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アツアツ雑炊で満腹ダイエット!その効果と方法とは?

公開日: : 最終更新日:2016/06/05 雑炊

「ダイエットしよう!」と一念発起して運動を始めたものの、長続きしなかったことはありますか?昨年着ていた服が入らなくなったり、プヨプヨした体形に焦ったりしながらも、運動が続かないと落ち込んでしまいますね。メリハリボディ―を手に入れるには運動は必要ですが、それと同時に食事の内容も大切です。今回は運動で挫折してしまった方に、お米を主食とする日本人にぴったりの雑炊ダイエットの効果や方法をご紹介します。

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(出典:和田珍味)

雑炊のダイエットの効果って?

1.腹持ちが良く、空腹感を抑えられる

お米は消化に時間がかかり、腹持ちがよく、満腹感を得やすい主食です。ダイエット中に空腹感に耐えられなかった人は、主食にはお米がおすすめです。特に雑炊はご飯より水分量が多いので、お米の分量が減らせてカロリーと糖質量が控えられます。

2.お米で便秘解消

ダイエットをすると便秘になりやすい原因の一つは、炭水化物の量を極端に減らしてしまうことです。お米は便のかさを増やして、老廃物の排泄を促してくれます。さらに、白米の代わりに玄米や胚芽米など精製度の低い穀物にしたり、白米に雑穀や麦を加えたりするとビタミン・ミネラル・食物繊維の量が増えて、便秘解消に効果的です。

3.脂肪燃焼の火付け役

体に蓄積された脂肪を燃やすには糖の力が必要です。活動量に見合う量の糖をとり入れて有酸素運動に取り込むと、脂肪の燃焼を助けてもらえます。

また、脳はエネルギー源を主にブドウ糖から得ています。ダイエットすると、イライラしたり集中力が欠けたりする方は、エネルギーが足りていない可能性も。力の元となる糖質を減らしすぎないようにしましょう。

炭水化物の中でもお米はパンや麺類より低脂質のおかずと組み合わせやすいので、トータルのカロリーが抑えやすくなります。


雑炊ダイエットの方法・注意点


雑炊ダイエットは、朝食・昼食・夕食で食べているご飯を雑炊に変えるだけのシンプルな方法です。白米より玄米・胚芽米・雑穀米・麦を配合した雑炊はビタミン・ミネラル・食物繊維が増えて、ダイエットには効果大です。具材には海草類、こんにゃく、きのこ、ネギ、卵、湯葉など、腸内環境を整える食材や良質なタンパク質が摂れる食材を選びましょう。

雑炊ダイエットのおすすめ簡単レシピ3選

ピリ辛雑炊

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(出典:ペコリ)

材料

冷ご飯、キムチ、豆腐

作り方

冷ご飯に水、キムチ、豆腐を加えて煮込みます。お好みでネギと卵を加えてもグッド。

効能

発酵食品のキムチは腸内環境の善玉菌と悪玉菌のバランスを整えて、老廃物の排泄を促します。また、唐辛子に含まれるカプサイシンは脂肪燃焼を高めます。

トマト雑炊

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(出典:cookpad)

材料

冷ご飯、カットトマト缶、とろけるチーズ

作り方

冷ご飯にカットトマト缶と水を加えて電子レンジで1~2分加熱調理します。とろけるチーズを加えてさらに1分程加熱し、チーズが溶けたら出来上がり。

効能

トマトに含まれる赤色色素のリコピンは抗酸化作用が高く、血糖値の上昇を抑える働きや、脂肪燃焼を促進する働きがあります。

わかめ雑炊

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(出典:livedoor blog)

材料

冷ご飯、乾燥わかめ、こんにゃく、好みのきのこ(しめじ、ブナピー、えのきなど)、卵、ネギ、刻み海苔、出し汁

作り方

小さく刻んだこんにゃくときのこを出し汁で煮込み、冷ご飯と乾燥わかめを加えます。卵をとじて、最後にネギと刻み海苔をトッピングします。

効能

海藻類やこんにゃくは低カロリー・低脂質ですので、ダイエット中はたくさん活用したい食材です。しかも、海草類にはミネラル分、こんにゃくには食物繊維が豊富に含まれているので腸内環境を整えて、ぽっこりお腹の解消に役立ちます。

注意点

雑炊ダイエット期間中は麺類やパンの量は控えてお米を選ぶようにしましょう。
雑炊は水分が多いため、流しこんで食べてしまいますが、よく噛んで食べると満腹感がでて、食べ過ぎ防止に役立ちます。1口につき20回~30回を目安に噛んで、ゆっくり食事をとるようにしてください。

雑炊ダイエットの成功談と失敗談の口コミ

成功談

7kg痩せたという声も!

<失敗談>

リバウンドで失敗した方もいらっしゃいますが、雑炊ダイエットで一度は結果をだしているダイエッターさん。
雑炊が飽きたときのリバウンド対策を考えるが吉。

食事制限でダイエットを考えている人はこちらの記事もチェック!

管理栄養士からワンポイントアドバイス

雑炊ダイエットは水分を増やして、お米の分量を減らすことで満腹感を得やすいダイエット法です。

糖質の代謝を促すビタミンB1を多く含む食材(豚肉、納豆、卵、玉ねぎ、ニラ、ネギなど)と合わせて食べるとさらに○。

ダイエット中の食事は空腹感と食欲のコントロールがカギになりますが、お米は満腹感を得やすく、腹持ちが良いのが嬉しい点です。それに、お米を主食とする日本人には、取り組みやすい方法ですね。

ダイエットはご自身の食生活にあった、継続できる方法を見つけて取り組んでいきましょう。

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