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黒豆のダイエット効果&やり方【出番はおせちだけじゃない!】

公開日: : 黒豆

黒豆といえば、お正月のおせち料理で煮物を食べる機会があっても、普段の食事では食べる機会が少ないでしょうか?そんな黒豆ですが、イソフラボン・オリゴ糖・食物繊維などの栄養素が含まれ、これらは脂肪の燃焼を促す作用や、腸を健康に保つ作用があり、ダイエットにも効果的です!それでは、そんな黒豆を使ってのダイエットの効果ややり方を詳しくみていきましょう!

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(出典:welq)

黒豆のダイエット効果とは?

1.大豆イソフラボンが脂肪吸収を抑制

黒豆に含まれるイソフラボンは血管内の余分なコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。また、イソフラボンは抗酸化力が強く、カラダのサビ(老化)を防いでくれる成分です。

2.サポニンの肥満予防効果

サポニンは過剰な血中脂質(コレステロールや中性脂肪)を洗い流す働きや小腸での脂肪の吸収を抑える働きがあり、肥満予防に効果的な成分です。また、活性酸素の作用を抑えて、細胞の酸化を抑える働きがあり、美容やアンチエイジングにも役立ちます。

3.アミノ酸で基礎代謝アップ!

黒豆にはタンパク質を構成する良質なアミノ酸が含まれ、必須アミノ酸の9種類が含まれています。タンパク質は体のさまざまな組織や筋肉をつくる材料になり、筋力がアップすると、基礎代謝があがり、脂肪の燃焼も促進されます。

4.アントシアニンが肥満解消をサポート

黒豆の黒色色素、アントシアニンには高い抗酸化作用があり、細胞の酸化を防ぐ働きがあります。また、アントシアニンには内臓脂肪を減らす作用やインスリンの分泌を正常にする作用があり、最近の研究では肥満の解消にも効果が高いことがわかってきました。

4.オリゴ糖の整腸作用

オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境の善玉菌の増殖を助けます。善玉菌が増えて、悪玉菌が減ることで老廃物の排泄が促され、便秘の改善に役立ちます。

5.食物繊維で便秘を改善

黒豆には不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は水分をとりこんで腸内をゆっくり移動するので、食事での満腹感を感じやすく、ダイエット中のストレスによる食べ過ぎ防止に役立ちます。

黒豆ダイエットの方法・注意点

食べるタイミングはいつがいい?

朝食・昼食・夕食・間食のいつでもOK。
毎日の食生活に合わせて、黒豆料理を一品加えましょう。

食べ方のアイデアをご紹介!

主食に黒豆を加えた黒豆ご飯や黒豆パン。または黒豆を主役に使ったスープやサラダ、炒め物など、黒豆を継続して食べていけるよう、飽きのこないメニューを楽しんでくださいね。

煮豆は調味料に砂糖を多く使われているので、ダイエット中は少量に。または、低糖の味付けにしたものを選びましょう。

覚えておこう!豆知識

三食のうち一食を黒豆料理、残りの二食は魚や肉、卵などのタンパク源をおかずにした主菜を摂ることにより、栄養バランスが整い、脂肪燃焼アップにつながります。

黒豆ダイエットの成功談・失敗談の口コミ

成功談

黒豆の煮汁に牛乳または豆乳を加えて、黒豆オレを朝食と夕方のおやつに飲んでいました。甘みにはちみつを加えると、飲みやすく、数週間続けていると、便通がよくなりました。


主食に雑穀を食べていましたが、黒豆ダイエット中は雑穀のうち、黒豆の量を増やしてみました。噛みごたえと、満腹感があり、主食の量を減らすことができました。

失敗談

黒豆パウンドケーキ、黒豆パン、黒豆サラダなど、黒豆づくしの献立を作っていました。美味しいけれど、黒豆を入れすぎると、食卓の彩が黒くなり、食事の楽しさが減ってしまいました。

黒豆ダイエットへのおすすめレシピ

おからと黒豆のポテト風サラダ(1人前 約130kcal)

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(出典:楽天レシピ)

【材料1人分】
おから 25g
蒸し黒豆 大さじ2
玉ねぎ 1/4個
きゅうり 1/4本
塩 適量
胡椒 適量
マヨネーズ  大さじ1

【作り方】
玉ねぎはスライスして水につけて、辛みをとばす。
きゅうりはいちょう切りにする。
全ての材料を塩・胡椒・マヨネーズであえる。

黒豆を煮るのは時間がかかって手間がかかりますね。そんな時は、缶詰や調理済みの蒸し黒豆を利用してみましょう。料理にそのまま加えられて便利。
おからと黒豆には不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は水分をとりこんで膨らむ性質があり、満腹感を感じやすくなります。

黒豆オレ1人前  約130kcal

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(出典:Netprice)

【材料】
黒豆 1カップ
水 適量

【作り方 作りやすい分量】
黒豆をたっぷりの水に浸けて一晩おく。
浸けた水ごとお鍋に入れかえて火にかける。途中水分が減ってきたら水をたして、1時間くらい豆が柔らかくなるまで煮る。
豆と煮汁をわけて、豆は料理用に使う。煮汁に牛乳または豆乳を合わせる。
お好みではちみつ・オリゴ糖・メープルシロップなどの甘みを加える。

通常に黒豆を煮るときより、水を多めに加えて煮汁を残すようにします。日持ちはしないため、作りたてがおすすめ。
黒豆に含まれるイソフラボンやサポニンは余分なコレステロールや中性脂肪を分解し、脂肪をためにくい体質作りをサポートしてくれます。取り分けた黒豆は水分を切ってからグラニュー糖をまぶして、プレーンヨーグルトのトッピングにすると、腸にやさしいデザートの一品に。

最後に、管理栄養士から一言

黒豆にはイソフラボン・アントシアニン・オリゴ糖・食物繊維など、脂肪の吸収を抑え、コレステロールや中性脂肪の分解を促す栄養素が豊富に含まれています。スープやサラダ、ドリンクなど、普段の食生活に摂り入れて健康的にダイエットしてくださいね。

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