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姙娠してから体重増加が止まらず太りすぎ!?ダイエット対策はどうする?

公開日: : 最終更新日:2016/12/31 マタニティダイエット

妊娠してからどんどん体重が増加の一途をたどり、お医者さんからも何度も指摘される検診。

「このままでは出産した後も、お肉が体にへばりついたままとれなくなってしまいますよ!」

そんなことを言われると、さすがにどうにかしなきゃと思いますよね。

でも、妊娠中に無理なダイエットは禁物。

絶対にこれ以上太りたくないというママさんはどのようなダイエット対策が必要なのでしょう?

今回は、姙娠してから体重増加が止まらず太りすぎ!?ダイエット対策はどうする?をお届けします。

姙娠してからの理想の体重増加は?

妊娠体重増加
妊娠で増える体重の理想は、血液増加、羊水、胎盤、ベビーちゃんを合わせて少なくとも7kgは増量します。

そこに、赤ちゃんを育てるために必要な脂肪が体に付き体重は増加していくのです。

やせ気味の方で7kgから10kg、すでにぽっちゃり体系の方でも5kgから7kgにとどめるのが良いとされます。

でも、以外にこれ以上体重が増えているママさんって結構いて、なかには25kg太ったなんて方も。

体重が増えすぎてしまうと、「妊娠高血圧症候群」や「妊娠糖尿病」になるリスクが高くなり、ベビーちゃんへの影響も心配。

今以上、体重を増やさないようにするためにはどうしたらよいのか考えていきましょう。

妊娠中ダイエットを行う上での注意点は?

