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1週間で3キロ痩せるためのダイエット食事メニュープログラムを管理栄養士が本気で考えてみた

公開日: : 短期集中ダイエット

短期間で少しでも痩せたい!と思う方は多いもの。でも、理論上は1週間で3kg減量するというのはとても難しいことです。

脂肪1kgを減らすには7200kcalの消費が必要で、3kgだと216000kcalにもなります。私たちが1日に摂る食事の量は2000kcal前後のため、1週間絶食しても14000kcal分の脂肪しか減らすことはできません。

今回は最低限の栄養素を摂りながらも、体内の老廃物排出を促進し、代謝を活性化させる食事メニューを考えてみました。

軽い有酸素運動を取り入れながらこの食事メニューを実践することで、理論上では難しい3kgダイエットに近づくことができます。

誤った食事制限や個々人に合わない食生活をすると倒れてしまったり、体調不良になってしまうこともあるので、十分注意してください。
1週間で3キロ痩せるダイエット
(出典:AJINOMOTO)


1週間で3キロ痩せるためのダイエット食事メニュープログラム

1日目(月曜日)


朝:無糖ヨーグルト(シナモン)150g 93kcal、かぼちゃの煮物100g 96kcal
昼:玄米ご飯50g 83kcal、コンビニのサラダ100g以上 50~300kcal、フルーツ(オレンジ1個) 60kcal
夕:具だくさん味噌汁250cc 80kcal、なすの煮びたし100g 115kcal

レシピ

【かぼちゃの煮物】
1週間3キロ痩せる1
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【具だくさん味噌汁】
1週間3キロ痩せる2
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【なすの煮びたし(しょうがのすりおろしを添えて)】
1週間3キロ痩せる3
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管理栄養士からワンポイントアドバイス

全体的な量は炭水化物を減らしたため少なく感じるかもしれませんが、野菜はたっぷり摂ることができます。ヨーグルトは無糖のものを選び、シナモンをまぶして食べましょう。血糖値の上昇を抑えたり、代謝を促進して痩せやすくしてくれます。お昼にお弁当を作るのは大変…という方もコンビニサラダを利用すれば簡単ですね。玄米ご飯は多めに炊いて50gずつ小分けにして冷凍保存しておくと便利です。

2日目(火曜日)

朝:無糖ヨーグルト(シナモン)150g 93kcal、ひじきの煮物100g 221kcal
昼:玄米ご飯50g 83kcal、コンビニのサラダ100g以上 50~300kcal、フルーツ(バナナ1本) 80kcal
夕:コンソメスープ250cc 90kcal、豆腐サラダ200g 100kcal

レシピ

【ひじきの煮物】
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【コンソメスープ】
1週間3キロ痩せる5
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【豆腐サラダ(豆腐は半丁)】
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管理栄養士からワンポイントアドバイス

朝食の煮物類は沢山つくって冷蔵庫で保存しておくと3日目以降に同じものを食べることが出来て作る負担が軽くなります。スーパーなどでお惣菜コーナーに売ってることもあるので、作るのはちょっと…という方はそちらを利用すると楽です!フルーツは季節や好みに応じて変更して良いので、継続できるものを選びましょう。

3日目(水曜日)

朝:無糖ヨーグルト(シナモン)150g 93kcal、かぼちゃの煮物100g 96kcal
昼:玄米ご飯50g 83kcal、コンビニのサラダ100g以上 50~300kcal、フルーツ(桃1個)100kcal
夕:具だくさん味噌汁250cc 80kcal、ぶり大根150g 120kcal

レシピ

【ぶり大根】
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管理栄養士からワンポイントアドバイス

ダイエット3日目です。間食をしてしまいたくなりますが、ぐっと我慢…。昼食のフルーツを昼食と夕食の間に回すなど工夫して乗り切りましょう!コンビニのサラダは種類もドレッシングも沢山あるので、変化をつけて飽きないように工夫してみてください。
味噌汁やぶり大根に生姜を加えることで代謝を活発にすることができます。

4日目(木曜日)

朝:無糖ヨーグルト(シナモン)150g 93kcal、ひじきの煮物100g 221kcal
昼:玄米ご飯50g 83kcal、コンビニのサラダ100g以上 50~300kcal、フルーツ(キウイ2個)80kcal
夕:コンソメスープ250cc 90kcal、ほうれんそうとベーコンの炒めもの100g 110kcal

レシピ

【ほうれんそうとベーコンの炒め物】
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管理栄養士からワンポイントアドバイス

