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背中痩せを短期間で即効実現!筋トレ&ダイエット方法を徹底解説!

公開日: : 最終更新日:2016/09/14 部分痩せ

「背中」は、意外にも簡単に、短期間でダイエット効果を発揮しやすいカラダの部位のひとつです。

少し背筋を伸ばすことを意識したりするだけでも効果があるので、筋トレやストレッチなどを集中的に行えばさらに効果は高まります。

運動が苦手な人も、もちろん大丈夫!タオルやダンベルなどのツールを用いてもOKですので、だらんとした背中のお肉に即効さようならをするために効果的な方法を見ていきましょう!

即効で背中を痩せさせるために必要なことは?

背中痩せをするために大切なこととは、ずばり「背中の筋肉を徹底的に鍛える」ことです。

背中の筋肉でもっとも広く分布している筋肉は「広背筋」です。広背筋は、背中の真ん中から下の辺りにかけて広く分泌している筋肉です。
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(上記の図の、赤い部分が、広背筋です。)

これだけ広い面積を占める、広背筋を鍛えることができれば、背中の見た目はぐっと変わっていきます。これから、広背筋を鍛えるトレーニングを集中的に紹介していきます。

短期間で即効背中痩せ!〜初級編〜

腕を使って広背筋を伸ばす筋トレダイエット

手順

①「気をつけ!」の姿勢を取ります。
②息を吸いながら、そのまま10秒かけて、手を真横に広げて、大きく丸を作るように上の方に上げていきます。
③息を吐きながら、手を下ろしていきます。

注意点

・急に動かすとカラダがびっくりしてしまいますので、ゆっくりと動かすことが大切です。
・肩甲骨まわりに贅肉が付きやすいので意識しながら動かしていきます。
・ダンベルやペットボトルに水を入れて上げ下げするのはさらに効果的です。慣れてきたら筋トレに取り入れていきましょう。
・1日/1セット/10回ぐらいから始めて自分のペースに合わせて回数を増やすようにしてください。

タオルを使った筋トレダイエット

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(出典:LBR)

手順

①フェイスタオルを伸ばして、両端を両手で持ち、カラダの前から頭上を通って、肩甲骨のあたりまでおろします。
②①の動作を、ゆっくり10回ほど繰り返します。
③前から後ろ、後ろから前といったフローで行います。

注意点

・最初は無理をしすぎず、ゆっくりと行いましょう。

上記2点の運動の効果

・広背筋を伸ばし、背中が引き締められる。
・猫背を改善し、普段から背中に贅肉がつきにくい体質を作る。
といった効果があります。

短期間で即効背中痩せ!〜中級編〜

初級編は日常に取り入れられる背中痩せ方法でしたが、中級編は、もっとアクティブに筋トレの要素を取り入れたトレーニングです。

筋トレを行う前に、軽くカラダを動かしてから取り組んでいきましょう。

背中痩せのための、背筋トレーニング

動画を見ながら行っていきましょう!

手順

①うつ伏せに寝ます。
②右手を上にあげた時、左足を上にあげます。
③左手を上にあげた時、右足を上にあげます。
このトレーニングで、背中にある広背筋を鍛えることができ、背中痩せに効果を発揮することができます。

短期間で即効背中痩せ!〜上級編〜

いよいよ上級編です。
上級編では、背中だけでなくお腹の脂肪も同時に取っていく少し高度なスクワットを紹介していきます。

よりカラダに負荷がかかりますが、より効果が高まるスクワットですので、深い呼吸を取り入れながらスクワットを行っていきましょう。

お腹の脂肪と背中の脂肪が両方同時に取れるダイエットスクワット

動画を見ながら行っていきましょう!

①手を水平の位置にあげます。
②腰を下げながら、手を後ろにひいていきます。
(この時、お尻がつきだし、背中が弓なりになることが、1番いい姿勢です。)
③立ち上がった時は、手を前に戻していきます。
④①〜③の動作を、

このトレーニングには、
背中を反らし、肩甲骨を寄せ、美しい背中を作る効果がある他、
背中を反らし、肩甲骨を寄せていくので、肩甲骨の周りにある筋肉で、背中全体の筋肉を引き上げることができます。

体に気になる部分がある方はこちらもチェック!

最後に…

いかがでしたでしょうか?

背中痩せは、簡単にできるとはいえど…「運動をすれば」という条件がつきものです。

背中は、日々の小さな積み重ねで大きな結果を求めることができる、なかなかないカラダのパーツです。

タオルやダンベルなどのツールを使いながら、ぜひこの記事の方法を参考に運動を進めて行ってください。

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