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ぽっこりお腹を解消するダイエット!効果的な筋トレ方法を徹底解説!

公開日: : 最終更新日:2016/09/13 お腹痩せ

ベルトがしまらない、ジーンズを履けない、こんなぽっこりお腹で悩んでいませんか。ぽっこりお腹が原因でおしゃれを楽しめないこともありますよね。

ぽっこりとでているお腹は運動や筋トレでペタンコお腹になれます。では、具体的にどのようなことをしたらいいのでしょうか。

ぽっこりお腹の原因

ぽっこりお腹解消ダイエット筋トレ
(出典:解消法BOX)

ぽっこりお腹の原因は脂肪だと思っていませんか。たしかに、脂肪が蓄積してお腹がでていることもありますが、原因はそれだけではありません。

脂肪

脂肪がたまればお腹がでます。食べ過ぎや運動不足で脂肪がたまります。お腹にたまる脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があります。

皮下脂肪は皮膚の下につく脂肪です。男性よりも女性につきやすいです。

内臓脂肪は内臓の周りにつく脂肪です。男性や閉経後の女性につきやすいです。

内臓下垂

やせ型で腕や脚は細いのに、お腹だけがでてしまうこともあります。脂肪があまりなくてもぽっこりお腹になる原因は内臓下垂です。

内臓下垂とは胃や腸が本来の位置よりも下がった状態です。

食後にお腹がでる、ゲップが多い、ガスがたまりやすいなどに当てはまれば、内臓下垂の可能性があります。筋肉が少なく内臓を支えられないことが、内臓下垂の原因です。

ぽっこりお腹を解消するダイエット!脂肪を減らす運動

皮下脂肪は落ちにくい脂肪、内臓脂肪は比較的落としやすい脂肪です。落としやすさに違いはありますが、どちらも有酸素運動で燃焼させます。

有酸素運動は酸素を使って糖や脂肪をエネルギーに変える運動のことです。ウォーキング、ジョギング、水泳、縄跳び、ヨガなど比較的長くできことが特徴です。

有酸素運動の中でもおすすめはウォーキングです。運動習慣がなかった方でも、無理なく始めやすいです。ウォーキングは全身運動で、姿勢を維持するために腹筋を使ったり、歩くときに腰をひねってくびれを作る働きが期待できます。

有酸素運動は20分以上続けないと脂肪が燃焼されないといわれていましたが、20分続けて行わなくても脂肪を減らす働きがあります。

20分以上も続けて運動するのは、慣れないうちは疲れて大変ですよね。「運動なんて無理だ」とあきらめてしまう方もいると思います。しかし、10分を3回など断続的に行っても脂肪は減ります。

続けることが大切なので、自分ができるスタイルで運動をしてみましょう。

ぽっこりお腹を解消する筋トレ方法!

内臓下垂は筋トレをして改善します。筋肉が増えると、筋肉が内臓を支えてくれて、内臓下垂によるぽっこりお腹が解消します。

内臓下垂を改善する筋トレ方法

腸腰筋の筋トレ


1.仰向けに横になり、手のひらを下にして体の横におきます。
2.膝を90度に曲げて、足を持ち上げて3秒間キープします。
3.膝の角度を変えずに足を床におろします。
これを20回繰り返します。

ドローイン


1.仰向けになり足をやや開いて膝を立てます。両手はお腹に当てます。
2.胸からお腹まで大きく膨らませるように息を吸います。
3.思いっきり吸ったら、今度はゆっくりと息を吐きながら最大限にお腹をへこませます。
これを3~4回繰り返します。

これは初級編です。慣れてきたら立った姿勢で行いましょう。背筋を伸ばした状態で同じように行います。

ドローインはインナーマッスルを鍛える筋トレです。インナーマッスルとは内臓や骨格を支える筋肉で、内臓を本来の位置に戻します。

脂肪燃焼効率を高める筋トレ方法

脂肪を燃焼するのは筋肉です。筋肉が多いほど基礎代謝が高まり、脂肪が燃焼されやすくなります。皮下脂肪や内臓脂肪を減らすために、ただ有酸素運動をするだけでなく、筋トレも合わせて行うと効果的です。

太ももやお尻には大きな筋肉が存在しています。大きな筋肉を鍛えると代謝がアップします。太ももやお尻の筋肉は衰えやすいので、筋トレで鍛えて衰えを防ぎましょう。

代謝を上げるスクワット

1.両足を肩幅よりもやや広く開けて立ちます。つま先と膝の向きを同じにしましょう。
2.太ももが床と並行になるまで腰を落とします。腰を落とす深く落とさないようにすると、負荷が減って初心者でも行いやすいです。
3.もとの姿勢に戻ります。
10回を1セット、3セット行います。息を止めないように気をつけましょう。

ぽっこりお腹が気になる人はこちらもチェック!

まとめ

ぽっこりお腹の原因には、脂肪と内臓下垂の2種類があります。それぞれ解消方法が違うので、どちらが原因なのかを見極めて運動や筋トレをして解消しましょう。

内臓脂肪は比較的落ちやすいですが皮下脂肪は落ちにくく、内臓を支える筋肉をつけるに時間がかかるので、根気よく続けてみてください。続けることがぽっこりお腹解消を成功させる秘訣

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