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2週間で3㎏ダイエットで痩せるための具体的な方法&メニュー

公開日: : 短期集中ダイエット

夏前になるとまわりで「夏までに痩せなきゃ!」という言葉がよく聞こえてきますね!

痩せる=体重が減るにも2種類あるということを意識していますか?

一つ目は、脂肪が減ること。
二つ目は筋肉が減ること。

この二つは最近では家庭用の体重計でも表示が出るものもあります。
この時、体脂肪率と体脂肪量を見間違わないように注意しましょう。
体脂肪率は体重に占める脂肪の割合(%)のこと、体脂肪量は脂肪そのものの重さ(kg)です。

ダイエットをしたいときに脂肪が減れば大抵の方が喜びます。

では、筋肉が減ったらどうなるでしょうか?

もし仮に、2週間で3キロ筋肉量が落ちたら、「疲れやすくなる」「周囲の人に痩せこけたねと言われる」「きれいな姿勢が保ちにくくなる」「膝など関節に負担がかかる」「肌や髪の艶がなくなる」など、個人差はあれど、これらのことが起こる可能性があります。

食事制限だけで痩せようとすると筋肉が落ちやすい傾向があります。

運動と食事の療法を変化させることで筋肉をできるだけキープして健康的にダイエットする方法とその具体的メニューをお伝えします。

消費カロリーと摂取カロリーの差がダイエットの要

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(出典:NAVARまとめ)

お風呂に水をためるとき、(現実にはないと思いますが)湯船の栓を抜いたまま水道から水を入れるとします。
この時、排水溝から出るよりも水道から入れる水の量が多ければ、湯船の水は少しずつ増えます。
逆に、水道から入る量が少なく、排水溝から出る量が多ければ、湯船の水は少しずつ減ります。

湯船=身体、湯船に溜まった水=脂肪、水道から入る水=食事、排水溝から出る水=運動と考えてください。
運動と食事を両方とも調整しましょうということは、つまり手っ取り早く、湯船に溜まっている水を減らすことになります。

2週間で3㎏ダイエットするための具体的な方法&メニュー(食事編)

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(出典:Well RecipeBlogs)

では、ここまで理解したところで、3キロダイエットするための食事方法です。
まず、この2週間は1日当たり今までの生活よりも運動と食事合わせて1500kcal分のマイナスを作る必要があります。

例えば、食事でマイナス1000kcal/日、運動でマイナス500kcal/日と考えてみましょう。
今、1日に2500kcalの食事をしている人は毎日1500kcalにします。

3食に分けると1食500kcalです。
(例1)おにぎり2つ(コンビニサイズ)、鮭の切り身1切れ(70g)、味噌汁(ねぎ、わかめ)
(例2)ファミレスのミートソースパスタ(半人前)
(例3)サラダパスタ、ヨーグルト1個、りんご1/4個

増やして良いもの

・野菜(いも類やカボチャ以外)、こんにゃく、きのこ、スープ
・(運動をしている場合)脂身の少ない肉や魚、豆腐、納豆

減らすもの

・油(バター、揚げ物、炒めもの、肉の脂身など)
・お酒
・お菓子
・1食につき茶碗1杯以上のご飯を食べている場合は主食(ご飯、パン、麺類)

カロリーがわからない場合は写真を投稿すれば、栄養士が計算してくれるアプリなどもあるので活用しましょう。

2週間で3㎏ダイエットするための具体的な方法&メニュー(運動編)

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(出典:practiseglow)

食事で1000kcalマイナスにできているとしたら、運動は500kcal分です。

例えば、
ランニングなら1日60分です。
ウォーキングなら1日120分です。
これを2週間毎日行います。

以上のことを2週間毎日休まずやってみてください。
生半可な気持ちではできないと思いますが、仕事や家族、友人に向き合う時間だけでなく、自分の身体に向き合う時間も(ダイエットに限らず)つくることが、最終的には周りの人を幸せにすることを実感できるかもしれません。

断食ダイエットもあわせてチェック!

※上記の方法は、一般的にリバウンドしにくいと言われている1か月1~2㎏の減量ペースから外れています。
実行する際は、その後のリバウンドを覚悟して行うか、リバウンドしないために減量後はどのように過ごすが決めた上で行いましょう。
※身長(m)×身長(m)×22で標準体重が計算できます。過度なダイエットは不健康を助長します。十分注意してください。

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