ダイエット折り返し地点。辛くなってくる頃ですが減量に向けて頑張りましょう!そろそろお通じは整ってきたでしょうか。

夕食の炒め物は少しカロリーが高めになるのでベーコンの量は20g程度にしましょう。さっぱりした料理が多かったので気分転換になりますね。

飲み物はカロリーのある飲み物は控えて炭酸水やお茶などにしましょう。夏場は熱中症に注意して電解質の飲み物を適宜取り入れてください。

5日目(金曜日)

朝:無糖ヨーグルト(シナモン)150g 93kcal、ピクルス100g 65kcal
昼:玄米ご50g 83kcal、コンビニのサラダ100以上 50~300kcal、フルーツ(りんご1/2個) 80kcal
夕:具だくさん味噌汁250cc 80kcal、白和え150g 120kcal

レシピ

【ピクルス(野菜は好みに応じて大根・ニンジン・パプリカなど変更OK)】
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【白和】
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管理栄養士からワンポイントアドバイス

お仕事をしていたり、普段外食をしている方だと毎日のちょっとした料理も大変だったりするもの。
特に金曜日はお疲れの方が多いと思います。白和えはコンビニにも売っていることがあるので活用しましょう!料理する時間が浮いた分、少し散歩に行くなど出来ると良いですね。この日だけは飲み会も控えてダイエットに専念!
お酢は代謝を促進したり、便通改善、むくみ解消の効果があるのでダイエット中にお勧めの料理です。

6日目(土曜日)

朝:無糖ヨーグルト(シナモン)150g 93kcal、ピクルス100g 65kcal
昼:そば(乾麺で25g)86kcal、ラタトゥイユ200g 180kcal、フルーツ(巨峰1/2房) 80kcal
夕:豚汁250cc 250kcal、オイキムチ100g 34kcal

レシピ

【ラタトゥイユ】
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【豚汁】
1週間3キロ痩せる12
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【オイキムチ】
1週間3キロ痩せる13
▶詳しいレシピはこちら!

管理栄養士からワンポイントアドバイス

ダイエット中の休みの日は家にいるとお腹がすいて、ついつい甘い物に手が伸びてしまいがち、運動したり、散歩に行くなどして間食しないような工夫を。少し時間もあるので、平日とは違う料理を楽しんで、1週間ダイエットをやり遂げましょう!
夕食はキムチのカプサイシンで代謝を活発に!

7日目(日曜日)

朝:無糖ヨーグルト(シナモン)150g 93kcal、ピクルス100g 65kcal
昼;そば(乾麺で25g)86kcal、冷奴1丁 240kcal、フルーツ(すいか200g) 74kcal
夕:豚汁250cc 250kcal、ラタトゥイユ200g 180kcal

管理栄養士からワンポイントアドバイス

最終日なので気合いを入れて頑張りたいところ。料理は今まで作ったものが中心なので保存していれば楽ですね。6日目に運動をされた方はちょっと体が疲れていたり、むくんでいたりするかもしれないので、リンパマッサージで最後のダイエット!体内の余分なものを排出してすっきりしましょう。
そばや冷奴、豚汁には生姜を入れることで代謝促進効果がUPしてお勧めです。





このダイエットプログラムを実践するために必要な材料まとめ


・無糖ヨーグルト
・シナモン
・玄米
・そば
・豆腐
・ぶり
・ベーコン
・豚肉
・野菜(かぼちゃ、なす、きゅうり、トマト、パプリカ、大根、ニンジン、キャベツ、ほうれんそう等)
・フルーツ(バナナ、桃、キウイ、いちご、オレンジ、みかん、すいか、りんご等)
・コンビニサラダ
・惣菜(かぼちゃの煮物、ひじきの煮物、ピクルス、白和え、オイキムチ)

惣菜は作るのが難しい場合に利用してください


まとめ

今回の1週間メニューは必要最低限の栄養素が摂れるように意識しつつもエネルギーの摂取量は抑えられるように考えてみました。

食事だけだと痩せられる限界があるので、ストレッチやウォーキングなどの有酸素運動も取り入れながら実践することで、より効果的に痩せることができます。1日のうちに少しだけでも動く時間を作れると良いですね。

飲み物は無糖のカロリーゼロのお茶や炭酸水を飲むように意識してください。(夏場は除く)
参照レシピは一例です。家にある食材などを活用して無理のない料理で1週間を乗り切りましょう!

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