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ケトン体ダイエットの効果、方法とは?ココナッツオイルで糖質制限

公開日: : 最終更新日:2016/06/19 ケトン体

糖質制限ダイエットは一般に広く知られるようになっていますが、その進化形ともいえる「ケトン体ダイエット」はご存知でしょうか。

ダイエットの最初に炭水化物の摂取量を制限し、その代わりのエネルギー源として脂質を利用しやすい代謝にするというダイエット法で、テレビでも紹介されて話題になっています。ダイエットの初期は、糖質制限ダイエットと同様に炭水化物を厳しく制限しますが、それ以降は徐々に糖質の摂取量を増やしていけるので、糖質制限ダイエットほど我慢を必要とせず無理なく実行できる上に、痩せやすい体質に変わるため、上手に行なえばリバウンドしにくいのがポイントです。

また、摂取する脂質としてココナッツオイルを取り入れることで、ダイエット効果が高まります。ここでは、ケトン体ダイエットについて、その効果や具体的な方法を詳しくご紹介します。

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(出典:authoritynutrition)

ケトン体ダイエットとは

ケトン体ダイエットは、アメリカの医師であるロバート・アトキンス博士の提唱したダイエット方法で、アトキンスダイエットとも呼ばれており、炭水化物の摂取量を制限することで、エネルギー源として脂質を利用しやすい体質に変え、体脂肪を減らしていこうというダイエット方法です。

通常の食事で炭水化物を十分に摂取している場合には、主なエネルギー源として炭水化物が利用されます。エネルギーの消費量より多くの炭水化物を摂取した場合は、過剰の炭水化物は中性脂肪に変換されて体脂肪として体内の脂肪細胞に蓄積されます。
そして、炭水化物の摂取量が消費量より少ない場合には、蓄積された体脂肪をエネルギー源として利用します。

体脂肪の正体は脂肪細胞中の中性脂質ですが、中性脂質は、初めに脂肪酸に分解された後、アセチルCoAという物質に代謝され、クエン酸回路で消費されてエネルギーを生み出します。しかし、脂肪酸は、水に溶けずそのままでは他の組織や臓器へ輸送することができないため、アセチルCoAの一部は肝臓で水に溶けやすいケトン体となり、血液を介して他の組織や臓器に送られ、再びアセチルCoAに変換されてエネルギー源として利用されます。

ケトン体ダイエットでは、炭水化物の摂取量を制限することで、このような脂質の分解経路を活性化させて、脂質を利用しやすい体質にするというダイエット方法です。

ケトン体ダイエットの効果

ケトン体ダイエットでは、効率的に体脂肪を消費する体質にするため、上手に行なえば、体脂肪を減らすためには大変有効な方法です。

低炭水化物食については、エネルギー制限を行わない高脂質食/低炭水化物食の方がエネルギー制限を行った低脂質食/高炭水化物食よりも体重減少に効果があるという研究報告もあり、肥満解消に有効な方法として注目されています。

さらに、脂肪燃焼効果の高い中鎖脂肪酸を多く含んでいるココナッツオイルを取り入れることで、体脂肪の蓄積を防いで、さらにダイエット効果を高めることが期待できます。
また、ケトン体ダイエットでは、初期に炭水化物を厳しく制限する他は厳しい食事制限がないため、食事の摂取量を制限する他のダイエット法と比べビタミンやミネラルなどの必要な栄養素の摂取量が不足しにくく、適切に行なえば、健康的に痩せることができます。

ケトン体ダイエットの食事方法

ダイエットの最初の2週間は、炭水化物の摂取量を極端に制限します。

目安としては、一日の摂取カロリーの5%です。厚生労働省による2015年の食事摂取基準では、20代の一般的な女性のエネルギー必要量は1950kcalとなっているので、その5%は糖質24gに相当します。6枚切りの食パン1枚に含まれる糖質が、約27gですが、主食以外の他の食品に含まれている糖質を考慮すると、1日の主食は6枚切りの食パン半枚がせいぜいです。この間に、エネルギー源として脂肪を利用する体質に変わります。

2週間糖質の摂取量を制限して、目標体重に達したら、一日に摂取する炭水化物の割合を1週間当たり1%ずつ増やしていきます。その間に、体調や体重の変化を見ながら自分に合った炭水化物の摂取量を見つけていきますが、最終的には、炭水化物の割合は20%を超えないようにします。

20%ということは、20代の一般的な女性の場合(一日の摂取エネルギー量の目安は195kcl)は、糖質97gに相当します。

極端に食べ過ぎなければカロリーを制限する必要はありませんので、炭水化物以外はがまんする必要はありません。

ココナッツオイルの効果

マッサージオイルとしてもよくつかわれているココナッツオイルは、アルツハイマー病予防、老化防止、口臭予防、免疫力の向上など様々な健康上の効果が期待されていますが、エネルギー代謝を活発にし、コレステロールになりにくい中佐脂肪酸を多く含んでいるため、ダイエットにも効果があると注目されています。さらに、ココナツオイルには食物繊維も多く含まれているため、腸の働きを良くし、便秘解消にも効果的です。

ダイエットのためには、無添加のヴァージンココナッツオイルがおすすめです。ココナッツオイルは、バターの代わりにトーストに塗ったり、ドレッシングに使用したりできる他、甘い香りがするので、コーヒーや紅茶などに混ぜて飲んだりすることもできます。スプーン1~2杯のココナッツオイルをそのまま飲む人もいますが、慣れてない場合はおなかを壊すこともあるので、注意しましょう。

