+回転

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(出典:NAVARまとめ)

3.マウンテンクライマー

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(出典:NAVARまとめ)

4.ジャンプホップ&上腕拳上

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(出典:NAVARまとめ)

5.ジャンピングホップ&フロアタッチ

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(出典:NAVARまとめ)

6.ギャロップ&フロアタッチ

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(出典:NAVARまとめ)

7.サイドランジ&スクワット

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(出典:NAVARまとめ)

8.ジャンピングサイドキック

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(出典:NAVARまとめ)

9.スケーターズランジ

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(出典:NAVARまとめ)

10.シングルレッグスクワット&フロアタッチ

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(出典:NAVARまとめ)

11.ジャンピングジャック&シザース

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(出典:NAVARまとめ)

12.スクワット&フロアキック

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(出典:NAVARまとめ)

13.中腰前後ダッシュ

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(出典:NAVARまとめ)

14.ジャンピングフロント&ジョグバック

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(出典:NAVARまとめ)

15.サイドステップ&もも上げその場駆け足

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(出典:NAVARまとめ)

16.3ステップ&ひざ上げジャンプ

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(出典:NAVARまとめ)

17.仰向けキック

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(出典:NAVARまとめ)

18.足裏タッチ

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(出典:NAVARまとめ)

タバタ式トレーニングはアプリを用いてやると便利!

タバタ式トレーニングをやるための、Tabata timerをはじめとした専用アプリがApp storeなどたくさんでているので、時間など計るサポートとして使うと便利です!

タバタ式トレーニングダイエットの注意点とは?

1.ウォームアップ&クールダウンをしっかりおこなおう!

タバタ式トレーニングは高強度のトレーニングですので、身体の準備をしっかり整えておこないましょう。高強度の運動をおこなうので、運動前に会う程度酸素摂取量を高めておくために低強度のダイナミックな運動をおこなっておきましょう!

2.最大酸素摂取量の170%の強度が目標

タバタ式トレーニングで最大の効果を得ようとすれば最大酸素摂取量の170パーセントの強度を目指す必要があります。目安は、6~8セットで疲労困憊まで追い込むことです。ただこれは、かなり負荷が高いので、最初は低めの強度で身体をならしていきましょう。

3.健康状態に問題がある場合はメディカルチェックを!

高強度のトレーニングですので、運動中はかなり血圧が上がります。また自体重を用いておこなう場合にはかなり大きな負担が関節にかかってきます。したがって血圧の高い方や関節に異常にある人は医師に相談してからおこなうようにしましょう!

タバタ式トレーニングダイエットの動画は?

タバタ式トレーニングは、海外からの逆輸入なので、日本語でYoutubeで検索すると本来のタバタ式トレーニングとは違うものが紹介されていることがあります。「tabata」又は「tabta protocol」と検索した方が優良動画がでてくるでしょう。
こちらでは、タバタ式トレーニングの公式の動画をご紹介します。

4分間は苦痛かもしれませんが、タバタ式トレーニングの正しい知識と実践をおこない、持久力のアップや生活習慣病の予防とともに、身体を引き締め、健康的で美しい身体を手に入れましょう!

もっと詳しくタバタ式トレーニングについて知りたいならこちら!

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いかがでしたか?タバタ式トレーニングでダイエットの効果や方法について紹介しました。いつもの無理なく続けるダイエットとは違いかなりストイックなトレーニングになりますが、元体育会系のクラブに所属していた人ならこっちのトレーニングのほうが性に合っているかもしれませんね!

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