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おからダイエットの効果、方法まとめ【脂肪を溜めにくい体質に!】

公開日: : 最終更新日:2016/04/02 おから, 大豆製品, 食事

    

大豆をしぼった後に残る、「おから」は「産業廃棄物」として捨てられてしまっています。しかし、含まれている栄養素に注目すると、ダイエットにピッタリの美容食。食べて美しくなれる「おから」を利用して、健康的に楽しくダイエットしてみてませんか?それでは、おからダイエットの効果、方法をみていきましょう!

おからに含まれる栄養・効能

おから
(出典:mdf)

大豆イソフラボン

 血中に溜まった余分なコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。高い抗酸化作用があり、肌の老化を防いで、シミ・シワ・乾燥など肌トラブルの解消に効果的です。

大豆サポニン

 抗酸化作用があり、カラダが活性酸素で酸化されるのを防ぎます。シミ・シワなど肌トラブルの予防・改善する働きの他、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす作用もあります。

大豆レシチン

細胞膜の成分として、栄養分や酸素を吸収し、老廃物を排泄する役割があります。
乳化作用により血管壁に付着したコレステロールを溶かして、悪玉コレステロールを減らす働きをします。

タンパク質

 体内で合成されない必須アミノ酸がバランス良く含まれていて、血中コレステロールを下げる働きや血圧の上昇を抑える作用があります。

食物繊維

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のうち、セルロースという不溶性食物繊維を豊富に含んでいます。不溶性食物繊維は水に溶けない性質があり、腸内環境を整えて、腸内に溜まった老廃物の排泄を促す作用があります。また、血圧やコレステロールを下げる作用もあります。

オリゴ糖

 腸内環境を整える善玉菌のエサとなります。善玉菌が増えて腸内環境が良好になると、便秘の解消や免疫力アップにつながります。

おからのダイエット効果


大豆を絞ったあとに残るおからには、大豆の栄養素がぎゅっとつまっています。大豆イソフラボン・サポニン・レシチンなどの栄養素は無駄な脂肪を溜めにくい体質にする働きがあります。また、食物繊維やオリゴ糖は腸内環境を整えて、カラダにたまった老廃物の排泄を助けてくれる成分です。

表【大豆食品100g中に含まれる主な栄養素】を見て頂くと、おからには食物繊維のうち、不溶性食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は血中コレステロールの上昇を抑える働きや、老廃物の排泄を助ける働きがあります。また、食物繊維が豊富な食材は満腹感が得やすく、ダイエット中の食欲コントロールに役立ちます。

大豆食品100g中に含まれる主な栄養素
食品名 エネルギー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g) カルシウム(mg) ビタミンB1(mg) ビタミンB2(mg) 水溶性食物繊維(g) 不溶性食物繊維(g)
おから
(新製法)
111 6.1 3.6 81 0.11 0.03 0.4 11.1
大豆水煮 180 16.0 9.0 70 0.22 0.09 0.9 6.1
絹ごし豆腐 56 4.9 3.0 43 0.10 0.03 0.1 0.2
木綿豆腐 72 6.6 4.2 120 0.07 0.03 0.1 0.3
調整豆乳 64 3.2 3.6 31 0.07 0.02 0.2 0.1
納豆 200 16.5 10.0 90 0.07 0.56 2.3 4.4

おからダイエットの方法


おから
(出典:matthewkayahara)
おからを食べるタイミングは朝食・昼食・夕食・間食のいつでもOKです。一日に二品おから料理を加えましょう。和食・洋食・中華・エスニック・デザートなど色々バリエーションをつけて、おから料理を楽しんでくださいね。おからに含まれる栄養素が脂肪の燃焼を助けてくれます。

おからの効能を活かす方法

・主食のパンやご飯におからを加えて炭水化物の量を減らす
・肉料理や魚料理に混ぜてボリューム感を出し、低カロリー・低脂質のおかずにする
・お好み焼・チヂミなど粉もの料理におからを加えて小麦粉の量を減らす
・ポタージュスープやお味噌汁に加えて、濃厚な汁物に
・野菜ジュースや果物ジュースに加えて、スムージー風に

生おからとおからパウダーの違い

おからには「生おから」と「おからパウダー」があります。お好みで使い分けてくださいね。

「生おから」

水分が多いタイプの旧製法と水分が少ない新製法があります。長持ちしないので、冷蔵庫での保存は2~3日で使い切ります。冷凍保存は1カ月ほどもちます。においがうつりやすいので、密封容器に小分けして保存して、解凍は電子レンジがおすすめ。

「おからパウダー」

クッキーやパン、粉もの料理に小麦粉の代用として使うと、糖質量を抑えられるので、糖質を控えている人におすすめです。保存がきくので、お弁当などもち運びに便利。スープやみそ汁など汁物にパウダーを入れて、楽しんでみてください。

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おからダイエットの成功談・失敗談の口コミ


成功談

腹もちがいいので、お腹一杯食べているのに、体重が減ってきました。

生理前のイライラがなくなって、生理痛も楽になりました。

腸が自然に動いてお腹がすっきりしてきました。

失敗談

おからを応用した肉料理や魚料理を作っていたけれど、おからの分量を増やしすぎて、パサパサのハンバーグやつみれ団子になってしまい、おからレシピに断念しました。


おからダイエットへのおすすめレシピ

ラタトゥーユ
(出典:food52)

ラタトゥーユ

<材料> 2人分
たまねぎ 1/2個
パプリカ 1個
ズッキーニ 1/2本
なすび 1本
エビ 6尾
生おから 50g
トマト水煮缶 200g
オリーブオイル 大さじ1
コンソメスープの素 大さじ1/2
塩 適量
黒こしょう 適量

<作り方>
玉ねぎ、パプリカ、ズッキーニ、なすびは角に切る。
鍋にオリーブオイルを入れて、弱火にかけてなすびを炒める。
玉ねぎ、パプリカ、ズッキーニ、エビも加えて炒める。
野菜とエビに火が通ったら、トマト水煮、生おから、コンソメスープの素を加えて、10分程煮込む。
最後に塩と黒胡椒で味を調える。

なすびは油との相性がよく、先に炒めて野菜のうまみをだします。

おからサラダ

おからサラダ
(出典:rakutenrecipe)
<材料> 1人分

生おから 40g
枝豆 大さじ2
マヨネーズ 小さじ1
プレーンヨーグルト 大さじ2
粒マスタード 小さじ1/2
塩 少々
胡椒 少々
パセリ 少々

<作り方>
ボウルにマヨネーズ、プレーンヨーグルト、粒マスタードを入れて混ぜ合わせる。
パセリはみじんに切る。
おからと枝豆、1を合わせて、塩と胡椒で味を調える。
器にもって、最後にパセリをちらす。


食感はポテトサラダのよう。高カロリーのマヨネーズはダイエット中には控えたい調味料ですが、味にアクセントがでて、食事に満足感を得やすいです。そのため、マヨネーズにヨーグルトや牛乳、お酢を合わすと、低カロリー・低脂肪のなめらかなクリーミードレッシングにしあがります。


おからダイエットする人ならこちらの記事もチェック!

・豆乳ダイエットの効果とやり方【生理前後にもおすすめ!】

まとめ

おからにはダイエットをサポートしてくれる栄養素が豊富に含まれています。カラダに溜まった無駄なコレステロールや脂肪を減らす作用や、老廃物の排出を促す作用があります。毎日の献立におからを取り入れて、美味しく食べて、カラダの内から美活してくださいね。

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