姙娠ダイエット注意点

勝手にダイエットは駄目

妊娠中に自分勝手に好きなダイエットを行えばよいというものではありません。

妊娠の状態やベビーの様子などもありますから、必ず医師に相談してからはじめるようにしましょう。

体重が増えすぎると、大抵の場合医師から栄養士などを紹介され、食事についてのアドバイスを受ける機会があると思います。

そこで、栄養士の方や、助産師の方と話し合いながら適切なダイエットを見つけていくイメージが正しいと思います。

極端な食事制限をしない

妊娠中に体重を減らしたい!ダイエットを成功させたい!と極端な食事制限をするママさんもいます。

でも、それはとても危険な行為。

食べ過ぎている食事量を抑えるのと、全く食事を取らなくなるのでは体に入る栄養が違ってきます。

ママはもう一人の体ではなないのです。

極端な食事制限をするとベビーちゃんへ栄養が行き届かなくなり、発育が送れるなどのリスクが増えてしまうことも。

体重を減らしたい気持ちはわかりますが、食べないダイエットは妊娠中は避けて、栄養のバランスを考えるダイエットに意識をシフトチェンジすることが大切です。

妊娠初期(0〜15週)のダイエット

妊娠体重増加ダイエット1
妊娠初期のダイエットは病院でも避けてくださいといわれることが多いです。

なぜなら、妊娠初期はまだベビーがしっかりとママの体に定着していない不安定な時期だからです。

きついダイエットや、無理な運動などをすれば流産のリスクも増えます。

妊娠初期のダイエットは体重を増やさないためにはどうすればよいかを考えるのが大切。

食べつわりが厳しく何か食べていないと気持ち悪くなってしまうママさんなら、油物よりもフルーツやカット野菜などを口にするほうがカロリーをセーブできますよね。

同じ食べるということに関して、いかにカロリーを摂らずにビタミン、ミネラルなどの栄養を体に入れられるかを考えるのが良いでしょう。

妊娠中期(16〜27週)のダイエット

妊娠体重増加ダイエット2
妊娠中期になると、つわりが治まり食事がおいしく感じ始める方も増えます。そうなると心配なのが体重増加。

実はこの時期に体重がドドンと増えてしまうママさんはとても多いのです。

絶対に体重を増やさないためにはどのような工夫が必要なのでしょう。

妊娠中期は食事のカロリーを1200〜1500kgカロリー以内に収めることができれば優等生です。

そこに、マタニティースイミングや、マタニティーヨガ、ウォーキングなどを取り入れて消費カロリーを増やします。

そうすることで、無理なダイエットをしていないけれど体重が増えない、あるいは、少しずつ減っていくようになるとのこと。

妊娠中期になって、ベビーが安定したらできるだけ外に出かけてカロリー消費を促しましょう。

食べる量ではなくカロリーを減らす

妊娠中期のダイエットは食べる量ではなく、カロリーを減らすようにするのがベスト。

「食べた」という感覚がないと、お腹がすいてしまいどこかで間食をはさんで結局カロリーの摂りすぎという悪循環ができてしまいます。

料理を作る時は野菜でかさ増ししたり、テフロン加工のフライパンで油を引かずに調理するなどの工夫も大切です。

揚げ物は週1回

妊娠中、食欲が戻ってくると揚げ物が異常に食べたくなる時があるものです。

口コミでは惣菜やのてんぷらを毎日のように食べて15kg太ってしまったなんて悲しい話も書き込まれていました。

つわりが辛く妊娠初期にほとんど物を食べられなかったママさんは、つわりが落ち着く妊娠中期に油物をドカ食いして体重を増加させるパターンが実に多いもの。

そこで、揚げ物は週に1度と決めて過ごすと良いですよ。

油を全く抜くという生活はお肌も髪もぼろぼろになってしまいます。

週に1度食べれるという気持ちの安心感も生まれ、その日までダイエットを頑張ろうというダイエットモチベーションにもつながりますよね。

副菜を作り置きする

食事はメインとスープとご飯という方も居るかもしれません。

でも、そこに副菜をプラスすお米の量をそれほど食べなくても満腹感が出るのでダイエットにつながるんですよ!

