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低糖質ダイエットの効果とやり方!停滞期とリバウンドの注意点、おすすめの朝食やおやつは?

公開日: : 最終更新日:2016/07/09 炭水化物

    

いま、巷で話題の低糖質ダイエットはご存知ですか?その名のとおり、糖質の摂取量を制限するという方法で、健康にも良いと注目されているダイエット法です。今回は、そんな低糖質ダイエットを、効果的に行う方法をご紹介します。

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(出典:Navarまとめ)

低糖質ダイエットの方法

低糖質ダイエットの方法は簡単で、毎日の食事から、糖質の摂取量を減らすだけです。

体質や目標体重によっても違いますが、糖質の摂取量の目安としては、低糖質ダイエットを始めた最初の2週間は糖質の摂取量を1日200~300g以下に抑えます。その後、体が慣れてきたら、最終的に1日の摂取量が40~60g程度になるまで、段階的に糖質の摂取量を減らしていきます。ただし、最終的な1日の糖の摂取量はあくまでも目安なので、自分の体重と相談しながら、無理のない範囲で最終的な値を決めてください。

糖質の摂取量を制限するためには、主食となるご飯、パン、麺類の量を減らしますが、その他にも、芋類やお菓子なども糖質を多く含むので、どんな食品の糖質が多く含まれるかしっかり確認して、糖質を摂りすぎないようにします。さらに、食物繊維の多い食品を積極的に摂取すると、糖質の吸収が緩やかになるので、より効果が高くなります。

糖質の摂取量は制限しますが、エネルギーの摂取量を減らしすぎないように、野菜やたんぱく質系の食品を中心に栄養バランスのよい食事をしっかり摂ります。エネルギーの摂取量は決められていませんが、当然食べ過ぎは禁物です。

また、糖質を制限した際には、不足している糖質を補うために脂質が分解されるだけでなく、タンパク質からも糖質を作り出そうとします。タンパク質の摂取量が十分でない場合は、筋肉のタンパク質を分解して糖質を作り出そうとするため、筋肉量が低下し、基礎代謝が落ちてしまい、返って痩せにくい体質になってしまいます。タンパク質は十分に摂取するようにしましょう。

低糖質ダイエットの効果

低糖質ダイエットは、糖質の摂取量を制限することで、体に蓄積した脂肪を効果的に消費します。糖の代わりに脂肪でエネルギーを補おうとするため、脂肪が燃焼しやすい体質に変わるので、体脂肪を減らすことができます。

また、糖質を摂取すると血糖値が上がり、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは、余分な糖を脂肪として蓄積する働きがあります。そのため、糖質の摂取を抑えることで、インスリンの分泌を抑制して、体脂肪の蓄積を防ぐことができるのです。さらに血糖値の上昇を抑え、インスリンの過剰な分泌を防ぐ事ができるため、糖尿病の予防にも効果もあります。

低糖質ダイエットのもう一つのメリットは、糖質以外の他の食事の量を制限する必要がないので、必要な栄養素をきちんと摂ることができる健康的なダイエット方法であるということです。無理なダイエットが原因の、若い女性のやせすぎや健康被害が問題となっていますが、低糖質ダイエットは美容と健康のために、一生継続できる食事法です。

低糖質ダイエット中の停滞期とリバウンド

①低糖質ダイエット中の停滞期

低糖質ダイエットを始めた最初は体重の減少が実感できるかもしれませんが、1ヶ月位経つと体重の減少が緩やかになってくることがあります。いわゆる停滞期ですが、体重が急に減ってきたことに対する体の順応反応なので、心配することはありません。カロリーの摂取量が過剰になっていないか、甘いオヤツをもう少し控えることができないか、夕食の時間が遅すぎないかなど、基本事項をもう一度見直して、問題がないようであれば、そのままダイエットを継続しましょう。

②低糖質ダイエットのリバウンド

炭水化物を我慢するのは、最初は、少しだけ大変に感じるかもしれませんが、炭水化物以外は制限しなくても良いので、空腹感を感じることはありません。

糖質を制限するのは、最初は少し辛いかもしれませんが、慣れてくればそれほど苦痛を感じることなく続けられるので、低糖質ダイエットはリバウンドもしにくいダイエット法です。

また、特に運動を必要としないダイエット法なので、忙しくて体を動かす時間が取れない人でも、十分に効果が期待できます。

低糖質ダイエット中の外食はどうするの?