ケトン体ダイエットの注意点

1.運動しましょう。

他のダイエットにも共通することですが、健康的に痩せようと思ったら、運動も必須です。しかし、ダイエットの初期は極端に糖質を制限している状態のため、無理に激しい運動をすると血糖値が下がりすぎてしまう危険があるので、注意しましょう。

むしろ、わざわざ時間を取ってスポーツをするのではなく、エレベーターを使わず階段を使う、車に乗らずにできるだけ歩くなど、毎日少しずつでも体を動かす習慣をつけましょう。バランスの良い食事をしましょう。

どのダイエットでも共通ですが、バランスの良い食事は美しく痩せるための基本中の基本です。野菜を中心に、バランスよく食べるようにしましょう。
特に、ケトン体ダイエットの場合は、炭水化物の代わりにタンパク質を多く含む肉や魚を多く食べるようになることが多いですが、動物性の脂肪の摂りすぎは健康によくないため、脂肪の少ない赤身の部分を選ぶなどの注意が必要です。

2.水分を多めにとりましょう。

ケトン体ダイエットでは、脂肪が分解して体内のケトン体の濃度が増加して、内臓に負担がかかる場合があります。
増加したケトン体を尿と共に排出するために、甘くないお茶や水など糖分を含まない飲み物を多めに摂るようにしましょう。

3.無理は禁物です。

糖尿病の栄養療法にも用いられているケトン体ダイエットですが、ケトン体は酸性であるため、無理をすると血液中のケトン体の濃度が上昇しすぎて血液が酸性に偏り、体を壊すこともありえます。特に、糖尿病をはじめとする生活習慣病で治療中の人は、必ず医師に相談しながら行ってください。

4.口臭、体臭が強くなります。

ケトン体ダイエットでは、ケトン体の1種であるアセトンの体内濃度が上昇します。増加したアセトンが汗や呼気に含まれるため、甘酸っぱいような口臭や体臭が強くなることがあります。こまめにシャワーをしたり口をゆすいだりするなどの、注意が必要です。

ココナッツオイルを使ったケトン体ダイエットのためのおすすめレシピ

ココナッツオイルのチーズオムレツ

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(出典:楽天レシピ)
卵やチーズは、糖質をほとんど含まず、良質のタンパク質やカルシウムを多く含んでいます。糖質制限の際に活用したい食材の代表選手です。
【材料】
卵 2個
シュレッドチーズ 大さじ3杯
牛乳 30ml
塩・コショウ 適量
ココナッツオイル 大さじ2杯

【作り方】
卵をボールに溶き、牛乳、塩・コショウ、シュレッドチーズを入れて混ぜる。
フライパンにココナッツオイルを溶かし、卵液を入れます。ゆるくかき混ぜながら半熟になるまで加熱し、フライパンの片側に寄せます。
形を整えてひっくり返し、裏面も加熱したら出来上がりです。

鶏肉とピーマンのココナッツオイル炒め

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(出典:cookpad)
脂肪の少ない鶏モモ肉を使っているので、ヘルシーです。シンプルな味付けで、ココナッツオイルのやさしい風味を活かした1品です。

【材料】
鶏むね肉 200g
塩麹 大さじ1杯
ピーマン 3個
エリンギ 1パック
ココナッツオイル 大さじ1杯
塩・コショウ 適量

【作り方】
鶏むね肉はそぎ切りにし、塩麹をまぶして下味をつけておく。ピーマンは細切りにし、エリンギは、5mmくらいの厚さの斜めの輪切りにする。
フライパンにココナッツオイルを熱し、ピーマン、エリンギを入れてさっと炒め、鶏肉を塩麹ごと入れて火が通るまで炒める。
塩・コショウで味を調えたら出来上がり。

ココナッツオイルチョコ

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(出典:Ameba)
ココナッツオイルを使って、簡単にできるチョコレートです。

【材料】
ココナッツオイル 80g
ココアパウダー 40g
ラカント(またはエリスリトール) 20~30g(お好みで調節してください)
ナッツやドライフルーツなど 適量

【作り方】
ココナッツオイル、ココアパウダー、ラカントを、滑らかになるまでよく混ぜます。
アルミカップに入れて、お好みでナッツやドライフルーツなどを飾り、冷蔵庫で冷やして固めます。

糖質は多くの食品に含まれているので、デンプンを多く含む主食を制限しても、知らないうちに意外に多くの糖質を摂取してしまうことがあります。まずは、どんな食品にどれだけ糖質が含まれているのか知って、糖質を摂りすぎないように注意しましょう。最近では糖質を制限した市販品が手軽に手に入るようになったので、それらの製品も上手に利用するとよいでしょう。

糖質制限ダイエットする前にこちらの記事もチェック

最後に~栄養士の立場から一言~

ダイエットで、適正な体重を保つことは、とても良いことだと思いますが、無理なダイエットは健康にも良くないばかりか、美容にとっても大敵です。食べ過ぎないように食事を制限することは必要なことでもありますが、栄養のバランスが偏るような食事制限は、健康のためにも美容のためにもするべきではないと思っています。
また、今回ご紹介したケトン体ダイエットでは、炭水化物を極端に制限するために、部活で運動している学生さんなどの場合、低血糖になる危険もあり、あまりお勧めできません。巷には様々なダイエット法がありますが、自分の生活スタイルなどに適したダイエット方法をきちんと見極めてください。

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