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下半身痩せに効果的な筋トレ&スクワット5選

公開日: : 最終更新日:2016/09/14 脚痩せ

すらっとしたふくらはぎ、ほっそりした太ももに憧れるすべての女性へ。

下半身痩せに圧倒的に結果を出していく、筋トレ・スクワットをお伝えします。

筋トレ&スクワットを始める前に…

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(出典:allabout)
・少しでも体に異変や異常を感じた時は、すぐに運動をストップしてください。
・痛みを伴いすぎてしまう運動は、体に逆効果ですので、適度な運動を心がけましょう。
・運動中は、水分補給・休憩をこまめに取りましょう。
・なるべく、日光の当たりすぎない涼しいところで運動しましょう。

下半身痩せに効果的な筋トレ①おしり

まず、最初に下半身の始まりのパーツ「おしり」のトレーニングから行っていきましょう。

方法


動画を見ながら、進めていきましょう!

①横向きに寝て、下に置く脚を安定させます。
②息を吐きながら、上にある脚を上に上げます。
③息を吐きながら、上にあげた脚を下に下げます。
④左右15回×2セットずつ行います。

ポイント・注意点

つま先を正面に向けたまま上下させることです。
(つま先を横にした方が脚は上げやすいが、効果は下がります。)

脚が大きく開かないように気をつけます。

効果

・お尻の上の方にある筋肉(中臀筋)を鍛え、ヒップアップ効果を高めます。
・歩いている時の姿勢を、ぐっとよくします。

下半身痩せに効果的な筋トレ②内もも

下半身の中でも特に太く見られやすい「もも」の中で、「内もも」を引き締める筋トレを紹介いたします。内ももは、特に女性のお肉がつきやすい部分。内もものお肉を燃焼させていきましょう。

方法


動画を見ながら、進めていきましょう!

①上体を半分起こして横になり、両手をつく。
②上の脚は膝を曲げ、下の脚の前に出す。
③下の脚をゆっくりと、できるだけ高く上げる。
④そのあと、ゆっくりと元に戻す。
⑤膝はピシッと前に伸ばす。
⑥①〜⑤の動作を、左右15回×2セットずつ行う。

注意点

辛くなってくると、どんどん腰が曲がっていく傾向にあります。
腰が曲がってくると、効果の減少や痛みの原因にもなりますので、
一度休憩をし、また腰が伸びた状態から始めていきましょう。

効果

・内ももの筋肉の強化
・猫背の予防
・成長ホルモンの促進

下半身痩せに効果的な筋トレ③外もも

http://lier.jp/1952/
内ももを鍛えたら、次に鍛えるべきはやはり外ももです。
今回は、太ももの外側と後ろ側を鍛える筋トレを紹介いたします。

方法

以下、写真を参考に筋トレを進めていきましょう。
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(出典:lier.jp)

①右手を壁やイスなどについてバランスよくまっすぐ立ちます。
②左足を前に出し、足首を直角に曲げます。
③上半身をまっすぐに保ったまま、直角に曲げた左足を真後ろに引きます。
④引いた足を、右足の方へ引き寄せます。
⑤内側へ引き寄せる力を意識したまま、後方へ引いた足を回転させます。
⑥右足と左手に交換し、①〜⑥までの動作を行います。

ポイント・注意点

・背筋を伸ばすことに注意しましょう。

効果

・太ももの外側と後ろ側のお肉を引き締め効果。
・ヒップアップ効果。
・美脚効果

下半身痩せに効果的な筋トレ④ふくらはぎ

下半身の中で、もっとも肌見せをする機会が多い、ふくらはぎ。
ふくらはぎは第二の心臓とも言われるカラダ全体を見ても、大切な部分。
しっかり筋トレをしながら鍛え、ケアしていきましょう。
今回は、「カーフレイズ」という自宅で簡単にできる筋トレをご紹介します。

方法

①壁と水平に真っ直ぐ立ち、両手を壁につきます。
(この時両手には、体重をかけるのではなく添える程度。)

②そのままの姿勢で真っ直ぐと真上に引っ張られる感覚を持ち、つま先立ちします。

③つま先がこれ以上動かないという限界までつま先立ちをしたら、一呼吸おいて踵を床スレスレまで戻します。
(この時踵は完全に床に着けてしまうのではなく、スレスレのところで止めます。)

④床スレスレまで踵を戻したら、すぐにまたつま先立ちをします。
⑤10回1セットとして3セット繰り返します。

ポイント・注意点

・素早く回数をこなす方が効果的です。
・体のバランスを崩さないことを常に意識します。
・つま先立ちをする時間で、無理をしすぎるのはやめましょう。
・最初は何を持たず始めます(慣れてくるまでは、カラダに負荷をかけるダンベルなどは使わないようにしましょう。)

効果

・ふくらはぎの引き締め効果
・つま先立ちなどの筋トレより、さらに負荷をかけながら効果を高めることができます

下半身痩せに効果的なスクワット⑤ヒンズースクワット

美脚とスクワットといえば、こちらのスクワットを思い浮かべる人も多いのでは?
正しい方法を知り、無理をせずに行っていきましょう。

方法

以下、写真を参考にスクワットを進めていきましょう。
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(出典:lier.jp)

①肩幅より少し広めに足を開いて立ち、つま先は少し外向きにする。
(この時、膝は軽く曲げた状態にする)
②①の姿勢のまま、お尻を後方に引くように屈伸する。
(この時、太ももの裏側に力が入っている感覚があればgood。)
③無理のない範囲で30回ほど続ける。

ポイント・注意点

・背中は丸めず、軽くアーチになるくらい姿勢を良くする。
・膝を前に出し過ぎたり、膝の力だけを使おうとすると、膝を傷めてしまうので注意する。
・すぐ後ろにイスを置き、イスに腰掛ける感じでお尻を落とす練習をして感覚を掴むと、上達が早い。

効果

・脚線美を作る。
・効果的な、有酸素運動ができる。
・下半身全体の筋肉を作る

下半身ダイエットをする人はこちらの記事もチェック!

最後に…

それぞれの筋トレ法、いかがでしたでしょうか?
おしり・太もも・ふくらはぎなどの気になる部分から下半身全体を鍛えるスクワットまで、ご自身の悩みに合わせて筋トレやスクワットを進めていきましょう!
睡眠・食生活も一緒に見直していくと、効果が高まること間違いなしです!

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