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炭水化物抜きダイエットの効果、方法【お腹のぽっこりを短期間で解消!】

公開日: : 炭水化物

    

ご飯やパン、麺類が大好き!でも、痩せたい!そんな時に、手っ取り早く効果がでそうなイメージの炭水化物抜きダイエット。

炭水化物はカロリーが高いので、減らすことで体重は減りやすくなります。しかし、炭水化物は主要なエネルギー源で、生命活動を維持してくれる重要な栄養素です。

摂取量が少なすぎると体調を崩しまうことも。逆に摂り過ぎると体に余分な脂肪分として溜めこんでしまいます。炭水化物抜きダイエットの効果や正しい方法を知り、炭水化物を減らす量とタイミングを上手に活用して、綺麗に痩せていきましょう!

炭水化物抜きダイエットの効果

炭水化物
(出典:slimcouture)

効果1 ~無駄な脂肪をためこまない~

過剰に摂り過ぎた糖質は、体脂肪として体に貯蔵されるため、糖質を多く含む炭水化物を抜いて、体に無駄な脂肪をためこまないようにします。

効果2 ~痩せやすい体質に~

毎日の食事で糖質の摂取量を制限していくと、カラダは溜めこんでいた脂肪を燃焼してエネルギーを確保するようになり、痩せやすい体質にかわっていきます。

炭水化物抜きダイエットの方法

炭水化物抜きダイエットは今の食事スタイルからご飯やパン、麺類などの主食を減らして、おかずメインの食事スタイルにかえるダイエット方法です。

炭水化物を抜くタイミングは夜がおすすめ。朝と昼は活動でエネルギーを使うため、炭水化物は適量摂りいれておきます。夕食後はカラダを休ませる時間ですので、炭水化物の量を控えます。炭水化物を抜いた分は野菜、肉、魚、大豆類、卵などの副菜を1品増やして食事を楽しんで下さいね。

会食やお付き合いなどで夜に炭水化物を抜けない場合は、朝や昼に炭水化物を抜いて1日のトータルで糖質の摂取量を減らしておきましょう。

主な食品100g中に含まれる糖質量
食品名 糖質量(g)
ご飯 36.8
食パン 44.4
蕎麦(ゆで) 24.0
うどん(ゆで) 20.8
パスタ(乾) 69.5
じゃがいも(生) 16.3
さつまいも(生) 29.2
ごぼう(生) 9.7
れんこん(生) 13.5
バナナ 21.4
りんご 13.1

炭水化物抜きダイエット中のメイン食材

肉類、魚介類、大豆製品、卵、チーズ、海藻類、こんにゃく、きのこ類、葉野菜、糖質の少ない果物(アボガド、柑橘類) など

炭水化物抜きダイエット中に控える食材

ご飯、パン、麺類、イモ類、根菜類、菓子類、豆類、糖質の多い果物(バナナ)、ドライフルーツ、佃煮、加工食材  など

炭水化物抜きダイエットのおすすめメニュー

鯖塩焼きの大根おろし丼

th_saba
(出典:Ameba)
1人前 約191kcal  糖質約2.8g

1. 大根はすりおろして、軽く水分をきる。
2. 鯖の両面に塩をふって、しばらく置き、浮いてきた水分をふきとる。
3. お湯でさっと湯通しして臭みをとる。
4. フライパンかグリルで両面をこんがり焼く。
5. 大根おろしをお茶碗にたっぷりとよそい、こんがり焼いた鯖をのせる。

~ポイント~
炭水化物抜きダイエット中の魚料理は煮魚より「焼く」、「蒸す」、「炒める」調理法がおすすめ。煮魚で調味料に使う砂糖やみりんは糖質量が多いため、塩、レモン、お酢、醤油などで味付けしましょう。

きのこと魚介類のソテー

きのこと魚介類のソテー
(出典:blog.livedoor.jp)
1人前 約130kcal  糖質約5.0g

1. お好みのきのこ(ブナピー、しめじ、えのき、マッシュルームなど)と魚介類(エビ、イカ、帆立、あさりなど)をオリーブオイルで炒める。
2. 塩、胡椒、醤油、バルサミコ酢で味付けする。

~ポイント~
炭水化物抜きダイエットは糖質の摂取量が減り、満腹感や食事の満足感が減ってしまうことがあります。そのため、満腹感を得やすい食物繊維を多く含む食材(きのこ、こんにゃく、おから、納豆など)をとりいれることがおすすめ。ごぼう、れんこん、にんじんなどの根菜類は食物繊維が豊富に含まれますが、糖質量が多いため、炭水化物抜きダイエット中は葉野菜をメインでとりましょう。

鶏胸肉ソテー

鶏胸肉ソテー
(出典:livestrong)
1人前 約103kcal  糖質0g

1. 鶏胸肉は皮をとりのぞき、食感を柔らかく仕上げるためにフォークで穴をあけて、薄く切り分ける。
2. 鶏胸肉を耐熱容器に重ならないように並べて、電子レンジで1分程加熱調理する。裏返して30秒ほど再度加熱調理する。
3. 塩と黒胡椒で調味して、刻みキャベツを添える。
~ポイント~
味付けは、塩と黒胡椒、ゴマドレッシング、青シソとチーズなど低糖質に仕上げる調味がおすすめです。肉類は糖質量が少ないため、炭水化物抜きダイエット中は積極的にとってOKの食材です。炒める、焼く、蒸すなど色々な調理法を楽しんでください。しかし、揚げ物は衣に糖質を多く含む小麦粉を使うため、避けましょう。片栗粉を使ったあんかけ料理も糖質量が増えるので、注意してください。

炭水化物抜きダイエット中の調味料

<糖質が少なめでおすすめ>

塩、醤油、ハーブ、塩レモン、生姜醤油、お酢、カレー粉、マヨネーズ、味噌、ゴマ

<糖質が多いので、控えましょう>

ケチャップ、ソース、カレールウ、ホワイトソース、焼肉たれ、酒粕、砂糖、みりん、めんつゆ、田楽味噌、とろみをつける片栗粉

炭水化物抜きダイエット中のアルコール

<糖質が少なめでおすすめ>

焼酎、ウイスキー、ブランデー、ウォッカ

<糖質が多いので、控えましょう>

ビール、ワイン、日本酒、梅酒


管理栄養士から一言!

糖質量の多い炭水化物を抜くことで、脂肪をため込まず、お腹のぽっこりを短期間で解消する方がたくさんいます。特に夕飯に糖質量を減らしておくと、カラダに無駄な脂肪が蓄積せず、ダイエット効果がアップ。翌朝、体重計にのるのが楽しみになるかも! しかし、炭水化物はエネルギー源となる大切な栄養素ですので、極端に抜きすぎて体調を崩さないように注意してくださいね。

まとめ

炭水化物抜きダイエットは主食となるご飯、パン、麺類などの摂取量を減らすダイエット方法です。主食に多く含まれる糖質を減らすことで、脂肪の燃焼を促して減量を目指します。炭水化物は極端に減らしすぎるとカラダは飢餓感を感じ、体調を崩しやすくなりますので、減らす量とタイミングを生活スタイルに合わせて、上手に糖質コントロールして下さいね。

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