たとえば、わかめときゅうりの酢の物とか。

もやしのナムル、ひじきの煮物などビタミンミネラルが豊富でカロリーが少なく食べた気になれるものがおすすめ。

できるだけ塩分控えめで作ると、むくみ予防にもつながります。

副菜を作り置きしておくと、間食に食べることもできるのが利点。

カロリーの高いスナック菓子やチョコレートを間食に出している方は、副菜の残りを食べて空腹をしのぐとカロリーセーブにつながります。

間食はなるべく控える

先ほどの章でも少しお話しましたが、妊娠中ダイエットを考えるのなら、間食はできるだけ控えたほうがベスト。

1日の間食のカロリーで推奨されているのは、200カロリー程度。

りんごなら1つ。バナナなら小ぶりのもの2本は食べられます。

カロリーが低く、できるだけ満足感があるものを間食に取り入れると夕食の量を減らすこともできるかも。

チーズやヨーグルトなどの乳製品を摂るのも良いとされています。

ヨーグルトはなるべく無糖のものを選び、甘さがほしい時はフルーツなどを入れましょう。

早食い禁止!夕食は午後8時までに

ゆっくり食事をすることで満腹間を得ることができ、ダイエットにつながります。

おかずやご飯を口に入れたらできるだけたくさん噛む事で、脳に刺激を与え満腹中枢を刺激することが最近の研究で明らかになりました。

お腹がすいている時は食事に飛びつきたくなる気持ちはわかりますが、そういう時だからこそゆっくりと食事をすることが大切です。

そして、夕食は夜の8時までに食べるようにし、不規則な生活を改善する努力も必要です。

早めの夕食にすると、食べたものが翌朝までにしっかりと消化されるので、朝食もおいしく食べられます。

朝→昼→夜の順番で食べる量を減らしていくのが理想なので、朝ごはんをしっかりと食べられる体を作るのもダイエットには大切なポイントになります。

ウォーキング

妊娠中期は、ウォーキングを取り入れたダイエットも効果的です。

ベビーちゃんも妊娠中期には安定し、少しくらい歩いても大丈夫だとお医者様も言うはずです。

ウォーキングとは言え、妊娠していない時と同じような速さで歩くのは無理があります。

無理をするとお腹がすぐに張ってしまうというママさんもいるでしょう。妊娠中のウォーキングの速度はゆっくりめでかまいません。

「歩く」という事が大切なので、お散歩を毎日する!というくらいの気持ちで外に出る気持ちが大切。
無理をせず自分のペースで行いましょう。

妊婦体操

市や病院で行われている妊婦体操に出かけるのも良い気分転換になります。

妊娠中は家に閉じこもることも多く、血液の流れが悪くなり老廃物が体にたまりやすく、むくみや体重増加を引き起こす原因になってしまうもの。

妊婦体操では体を伸ばしたり、辛くない程度のエクササイズを行うことが多いのですが、体を動かすことで血流が良くなり代謝があがります。

マタニティスイミング

マタニティースイミングを妊娠中にダイエットに取り入れているママさんも多くいます。

水中は、陸の2倍近くカロリーを消費できるので、同じ距離を歩いたり動いたりするのであれば水の中の方がずっと効率は良いのです。

でも、水中は体が冷えやすくお腹が張りやすくなります。

冷やさない水着を着用し、長時間お水に入り続けるのは避けましょう。

マタニティピクス

マタニティービクスも最近ではいろいろなところで行われるようになりました。

スポーツジムでも1回いくらという料金体制でその日限りの体験をさせていただける場所もありますし、市役所で企画しているもの、病院経由で紹介されるものなどいろいろあります。

有酸素運動なので、脂肪の燃焼を促しダイエット効果があるとプレママさんにとても人気があります。

インターネットなどでマタニティービクスと検索をかけると地域でたくさん出てくると思いますので、自分が行けそうな場所を選んで出かけてみるのもよさそうですね。

妊娠後期(28〜39週)のダイエット

妊娠体重増加ダイエット3
妊娠後期は「水を飲んでも太る」なんて皮肉を言うママさんも居るくらい太りやすい時期。

病院では1週間に500g以上増やしちゃダメなんていわれる事もありますよね。

500gなんて簡単に増えないよと甘く見ていると大変。この時期は胎盤やら羊水の量が増える時期なので、普通に食事をしていると1kg2kgあっという間に増えてしまいます。

妊娠後期にとってよい摂取カロリーは2500kgカロリー程度だといわれていますが、年齢が高くなればそれだけ代謝が下がるのでそんな情報を鵜呑みにして2500kgカロリーを毎日摂取していたら太る一方です。

1800kgカロリー程度を目標にカロリー設定をしなおしましょう。

自分の食べたものはどのくらいかを把握できるようにレコーディングダイエットをするのもお勧めです。

妊娠中に酵素ドリンクって?

妊娠体重増加ダイエット4
妊娠中に酵素ドリンクを使ってダイエットをされる方もいます。

酵素ドリンクは、血液の流れを良くすることで、内臓機能を高め、便秘の解消や、代謝を上げることができる優れもの。

朝ごはんに酵素ドリンクを飲んで活動時間内の代謝を高めることでダイエットにつながるとも言われています。

妊娠中にお勧めなのが「優光泉」の酵素ドリンクです。

モンドセレクション優秀品質賞銀賞を2年連続で獲得したすばらしい商品で、プレママ御用達雑誌である「たまごクラブ」にも掲載されているものです。

完全無添加なのでお腹のベビーにも優しく安心して飲むことができるのがうれしいですね。

最後に

妊娠中は体重がたくさん増えてしまいがっかりするママさんも多いかも。

でも、無理なダイエットは禁物です。

今の体重を維持して出産に望み、出産後の痩せやすい時期にガッツリと本気のダイエットに挑めば大丈夫です。

今は、ダイエットに対する知識を深め、ダイエット脳を作ることが大切。

運動と食事の両面から正しいダイエットを行い、記念に残る出産当日を迎えましょう。

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