低糖質ダイエット中でも、食べるものに気をつければ外食しても問題ありません。基本は糖質を摂らないことだけです。

ファミリーレストランなどでは、ご飯やパンのついたコースにせずに、単品で頼めるので、低糖質ダイエット中の方にはとても便利です。また、居酒屋など、単品で注文できるところは、糖質の少ない野菜や肉・魚などを中心としたメニューを選ぶようにしましょう。

アルコールも、日本酒や通常のビール、甘いカクテル類などは控えますが、焼酎やウイスキー、ブランデーなどの蒸留酒は問題なく飲めます。ソフトドリンクも、甘いジュースなどは避けて、お茶などを頼むようにしましょう。

また、外食は野菜が不足しがちなので、サイドメニューで野菜料理を注文するなど、栄養バランスにも気を配ってください。同じ量の糖質を摂る場合でも、野菜を先に食べてから糖質を摂取するほうが糖質の吸収が抑制されます。

低糖質ダイエット中のおすすめの朝食

低糖質ダイエット中は、糖質は夕食や昼食よりも朝食で摂取した方が、ダイエット効果があります。といっても、忙しい朝に、パンやおにぎりなどで朝食を簡単に済まそうとすると、糖質の摂取量が多くなり過ぎてしまいます。でも、ちょっとしたことに気をつければ、手軽に低糖質の朝食を準備することができます。

①洋食の場合

主食には、市販のブランパンを活用しましょう。様々なメーカーから、低糖質のブランパンが市販されており、コンビニでも手軽に買うことができます。パッケージに糖質の量が書かれているものが多いので、どのくらいの糖質を取ったのかわかりやすいのもメリットです。また、朝食のメニューで一番のおすすめは、ヨーグルトやチーズです。

糖質が少なく、良質のタンパク質も豊富に含まれており、低糖質ダイエットには最適の食材です。ただし、ヨーグルトは砂糖が添加された甘いものは避けるようにしましょう。どうしても甘くしたい場合は、カロリーゼロの甘味料を使います。果物には、糖質が多く含まれているものが多いので、注意が必要です。果物の中でも、りんご、バナナなどは糖質が多く、いちごやアボガドなどは糖質が少ないので、確認して選ぶようにしましょう。

その他のメニューとしては、卵料理、チーズ、野菜サラダなどがおすすめです。

②和食の場合

主食としてご飯を食べる場合は少量で我慢しましょう。また、白飯よりも、玄米や雑穀を混ぜたご飯の方がおすすめです。
また、糖質ゼロgの麺類も市販されていますので、主食をたくさん食べたい人は活用しましょう。

③朝食は必ず取りましょう。

朝食は一日の活動の元になる大切な食事です。朝食を食べないと、体温が上がらず、体や脳がなかなか目覚めることができず、午前中の仕事の効率や学習効果が大きく下がります。さらに、食事を抜くと体が飢餓状態と認識して、脂肪を蓄積しやすくなってしまい、低糖質ダイエットの効果が低下します。朝食は必ず取りましょう。

自分で用意する時間がない場合は、コンビニを活用できます。シリアルバー、サラダ、ブランパンなど低糖質の製品がたくさんありますので、お気に入りを探してみてください。

低糖質ダイエット中のおすすめのおやつ

低糖質ダイエット中は、砂糖などの糖質の多いお菓子の食べ過ぎは厳禁ですが、間食を我慢しなければならないようであれば、ストレスが溜まり逆効果です。ダイエットを長続きさせるためにも、上手に工夫して、いろいろなおやつを楽しみましょう。

低糖質ダイエット中のおやつは基本的には、糖質の少ないものならなんでもOKです。おから、ふすま粉、大豆粉などの低糖質の材料を使って、低糖質のクッキーやケーキなどを手作りすることももちろんできますが、市販品の中にも糖質が少ないものはたくさんありますので、お菓子作りをしない人や時間がない人でも安心です。

おすすめは、朝食でもご紹介したヨーグルトやチーズなどです。ヨーグルトは無糖のものか、カロリーゼロの甘味料を使用したものにしましょう。またアーモンドやくるみなどのナッツ類もおすすめです。アーモンドには抗酸化作用の強いビタミンEが豊富に含まれており、美容のためにも効果的です。また、くるみもビタミンEをはじめとするビタミン類やミネラルが豊富に含まれており抗酸化作用が高い食品の代表です。

間食果物を食べる場合は、いちごやスイカなど糖質の少ないものを選ぶようにしましょう。
そのほかにも、アイスクリームやクッキーなどの、低糖質のスイーツがたくさん市販されていますので、上手に活用して間食を楽しみましょう。
また、寝る前の夜食は、いくら糖質が少ないといっても避けるようにしましょう。

低糖質ダイエットのおすすめメニューとレシピ

朝食(和食)の献立例

メニュー

①麦ご飯(半膳)
②わかめと豆腐の味噌汁
③鮭の塩焼き
④浅漬け

簡単な作り方

①麦ご飯は、米の2割の麦を入れて炊きます。
②味噌汁の具は、わかめと豆腐の他に、刻んだネギを最後に散らします。
③和食は塩分が多くなりがちなので、鮭はうす塩のものを選びましょう。
④きゅうり、株、セロリ、キャベツなどを食べやすい大きさに切り、ジップロックのついた袋に入れます。浅漬けの素をあえて、空気を抜いてひと晩置いておきます。

朝食(洋食)の献立例

メニュー

①ブランパン
②チーズ入りオムレツ
③きのこのスープ
④野菜サラダ
⑤プレーンヨーグルト

簡単な作り方

①市販品を用意します。
②チーズ入りオムレツは、卵1個を溶き、牛乳大さじ1.5杯、シュレッドチーズ適量、塩・こしょうを加えてよく混ぜ、フライパンで焼きます。
③きのこのスープはお好みのきのことベーコンを軽く炒めてから、水とコンソメスープの素を加えて加熱します。塩・こしょうで味を整えて出来上がりです。
④サラダはお好身の野菜を切って盛り付けるだけです。
⑤プレーンヨーグルトには、お好みでブルーベリーまたはいちごのソースをかけても良いです。

ブルーベリーまたはいちごのソースのつくり方

ブルーベリーまたはいちごを適量耐熱容器に入れます。ブルーベリーまたはいちごの重量の1/10~1/5のエリスリトールを混ぜて、電子レンジで加熱します。すぐに吹きこぼれてしまうので、加熱中は絶対に目を離さないようにしましょう。

おすすめの手作りおやつ~チーズケーキ~

混ぜて冷やすだけで簡単にできます。お好みでブルーベリーやいちごのソースをかけても美味しいです。

材料

クリームチーズ 200g
生クリーム 200g
プレーンヨーグルト 100g
エリスリトール 70g
レモン汁大さじ 1杯
ゼラチン 10g

作り方

①ゼラチンは大さじ3杯の水でふやかしておきます。
②クリームチーズをボールに入れて柔らかくなるまできじゃくしでよく混ぜます。
③クリームチーズがクリーム状になったら、エリスリトールを3回に分けて加え、すり混ぜます。
④滑らかになったら、さらに、生クリーム、プレーンヨーグルトを少しずつ加えて混ぜます。⑤レモン汁を加え、さらに混ぜます。
⑥ゼラチンを湯煎で溶かし、加えます。
⑥好みの型に入れて冷やし固めたら出来上がりです。

おすすめの手作りおやつ~おからクッキー~

おからを入れて、糖質を減らしました。さらにアーモンドも使っているので、香りもよくオススメです。さらに、お好みでアーモンドダイスを加えても良いです。

材料

小麦粉 60g
おからパウダーまたは大豆粉 60g
アーモンドプードル 7 60g
エリスリトール 40g
バター(またはマーガリン )80g

作り方

①材料をすべてポリ袋に入れて混ぜる。
②ひとまとまりになったら、棒状に形を整え袋に入れたまま冷凍庫で30分冷やす。
③7~8mm程度の厚さに切り、クッキングシートを敷いた天板に並べます。
④あらかじめ温めておいたオーブンで、20分ほど焼きます。(焼き時間はや黄色を見て調節してください)

いかがだったでしょうか。低糖質ダイエットは、無理なく取り組むことができ健康にも良いので、是非皆さんも挑戦してみてください。

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